เคยอ้วนมากและอดอาหารทำทุกอย่างที่ทำลายระบบเผาผลาญตัวเองโดยไม่รู้ตัวมานานเป็น 10 ปี จน 2 ปีมานี้ เริ่มเจอทางสว่าง คือ เลือกทานอาหารเท่าที่ทำได้ ทำอาหารทานเองเพื่อคุมวัตถุดิบและก็ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จากประสบการณ์การทำอะไรที่ฝืนเกิน หรือหักดิบเกินจะไม่ดีต่อสุขภาพกาย จิต และที่สำคัญทำได้ไม่นานมีรูปพิสูจน์ค่ะ

        • รูปซ้าย คือ เมื่อ 4-5 ปีที่แล้วค่ะ รูปกลางและขวาคือ ปัจจุบันค่ะ

 
          ซึ่งก็ทำอาหารและกินอาหารสุขภาพมาจะ 2 ปี แต่ก็ขี้เบื่อมากก็พยายามดิ้นรนแก้เบื่อ กินอกไก่ไปเรื่อย ๆ เลยมีเมนูบางส่วนมาแชร์ค่ะ และทำไมต้องอกไก่ ? อย่างที่ทราบกันว่าอกไก่ (ลอกหนัง) จะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย โปรตีนสูง เป็นเนื้อส่วนที่เหมาะสำหรับคนต้องการลดไขมัน แต่ด้วยสรรพคุณที่ไขมันน้อยเลยแข็ง ไม่นุ่มนิ่มลื่นลิ้นแบบส่วนอื่น ๆ แต่ไม่ใช่เนื้ออื่นจะไม่ดีนะคะ เช่น ปลาทูน่า แซลมอน เนื้อวัว ก็มีประโยชน์ค่ะ แต่ขอแชร์อกไก่เน้น ๆ ก่อนแล้วกันนะคะ (ดูสูตรเพิ่มได้ใน อินสตราแกรม 

1. อกไก่นุ่ม

          อกไก่นุ่มสูตรนี้ตอนหั่นน้ำในอกไก่ไหลเป็นซุปเลย เวิร์กจริงคอนเฟิร์ม “How to Make Perfect Baked Chicken Breast” อันนี้ไปเจอวิธีมาจากเว็บไซต์ทำอาหารของเมืองนอกค่ะ

ส่วนผสม อกไก่นุ่ม

     • น้ำอุ่น
     • อกไก่
     • เกลือ
     • เนยละลาย หรือน้ำมันมะกอก
     • ปาปริก้า 
     • พริกป่น 
     • ผงกระเทียม

วิธีทำอกไก่นุ่ม

          1. เตรียมถ้วยใส่น้ำอุ่นที่เยอะพอจะท่วมตัวอกไก่ ใส่เกลือเล็กน้อย นำอกไก่ใส่ทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาทีค่ะ แต่ถ้ามีเวลา นำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ 6 ชั่วโมงเลย จะนุ่มขึ้นอีกค่ะ พอครบเวลาแล้วเทน้ำทิ้ง และพยายามหาผ้า หรือทิชชูสำหรับทำอาหารมาเช็ด ๆ ตัวอกไก่
          2. ทาเนยละลายให้ทั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ค่ะ จะใช้แปรงทา หรืออุปกรณ์ที่มีก็ได้ แค่ขอทาให้ทั่วอกไก่ค่ะ
          3. ผสมเครื่องปรุงแล้วแต่ชอบ แต่พลอยใช้เกลือ ปาปริก้า พริกป่น และผงกระเทียม ผสมกันดี เอาไปโรยรอบอกไก่เลยค่ะ
          4. เสร็จแล้วก็เอาเข้าไปอบ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-18 นาที แล้วแต่ความหนาของอกไก่ด้วยค่ะ
          5. พอเอาออกจากเตาก็พักทิ้งไว้ 5-10 นาที แล้วค่อยหั่นเสิร์ฟค่ะ

+++++++++++++

2. ไก่สับอบ

          ทานกับข้าวกล้องญี่ปุ่นเหนียว ๆ ร้อน ๆ จิ้มน้ำจิ้มแจ่วทำเอง อารมณ์ข้าวเหนียวหมูย่างได้อยู่นะเนี่ย อบทีหอมไปถึงหมู่บ้านข้าง ๆ เลยค่ะ เอาใส่กล่องไปกินมื้อเที่ยงก็ได้ ทำตอนเช้าแล้วเอาไปทานตอนเที่ยงรับประกันความอร่อยไม่แพ้ทานทันทีเลยค่ะ

ส่วนผสม ไก่สับอบ

     • อกไก่สับ
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ 
     • ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ
     • พริกไทย
     • ผงรากผักชี
     • ผงหญ้าหวาน (Stevia)
     • กระเทียมสับละเอียด (หลายกลีบหน่อยนะคะ ตอนอบจะหอมมาก)

วิธีทำไก่สับอบ

          1. ผสมอกไก่สับ ไข่ไก่ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย ผงรากผักชี ผงหญ้าหวาน และกระเทียม หมักไว้ 1 คืน
          2. ปั้นเป็นก้อน นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ด้านละ 10-15 นาที แล้วแต่เตาอบกับจำนวนวัตถุดิบ เอาออกมา พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++

3. สันในไก่อบ

          สันในไก่อบ (นานไปหน่อย) ด้วยซอสพริกและมะเขือเทศโรยชีส ทานกับไข่อบและผักสลัด (สันในไก่ลอกหนังก็มีไขมันน้อยไม่แพ้อกไก่นะคะ) “Baked Chicken Fillet with Spicy Tomato Sauce and Low Fat Cheese Served with Baked Eggs and Salad” ชื่อยาวมากแล้ว 

ส่วนผสม สันในไก่อบ

     • อกไก่
     • ซอสพริก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
     • ชีสโฮมเมด สูตรไขมันต่ำ (@moocheesee)
     • ไข่ขาว 1 ฟอง 
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง 
     • ผงฟู
     • ผักสลัด

วิธีทำสันในไก่อบ

          1. จานหลัก นำอกไก่มาราดซอสพริกและซอสมะเขือเทศ โรยด้วยชีสโฮมเมดไขมันต่ำ
          2. นำเข้าไปอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส นานประมาณ 20-25 นาที
          3. ทำไข่อบด้วยการใช้ไข่ขาว ไข่ไก่ 1 ฟอง และผงฟู ผสมให้เข้ากัน นำเข้าไปอบพร้อมกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่า ทานคู่กับผักสลัด ไม่อิ่มให้มันรู้ไป

++++++++++++++

4. อกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

          กล่องข้าวเที่ยงวันนี้ อยากกินแต่เผ็ด ๆ สงสัยประจำเดือนจะมา 

ส่วนผสม อกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

     • อกไก่ 200 กรัม
     • น้ำพริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ
     • ไข่ขาว 1 ฟอง
     • ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • พริกไทย 
     • ถั่วฝักยาวหั่น
     • ไข่แดง (สำหรับคลุก)
     • อัลมอนด์ (สำหรับคลุก)
     • น้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก

วิธีทำอกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

          1. ปั่น หรือสับอกไก่แล้วนำไปคลุกกับน้ำพริกแกง ไข่ขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย และถั่วฝักยาว และแบ่งปั้นเป็นก้อนกลม
          2. นำอกไก่ปั้นก้อนชุบไข่แดงและคลุกอัลมอนด์
          3. จี่ในกระทะ กินกับน้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก กรอบนอกนุ่มใน 

++++++++++++++++

5. ยากิโทริพริกแกง, ไก่เทอริยากิ และไก่ย่างผงกะหรี่

          คิดว่าจะทำออกมาดูเหมือนยากิโทริแบบญี่ปุ่น แต่กลายเป็นไก่เสียบไม้ละ 5 บาท ตามหน้าโรงเรียนเสียอย่างนั้น สีแดงเป็นไก่พริกแกงโรยต้นหอม สีน้ำตาลเป็นไก่เทอริยากิโรยงาขาว และสีเหลืองเป็นไก่ย่างผงกะหรี่เห็ดหอม

ส่วนผสม ยากิโทริพริกแกง (สีแดง)

     • อกไก่
     • น้ำพริกแกงสำเร็จรูป 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสพริกศรีราชา 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • พริกไทย
     • ผงรากผักชี
     • ต้นหอม

วิธีทำยากิโทริพริกแกง

        1. คลุกเคล้าน้ำพริกแกงกับพริกไทย และผงรากผักชี เสร็จแล้วเสียบไม้
        2. เอาไปย่างจนสุก ราดด้วยซอสพริกศรีราชา โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสม ไก่เทอริยากิโรยงาขาว (สีน้ำตาล)

        • อกไก่
        • ซอสเทอริยากิ 1/2 ช้อนโต๊ะ
        • น้ำมันหอยสูตรโซเดียมต่ำ 1/4 ช้อนโต๊ะ
        • งาขาวคั่ว

วิธีทำไก่เทอริยากิโรยงาขาว

        1. คลุกเคล้าอกไก่ ซอสเทอริยากิ และน้ำมันหอย เสร็จแล้วเสียบไม้
        2. เอาไปย่างจนสุก โรยงาขาว พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสม ไก่ผงกะหรี่เห็ดหอม (สีเหลือง)

        • อกไก่
        • ผงแกงกะหรี่ 
        • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ
        • พริกไทย
        • เห็ดหอม

วิธีทำไก่ผงกะหรี่เห็ดหอม

       1. คลุกเคล้าอกไก่ ผงแกงกะหรี่ ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ และพริกไทย เสร็จแล้วเสียบไม้
       2. เอาไปย่างจนสุก โปะเห็ดหอม พร้อมเสิร์ฟ

         • ไม้แรกซอสหลุดมือ เดี๋ยวกิน สัญญาว่าจะปาดออก 

++++++++++++++

6. ลาบไก่ก้อน

          ลาบไก่ก้อนกับข้าวกล้องญี่ปุ่นผัดบรอกโคลี และทูน่าหย็อง กินเคียงกับยำสาหร่าย

ส่วนผสม ลาบไก่ก้อน

     • อกไก่สับ
     • ข้าวคั่ว
     • มะนาว
     • น้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ
     • ผักชีฝรั่ง
     • หอมแดง
     • พริกป่น

วิธีทำลาบไก่ก้อน

     1. ผสมอกไก่สับ ข้าวคั่ว มะนาว น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ ผักชีฝรั่ง หอมแดง และพริกป่น หมัก 1 คืน 
     2. มาแบ่งปั้นเป็นก้อน ๆ แล้วนำไปจี่ในกระทะ

+++++++++++++

7. อกไก่พะโล้

          เคี่ยวจนเปื่อย เอาเป็นว่าแทบไม่ต้องใช้ฟันเลย

ส่วนผสม อกไก่พะโล้ 

     • อกไก่ 250 กรัม
     • ผงพะโล้ 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่มีน้ำตาลทราย ผงชูรส และวัตถุกันเสีย)
     • กระเทียมสับ 1 หัว
     • น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
     • ไข่ต้ม 2 ฟอง
     • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำมันสเปรย์ หรือน้ำมันมะกอก 1/4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำอกไก่พะโล้

     1. หั่นอกไก่เป็นชิ้น หมักผงพะโล้ให้ทั่ว
     2. เจียวกระเทียม
     3. ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดพอสุก
     4. เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
     5. ใส่ไข่ต้มลงไป
     6. เคี่ยวต่อประมาณ 1 ชั่วโมง
     7. ทำเสร็จ จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++

เคี่ยวจนเปื่อย เอาเป็นว่าแทบไม่ต้องใช้ฟันเลย• อกไก่ 250 กรัม• ผงพะโล้ 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่มีน้ำตาลทราย ผงชูรส และวัตถุกันเสีย)• กระเทียมสับ 1 หัว• น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง• ไข่ต้ม 2 ฟอง• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ• น้ำมันสเปรย์ หรือน้ำมันมะกอก 1/4 ช้อนโต๊ะ1. หั่นอกไก่เป็นชิ้น หมักผงพะโล้ให้ทั่ว2. เจียวกระเทียม3. ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดพอสุก4. เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว5. ใส่ไข่ต้มลงไป6. เคี่ยวต่อประมาณ 1 ชั่วโมง7. ทำเสร็จ จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

8. อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน

          อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน ทานกับแครอทอบและผักสลัด

ส่วนผสม อกไก่อบผงกะหรี่

     • อกไก่ 250 กรัม
     • ผงกะหรี่ 
     • เกลือ 
     • พริกไทย 
     • ผงปาปริก้า
     • ชีสแผ่น
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง 
     • ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ
     • แครอท
     • ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 
     • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ

วิธีทำอกไก่อบผงกะหรี่

     1. นำอกไก่หมักด้วยผงกะหรี่ เกลือ พริกไทย และผงปาปริก้าเล็กน้อย เอาไปย่างจนสุก โปะด้วยชีส
     2. ทำไข่ม้วน โดยใช้ไข่เต็มใบ 1 ฟอง ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ ผสมให้เข้ากัน เทลงในกระทะ ทอดจนสุกตามชอบ
     3. หั่นแครอทเป็นแท่ง นำไปอบ ทานแทนเฟรนช์ฟรายส์ 
     4. เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำ ถ้าใส่ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำไปด้วยยิ่งอร่อย แต่ของดันหมด

+++++++++++++++

9. โอนิกิริและไก่เทอริยากิ (Onigiri & Grill Teriyaki Chicken)

ส่วนผสม โอนิกิริ

     • ข้าวไรซ์เบอร์รี 
     • บรอกโคลี
     • แครอท
     • ข้าวโพดอ่อน
     • พริกไทย

อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน ทานกับแครอทอบและผักสลัด• อกไก่ 250 กรัม• ผงกะหรี่• เกลือ• พริกไทย• ผงปาปริก้า• ชีสแผ่น• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ• แครอท• ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ1. นำอกไก่หมักด้วยผงกะหรี่ เกลือ พริกไทย และผงปาปริก้าเล็กน้อย เอาไปย่างจนสุก โปะด้วยชีส2. ทำไข่ม้วน โดยใช้ไข่เต็มใบ 1 ฟอง ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ ผสมให้เข้ากัน เทลงในกระทะ ทอดจนสุกตามชอบ3. หั่นแครอทเป็นแท่ง นำไปอบ ทานแทนเฟรนช์ฟรายส์4. เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำ ถ้าใส่ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำไปด้วยยิ่งอร่อย แต่ของดันหมด• ข้าวไรซ์เบอร์รี• บรอกโคลี• แครอท• ข้าวโพดอ่อน• พริกไทย

ส่วนผสม ไก่เทอริยากิ 

     • อกไก่ 212 กรัม
     • ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนชา

วิธีทำโอนิกิริ

     1. ผสมข้าวไรซ์เบอร์รี บรอกโคลี แครอท และข้าวโพดอ่อน เข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยพริกไทย
     2. ปั้นเป็นก้อนสามเหลี่ยม จัดใส่จาน 

 

วิธีทำไก่เทอริยากิ

     • หมักอกไก่กับซอสเทอริยากิ เสร็จแล้วเอาไปย่างจนสุก จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมโอนิกิริ

เครียดแป๊บ ! เมื่อสักครู่เพิ่งลงจากตาชั่งแล้วรับไม่ได้กับน้ำหนักพุ่งปรี๊ดไปหลายกิโลกรัมเลยค่ะ ต้องโทษตัวเองที่ตามใจปากเนอะ ดิฉันเลยไม่รอช้ากริ๊งกร๊างโทรไปปรึกษาเพื่อนสาว นางแนะนำให้กินเมนูอกไก่ เป็นอีกหนึ่งอาหารลดน้ำหนัก และยังเป็นอาหารคลีนดีต่อสุขภาพด้วย โอ้… เห็นทางสว่างแล้วจ้า ค้นไปค้นมาก็ไปเจอกับ 10 สูตรเมนูอกไก่สูตรจาก คุณสมาชิกหมายเลข 1860279 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่จับอกไก่เนื้อแข็งทำให้อร่อยและนุ่มทุกเมนู เหมาะสำหรับมือใหม่ที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนัก ทำง่ายกินง่าย ควบคู่กับการออกกำลังกาย รับรองว่าหุ่นจะผอมเพรียวขึ้นอย่างแน่นอนจ้าเคยอ้วนมากและอดอาหารทำทุกอย่างที่ทำลายระบบเผาผลาญตัวเองโดยไม่รู้ตัวมานานเป็น 10 ปี จน 2 ปีมานี้ เริ่มเจอทางสว่าง คือ เลือกทานอาหารเท่าที่ทำได้ ทำอาหารทานเองเพื่อคุมวัตถุดิบและก็ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จากประสบการณ์การทำอะไรที่ฝืนเกิน หรือหักดิบเกินจะไม่ดีต่อสุขภาพกาย จิต และที่สำคัญทำได้ไม่นานมีรูปพิสูจน์ค่ะซึ่งก็ทำอาหารและกินอาหารสุขภาพมาจะ 2 ปี แต่ก็ขี้เบื่อมากก็พยายามดิ้นรนแก้เบื่อ กินอกไก่ไปเรื่อย ๆ เลยมีเมนูบางส่วนมาแชร์ค่ะ และทำไมต้องอกไก่ ? อย่างที่ทราบกันว่าอกไก่ (ลอกหนัง) จะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย โปรตีนสูง เป็นเนื้อส่วนที่เหมาะสำหรับคนต้องการลดไขมัน แต่ด้วยสรรพคุณที่ไขมันน้อยเลยแข็ง ไม่นุ่มนิ่มลื่นลิ้นแบบส่วนอื่น ๆ แต่ไม่ใช่เนื้ออื่นจะไม่ดีนะคะ เช่น ปลาทูน่า แซลมอน เนื้อวัว ก็มีประโยชน์ค่ะ แต่ขอแชร์อกไก่เน้น ๆ ก่อนแล้วกันนะคะ (ดูสูตรเพิ่มได้ใน อินสตราแกรม poiiz_tobi_diet)
อกไก่นุ่มสูตรนี้ตอนหั่นน้ำในอกไก่ไหลเป็นซุปเลย เวิร์กจริงคอนเฟิร์ม “How to Make Perfect Baked Chicken Breast” อันนี้ไปเจอวิธีมาจากเว็บไซต์ทำอาหารของเมืองนอกค่ะ• น้ำอุ่น• อกไก่• เกลือ• เนยละลาย หรือน้ำมันมะกอก• ปาปริก้า• พริกป่น• ผงกระเทียม1. เตรียมถ้วยใส่น้ำอุ่นที่เยอะพอจะท่วมตัวอกไก่ ใส่เกลือเล็กน้อย นำอกไก่ใส่ทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาทีค่ะ แต่ถ้ามีเวลา นำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ 6 ชั่วโมงเลย จะนุ่มขึ้นอีกค่ะ พอครบเวลาแล้วเทน้ำทิ้ง และพยายามหาผ้า หรือทิชชูสำหรับทำอาหารมาเช็ด ๆ ตัวอกไก่2. ทาเนยละลายให้ทั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ค่ะ จะใช้แปรงทา หรืออุปกรณ์ที่มีก็ได้ แค่ขอทาให้ทั่วอกไก่ค่ะ3. ผสมเครื่องปรุงแล้วแต่ชอบ แต่พลอยใช้เกลือ ปาปริก้า พริกป่น และผงกระเทียม ผสมกันดี เอาไปโรยรอบอกไก่เลยค่ะ4. เสร็จแล้วก็เอาเข้าไปอบ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-18 นาที แล้วแต่ความหนาของอกไก่ด้วยค่ะ5. พอเอาออกจากเตาก็พักทิ้งไว้ 5-10 นาที แล้วค่อยหั่นเสิร์ฟค่ะทานกับข้าวกล้องญี่ปุ่นเหนียว ๆ ร้อน ๆ จิ้มน้ำจิ้มแจ่วทำเอง อารมณ์ข้าวเหนียวหมูย่างได้อยู่นะเนี่ย อบทีหอมไปถึงหมู่บ้านข้าง ๆ เลยค่ะ เอาใส่กล่องไปกินมื้อเที่ยงก็ได้ ทำตอนเช้าแล้วเอาไปทานตอนเที่ยงรับประกันความอร่อยไม่แพ้ทานทันทีเลยค่ะ• อกไก่สับ• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ• ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ• พริกไทย• ผงรากผักชี• ผงหญ้าหวาน (Stevia)• กระเทียมสับละเอียด (หลายกลีบหน่อยนะคะ ตอนอบจะหอมมาก)1. ผสมอกไก่สับ ไข่ไก่ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย ผงรากผักชี ผงหญ้าหวาน และกระเทียม หมักไว้ 1 คืน2. ปั้นเป็นก้อน นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ด้านละ 10-15 นาที แล้วแต่เตาอบกับจำนวนวัตถุดิบ เอาออกมา พร้อมเสิร์ฟสันในไก่อบ (นานไปหน่อย) ด้วยซอสพริกและมะเขือเทศโรยชีส ทานกับไข่อบและผักสลัด (สันในไก่ลอกหนังก็มีไขมันน้อยไม่แพ้อกไก่นะคะ) “Baked Chicken Fillet with Spicy Tomato Sauce and Low Fat Cheese Served with Baked Eggs and Salad” ชื่อยาวมากแล้ว• อกไก่• ซอสพริก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ• ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ• ชีสโฮมเมด สูตรไขมันต่ำ (@moocheesee)• ไข่ขาว 1 ฟอง• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ผงฟู• ผักสลัด1. จานหลัก นำอกไก่มาราดซอสพริกและซอสมะเขือเทศ โรยด้วยชีสโฮมเมดไขมันต่ำ2. นำเข้าไปอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส นานประมาณ 20-25 นาที3. ทำไข่อบด้วยการใช้ไข่ขาว ไข่ไก่ 1 ฟอง และผงฟู ผสมให้เข้ากัน นำเข้าไปอบพร้อมกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่า ทานคู่กับผักสลัด ไม่อิ่มให้มันรู้ไปกล่องข้าวเที่ยงวันนี้ อยากกินแต่เผ็ด ๆ สงสัยประจำเดือนจะมา• อกไก่ 200 กรัม• น้ำพริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ• ไข่ขาว 1 ฟอง• ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ 1/2 ช้อนโต๊ะ• พริกไทย• ถั่วฝักยาวหั่น• ไข่แดง (สำหรับคลุก)• อัลมอนด์ (สำหรับคลุก)• น้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก1. ปั่น หรือสับอกไก่แล้วนำไปคลุกกับน้ำพริกแกง ไข่ขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย และถั่วฝักยาว และแบ่งปั้นเป็นก้อนกลม2. นำอกไก่ปั้นก้อนชุบไข่แดงและคลุกอัลมอนด์3. จี่ในกระทะ กินกับน้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก กรอบนอกนุ่มในคิดว่าจะทำออกมาดูเหมือนยากิโทริแบบญี่ปุ่น แต่กลายเป็นไก่เสียบไม้ละ 5 บาท ตามหน้าโรงเรียนเสียอย่างนั้น สีแดงเป็นไก่พริกแกงโรยต้นหอม สีน้ำตาลเป็นไก่เทอริยากิโรยงาขาว และสีเหลืองเป็นไก่ย่างผงกะหรี่เห็ดหอม• อกไก่• น้ำพริกแกงสำเร็จรูป 1/2 ช้อนโต๊ะ• ซอสพริกศรีราชา 1/2 ช้อนโต๊ะ• พริกไทย• ผงรากผักชี• ต้นหอม1. คลุกเคล้าน้ำพริกแกงกับพริกไทย และผงรากผักชี เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก ราดด้วยซอสพริกศรีราชา โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ• อกไก่• ซอสเทอริยากิ 1/2 ช้อนโต๊ะ• น้ำมันหอยสูตรโซเดียมต่ำ 1/4 ช้อนโต๊ะ• งาขาวคั่ว1. คลุกเคล้าอกไก่ ซอสเทอริยากิ และน้ำมันหอย เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก โรยงาขาว พร้อมเสิร์ฟ• อกไก่• ผงแกงกะหรี่• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ• พริกไทย• เห็ดหอม1. คลุกเคล้าอกไก่ ผงแกงกะหรี่ ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ และพริกไทย เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก โปะเห็ดหอม พร้อมเสิร์ฟ• ไม้แรกซอสหลุดมือ เดี๋ยวกิน สัญญาว่าจะปาดออกลาบไก่ก้อนกับข้าวกล้องญี่ปุ่นผัดบรอกโคลี และทูน่าหย็อง กินเคียงกับยำสาหร่าย• อกไก่สับ• ข้าวคั่ว• มะนาว• น้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ• ผักชีฝรั่ง• หอมแดง• พริกป่น1. ผสมอกไก่สับ ข้าวคั่ว มะนาว น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ ผักชีฝรั่ง หอมแดง และพริกป่น หมัก 1 คืน2. มาแบ่งปั้นเป็นก้อน ๆ แล้วนำไปจี่ในกระทะ

Posted by: administrator

เจาะลึกวิธีออกกำลังลดไขมัน ( Ultimate burnfat exercise)

เลือกสักอย่างว่าจะ Burn Fat หรือ เผาผลาญแคลอรี่ #ประสบการณ์จริงจากห้องแล็บทดลอง

เจาะลึกวิธีออกกำลัง ลดไขมัน ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน รวดเดียวจบ

– เคยสงสัยไหมว่า ทำไมออกกำลังอย่างหนักแต่ความอ้วนมันไม่ลดสักที?

– หรือหลายครั้งที่เราออกกำลังกายไปได้สักพักความอ้วนก็ไม่ลดลง และสิ่งที่ได้แถมมาคือ อาการเจ็บปวดของร่างกาย

– ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่ทำให้ร่างกายนำไปสู่การ Overtraining Syndrome และ Burn Out ในที่สุด

– ผมได้มีโอกาส Conduct Mini Project ด้าน Fat Oxidation Across a range of intensities ที่ Extreme Enviroment laboratory, University of Portsmouth โดยมี Professor Mike Tipton เป็นที่ปรึกษา

– ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจก่อนว่าการเผาผลาญไขมัน และ การเผาผลาญแคลอรี่ นั้นต่างกัน

– เราจะพาไปดูในส่วนของสูตรคณิตศาสตร์

– Dr. Rebecca Randell มหาวิทยาลัย Birmingham ได้เป็นผู้ต่อยอดสูตร Fat Oxidative & Energy Expenditure ด้วยการทดลอง Cardio Pulmonary Testing ในคนอายุ 50 ปี

– สูตรการคำนวณ วิธีเผาผลาญไขมันก็คือ (1.67 x ปริมาณออกซิเจน) – (1.67 x ปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์)

– เมื่อแบ่งการออกกำลังกายมา 5 ระดับ หรือ 5 โซน ในระหว่างการทดสอบเราจะเห็นได้ว่า

– โซนที่หนึ่ง ผู้ทำการทดสอบเดินด้วยความเร็ว 5.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 0.90 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ที่ 0.81 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ 0.22 กรัมต่อนาที

– โซนที่สอง ผู้ทำการทดสอบวิ่งด้วยความเร็ว 8.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 2.61 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ 2.36 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ 0.43 กรัมต่อนาที

– โซนที่สาม ผู้ทำการทดสอบวิ่งด้วยความเร็ว 10.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 3.09 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ 2.97 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ 0.20 กรัมต่อนาที

– โซนที่สี่ ผู้ทำการทดสอบวิ่งด้วยความเร็ว 11.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 3.19 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ 3.19 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ 0.00 กรัมต่อนาที หรือ ไม่เผาผลาญเลย

– โซนที่ห้า ผู้ทำการทดสอบวิ่งด้วยความเร็ว 13.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ร่างกายใช้ออกซิเจน 3.42 ลิตรต่อนาที และ คาร์บอนไดออกไซด์ 3.89 ลิตรต่อนาที เขาจะเผาผลาญ FAT อยู่ที่ -0.79 กรัมต่อนาที หรือ ไม่เผาผลาญเลย (ไม่ได้หมายความว่าติดหนี้ fat นะครับ)

– จะสังเกต ได้ว่าในแต่ละโซน ยิ่งผู้ทำการทดสอบออกกำลังกายในความหนัก (Intensity) ที่สูงขึ้น ร่างกายจำเป็นจะต้องใช้ออกซิเจนนำมาสันดาปเป็นพลังงานที่สูงขึ้นเรื่อยๆ พร้อมกับปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์สูงขึ้นเช่นกัน

– นี่แหละจึงเป็นที่มาว่า ทำไมใครๆเขาชอบพูดว่า “ดีต่อใจให้วิ่ง โซน 2” เพราะร่างกายสามารถเบิร์นปริมาณไขมันได้สูงที่สุด

– แล้วแคลลอรี่หละเขาคำนวณอย่างไร?

– สูตรการคำนวณ Energy Expenditure ขอเหมารวมว่า Calorie แล้วกัน คำนวณได้จาก
(3.581 x อ๊อกซิเจน) + (1.44 x คาร์บอนไดออกไซด์)

– นั่นหมายความว่าการเผาพลาญแคลลอรี่จะสวนทางกับการเผาผลาญ Fat โดยสิ้นเชิง จากสูตรที่กล่าวมาข้างต้น เมื่อนำตัวเลขของปริมาณการใช้ออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เข้ามาประกอบในสูตร พบว่า

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 1 ด้วยความเร็ว 5.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 3.96 kcal ต่อนาที

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 2 ด้วยความเร็ว 8.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 12.96 kcal ต่อนาที

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 3 ด้วยความเร็ว 10.0 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 15.38 kcal ต่อนาที

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 4 ด้วยความเร็ว 11.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 16.03 kcal ต่อนาที

– ถ้าออกกำลังกาย โซน 5 ด้วยความเร็ว 13.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะใช้พลังงานอยู่ที่ 17.86 kcal ต่อนาที

– พอเห็นภาพไหมครับ ว่าการออกกำลังกาย เราต้องแยกให้ออกว่า เราจะมุ่งไปที่เป้าหมายไหน เพราะคำว่า Fat กับ แคลลอรี่ มันคือการได้อย่างเสียอย่าง.

– Concept ที่อยากเผาพลาญไขมันได้สูงที่สุด และ ใช้แคลอรี่ได้มากที่สุด “มันอยู่คนละโซนกัน” เพราะ Optimal Fat Burning Zone อยู่ที่โซนสอง ในทางกลับกันแคลอรี่จะถูกใช้เยอะระหว่างออกโซนสูงๆ

– ถ้าอยาก Target ในการ Burn Fat ก็ควรออกช่วง “โซนสองดีต่อใจ” เพราะร่างกายในความหนักตอนนั้นจะเป็นระบบออกซิเจน และไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันชนิดหนึ่ง) เป็นพลังงานหลัก และความหนักในช่วงโซนสองจะอุดมไปด้วย Mitochondria จำนวนมาก ทำให้ Burn Fat ได้เยอะสุดๆ

– แต่ถ้าอยากเผาพลาญแคลลอรี่ ก็ให้ออกในโซนสูง ถึงแม้จะไม่ได้ Burn Fat ในเวลานั้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายก็จะมี After Burn Effect ไปอีก 24-48 ชั่วโมง ซึ่งขึ้นอยู่กับวินัยในการรับประทานอาหารและการพักผ่อน

– ยกตัวอย่าง ง่ายๆระหว่าง Wayne Rooney กับ Mo Farah

– ฟุตบอลส่วนใหญ่จะไม่เน้นซ้อมวิ่ง Long Run เนื่องจากเป็น Multi Sprint Sport. นักฟุตบอลจึงซ้อมไปในทาง Interval Sprint มากกว่า หัวใจเลยพุ่งไปโซน 4-5. สังเกตได้ว่า Rooney เป็นคนขาดวินัยในการทานอาหาร หุ่นเลยท้วมสมบูรณ์

– ส่วน Mo Farah ซึ่งเป็นนักวิ่งสาย Long Distance การซ้อม Long Run จะมีอยู่ในโปรแกรมเยอะมาก จึงไม่แปลกที่เขาจะใช้โซน 2 และ 3 เป็นหลัก ร่างกายถึงลีนและมีเปอร์เซนต์ไขมันที่ต่ำสุดๆ

– เพราะฉะนั้นแล้วเลือกเอานะครับ ว่าจะลดความอ้วนด้วยวิธีไหน?

Peeraphat Sirireung

สรุปและนำไปใช้

สรุปการลด น้ำหนัก ขยี้เพิ่มเติมจากน้องฮอท

1 กินเข้าไปให้ น้อยกว่า การใช้พลังงานทั้งหมด
หรือพูดง่ายๆ คือ คุมอาหาร แล้วออกกำลังให้เพิ่มขึ้น
จะ Fasting จะงดมื้อเช้า จะลด ปริมาณ ได้หมด

ตามสัดส่วน คุมอาหาร มีผลต่อการลดน้ำหนัก 70 % ออกกำลังแค่ 30 %
แต่คุมอาหารอย่างเดียว ไม่ออกกำลังกาย ไม่แข็งแรง ลดได้ไม่ยั่งยืน

2 ออกกำลัง

ร่างกายมี reserve พลังงาน 2 แบบ

1 ไขมันในร่างกาย ใช้มาเป็นพลังงานได้ประมาณ 1200 ชั่วโมง คือเยอะมาก แม้คนนั่นจะตัวผอม เป็นตัวหลักในการออกกำลังแบบ low intensity ออกได้ยาวๆ ไม่ค่อยล้า

2 คาร์โบไฮเดตร และ Glycogen ใช้ได้ 60-90 นาที
ใช้ออกใน high intensity ไม่เติมคือหมด

การออกกำลัง Zone สูง ใช้ พลังงานจากแหล่งที่ 2 ต้องคอยเติมเข้าเวลาออกนาน

การออกกำลังแบบ low intensity สามารถออกได้ยาวกว่า เพราะใช้พลังงานจาก burn fat มี reserve มาก และเป็นการออกกำลังแบบ aerobic ไม่ค่อยล้า แต่ total calorie ที่ได้จะน้อยกว่าถ้าเทียบในช่วงเวลาเท่ากัน

การออกกำลัง Zone สูง anarobic exercise หรือ HIIT ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ถ้าไม่แข็งแรง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ช่วงออก ใช้คารบเป็นพลังงาน แต่มี Afterburn effect ( EPOC) ทำให้ร่างกายเผาไขมันได้เยอะขึ้น ประมาณ 24 ชมหลังออกกำลัง นั่นก็คือ การเผาไขมันได้อีกแบบ

การออกกำลัง Zone ต่ำ เป็น aerobic exercise เป็นผลดีต่อสุขภาพ ออกได้ทุกคน ออกได้ตลอด ออกได้ทุกวัน เพราะร่างกายไม่ล้า โอกาสบาดเจ็บน้อยมาก

การออกกำลังแบบ Anarobic ( high intensty) ไม่ได้ช่วย add on เรื่องสุขภาพโดยตรงเท่าไหร่ แต่ช่วยเพิ่ม Performance ในการเล่นกีฬามากกว่า เช่น วิ่งได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อึดขึ้น หรือเป็นผลทางจิตวิทยาให้เกิดความสนุก เกิด exercise addict ทำให้เราออกกำลังแล้วสนุก

สรุป ถ้าจะลด น้ำหนัก ต้อง คุมอาหารก่อน

ถ้าเป็นคนแข็งแรง ก็ออกแบบ Zone 2 + high intensity

ถ้าพึ่งเริ่มออก น้ำหนักตัวมาก อายุมาก ออก Zone2 อย่างเดียว ยังไม่ต้อง High intensity ครับ

ที่มาบทความ Health performance team Click 

ข้อความประชาสัมพันธ์

หา Zone 2  Burn ไขมันที่ดีที่สุด เฉพาะตัว ด้วย FAT Burn Program ราคา 3,670 บาท

ถูกกว่ารองเท้า 1 คู่ แต่ทำให้การออกกำลังกายคุณเปลี่ยนไป และ ลดน้ำหนักได้ดีที่สุด

โดยทีม Health Performance  click