กินอาหารวันละมื้อ: นี่คือโพสต์ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้

ทุกคนเคยสงสัยมั้ยครับ ว่าคนเราควรกินข้าวกี่มื้อดี และกินสารอาหารไหนตอนกี่โมง ถึงจะทำให้เราฟิตที่สุด วันนี้เรามาหาคำตอบกัน!

Nội Dung Bài Viết

กินกี่มื้อ VS กินมื้อละเยอะแค่ไหน (ทั้งวันกินมากแค่ไหน?)

ร่างกายมนุษย์เรา ทำงานตามหลักทฤษฎี Law of thermodynamic หรือถ้าให้อธิบายง่ายๆ คือ พลังงานที่เราได้รับ กับพลังงานที่เราใช้ไปนั้น มีสมการง่ายๆ คือ

ถ้ากินเยอะกว่าที่ใช้ ก็เก็บสะสมพลังงาน (มีวงเล็บ จะอ้วนไขมันขึ้น หรือกล้ามขึ้น ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอะไร)
ถ้ากินน้อยกว่าที่ใช้ ก็ผอมลง (มีวงเล็บ จะผอมลงเพราะเสียกล้าม หรือเสียไขมัน ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณทำอะไร)

ซึ่งจริงๆแล้ว การกิน (รับพลังงาน) ไม่ว่าเราจะกินมันเวลาไหน หรือแบ่งเป็นกี่มื้อ สุดท้ายแล้วก็ต้องตามกฏนี้เป็นหลักอยู่ดีครับ

แล้ว Nutrient timing มันคืออะไร

Nutrient Timing คือกลยุทธ์ในการเลือกทานอาหาร ปรับเปลี่ยนสารอาหารให้ถูกที่ถูกเวลา ตามเป้าหมายของเรา เช่น การแบ่งอาหารออกเป็นหลายๆ มื้อ , การทานอาหารก่อนออกกำลังกาย และการทานอาหารหลังออกกำลังกาย

มันช่วยอะไรได้บ้าง ?

เพื่อสุขภาพที่ดี (general health)
พัฒนารูปร่าง (body composition)
พัฒนาสมรรถภาพของนักกีฬา (sports performance)
เพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟูร่างกาย (recovery)

ซึ่ง Nutrient timing นี้จะสอดคล้องและสัมพันธ์กับความต้องการพลังงาน (Energy Demand) ในแต่ละกิจกรรมและอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ในตลอดทั้งวัน รวมถึงเป้าหมายของเราด้วย

ความต้องการพลังงานก็คือ ความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกาย ในขณะนั้น หากมีความต้องการพลังงานมาก และต้องการในทันที อาหารที่จะทานเข้าไปก็จะต้องย่อยได้เร็ว ในพลังงานได้ในทันที หรือหากมีความต้องการพลังงานน้อย เช่น นั่งทำงานเฉยๆ อ่านหนังสือ อาหารที่จะทานเข้าไปก็ไม่จำเป็นต้องย่อยเร็ว แต่ควรจะเป็นอาหารที่สามารถอยู่ท้องได้นานๆ เป็นต้น

การแบ่งอาหารออกเป็นมื้อย่อยๆ จะช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี เพราะในแต่ละมื้ออาหารจะมีปริมาณที่น้อยลงทำให้ ย่อยออกมาเป็นน้ำตาลในปริมาณที่น้อยลง

ส่งผลให้อินซูลินหลั่งออกมาในปริมาณที่น้อยลงเช่นกัน ทำให้มีแนวโน้มว่าการเก็บไขมันบริเวณท้องและเอวน้อยลงไปด้วย

หรือจะเป็นการเลือกทานอาหารหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีค่า Glycemic Index ต่ำ ก็เป็นส่วนหนึ่งของ Nutrient Timing เช่นกัน ส่งผลคล้ายกับการแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อย ๆ ช่วยให้น้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นลงเร็ว มีพลังงานพร้อมใช้ตลอดเวลา

แล้ว Nutrient Timing เหมาะกับใคร?

จากงานวิจัยที่ผ่านมา ตั้งแต่ปี 2000 ยังมีข้อจำกัดอยู่บ้าง

1.ส่วนใหญ่งานวิจัยจะทำวิจัยในช่วงเวลาสั้นๆ — ไม่กี่สัปดาห์ เพียงไม่กี่เดือน หรืออาจจะเพียง ไม่กี่ครั้งของการออกกำลังกาย

2.ส่วนใหญ่พิจารณาผลที่ค่อนข้างลึก (soft end-point) เช่น การสังเคราะห์โปรตีน , การลดลงของไกลโคเจน , หรือ สมดุลของไนโตรเจน เพราะฉะนั้น ทำให้ไม่ทราบถึงผลการวิจัยที่จำต้องได้( Hard end-point ) เช่น ปริมาณไขมันที่ลดลง หรือ ปริมาณที่เพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตาม ไม่มีวิจัยไหนยอดเยี่ยมที่สุดอยู่แล้ว (เพราะการทำงานวิจัยนั้นมันไม่ง่าย!)

เจ้า Nutrient Timing ก็ยังคงมีประโยชน์อยู่ ซึ่งจะมากน้อยแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณเลยครับ !!

ถ้าคุณคือ นักเพาะกาย หรือ นักกีฬาประเภทใช้ความอดทน (endurance athletes) หรือนักกีฬาประเภทอื่นๆก็ตาม การใช้ Nutrient Timing จะมีความหมายขึ้นมาทันที มากกว่า พนักงานออฟฟิศ หรือคนทั่วไป แน่นอน

“Nutrient Timing ค่อนข้างจะสำคัญกับ คนที่มีประสบการณ์กับการออกกำลังกายและการกินมานานแล้ว หรือคนที่มีการซ้อมกีฬาหรือออกกำลังกายหลายครั้งต่อวัน

บางคนหุ่นดีแล้ว ไขมันน้อย ออกกำลังกายมาเป็นปีๆแล้ว หรือใครอยากลงแข่งมาราธอน นักกีฬาที่ฝึกซ้อมวันละหลายๆรอบ หรือเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้น้ำหนักในการแข่งขัน คนเหล่านี้อาจจะต้องใช้เวลาในการซ้อมหลายชม. การใช้ Nutrient Timing เช่น การแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อยๆ การทำ Carbohydrate Loading การจิบเวย์โปรตีน หรือ Sport Drink ต่างๆก็เป็นสิ่งจำเป็น

สำหรับคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย อาจจะไม่มีผลอะไรมากหนักหาก เริ่มใช้ Nutrient Timing ในทันที เพราะ

1. เราควรจะเรียนรู้ หรือฝึกการทานอาหารให้ครบตามแคลอรี่ที่ควรได้รับก่อน

2. ปรับตัวให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอก่อน

หากต้องมาปรับตัวหรือเพิ่มการจัดการตัวเองกับการกินตามเวลา หรือตามมื้อที่แบ่งไว้แล้วหากทำไม่ได้ ก็อาจจะท้อและล้มเลิกไปได้

สุดท้ายแล้วอยากจะสรุปว่า ให้สังเกตตัวเราครับ ลองใช้เทคนิคในหลายๆแบบ หาดูว่าแบบใดเหมาะกับเรา เหมาะกับเป้าหมายเรา และเราสามารถทำมันได้ไปตลอด นั้นคือวิธีที่ดีที่สุดครับ

สรุป

จากประสปการณ์ส่วนตัว 14 ปีที่ผ่านมา ผมเคยทำมาแทบทุกรูปแบบการทำ Nutrient Timing ไม่ว่าจะเป็น

อดข้าวเย็น (แย่มาก)
Carb Loading (กินแป้งเยอะๆ เยอะมากๆ ในบางวัน)
Carb Cycling (กินแป้งเยอะสลับน้อย เยอะ เช่น 3 วัน Low 4 วัน High Carbs)
Intermittent Fasting (อดอาหารวันละ 16 ชั่วโมง และกินภายใน 8 ชั่วโมง)
Carb Backloading (อดแป้งทั้งวัน และกินแป้งตอนกลางคืน)
ปัจจุบัน ทำสิ่งที่เรียกว่า Intuitive Eating (ไว้มาเขียนเป็นบทความในโอกาสหน้า)

ขอสรุปให้สั้นๆเลยครับ ว่าคุณหลอกร่างกายไม่ได้ และหากไม่มีเหตุจำเป็น อย่าไปทำให้ชีวิตยุ่งยาก เพราะ 14 ปีที่ผ่านมา ผมไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ ดังนั้นที่ทำมาทั้งหมด แทบจะได้ผลทุกทาง หากว่าเรากินพอดีๆ และออกกำลังกายพอดีๆ (อดข้าวเย็นไม่ได้ผล ไม่แนะนำ) แต่ที่สำคัญคือ กินเวลาไหน กี่มื้อ สะดวกเราที่สุดต่างหาก เอาที่สะดวก และพอดีครับ

Reference

1.Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

2.Aragon AA. Continuum of nutrient timing importance (original schematic). NSCA Personal Trainers Conference. April 2012.

3.Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. Breakfast consumption affects appetite, energy intake, and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters. J Nutr. 2011 Jul;141(7):1381-9.

4.Brown AW, et al. Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence. Am J Clin Nutr. 2013 Nov;98(5):1298-308.

5.Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25.

6.Fernemark H, et al. A Randomized Cross-Over Trial of the Postprandial Effects of Three Different Diets in Patients with Type 2 Diabetes. PLoS One. 2013; 8(11): e79324.

7.Frape D, et al. Diurnal trends in responses of blood plasma concentrations of glucose, insulin, and C-peptide following high- and Low-fat meals and their relation to fat metabolism in healthy middle aged volunteers. Br J Nutr. 1997;77(4):523-535.

8.Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.

9.Grabner W, et al. Diurnal variation of glucose tolerance and insulin secretion in man. Klin Wochenschr. 1975;53(16):773-8.

Ho KY, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 April; 81(4): 968–975.

10.Hoffman JR, et al. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.

11.Hoyland A, Dye L, Lawton CL. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009 Dec;22(2):220-43.

12.Ivy J, Portman R: Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications; 2004.

Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013. Dec;21(12):2504-12.

13.Jakubowicz D, et al. Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids. 2012 Mar 10;77(4):323-31.

14.Keim NL, et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82.

La Bounty PM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Inter Soc Sports Nutr. 2011, 8:4.

15.Lee, A., et al. Diurnal variation in glucose tolerance. Cyclic suppression of insulin action and insulin secretion in normal-weight but not obese subjects. Diabetes. 1992;41(6): 742-749.

16.Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.

Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.

17.Pereira MA, et al. Breakfast Frequency and Quality May Affect Glycemia and Appetite in Adults and Children. J Nutr. 2011 January; 141(1): 163–168.

18.Schlundt DG, et al. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.

19.Schlundt DG, et al. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 1992 Mar;55(3):645-51.

20.Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.

21.Sensi S, Capani F. Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiol Int. 1987;4(2):251-61.

22.Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

23.Szajewska H, Ruszczynski M. Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci Nutr. 2010 Feb;50(2):113-9.

[Update] Fit Science: กินกี่มื้อ เวลาไหน ทำให้ฟิตที่สุด? ว่าด้วย Nutrient Timing | กินอาหารวันละมื้อ – Sonduongpaper