[Update] 10 เมนูอกไก่ อาหารลดน้ำหนักคลีน ๆ ทำง่ายอร่อยนุ่ม อวสานความอ้วน | วิธีลดน้ําหนักง่ายๆ – Sonduongpaper

         

          เคยอ้วนมากและอดอาหารทำทุกอย่างที่ทำลายระบบเผาผลาญตัวเองโดยไม่รู้ตัวมานานเป็น 10 ปี จน 2 ปีมานี้ เริ่มเจอทางสว่าง คือ เลือกทานอาหารเท่าที่ทำได้ ทำอาหารทานเองเพื่อคุมวัตถุดิบและก็ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จากประสบการณ์การทำอะไรที่ฝืนเกิน หรือหักดิบเกินจะไม่ดีต่อสุขภาพกาย จิต และที่สำคัญทำได้ไม่นานมีรูปพิสูจน์ค่ะ

        • รูปซ้าย คือ เมื่อ 4-5 ปีที่แล้วค่ะ รูปกลางและขวาคือ ปัจจุบันค่ะ

 
          ซึ่งก็ทำอาหารและกินอาหารสุขภาพมาจะ 2 ปี แต่ก็ขี้เบื่อมากก็พยายามดิ้นรนแก้เบื่อ กินอกไก่ไปเรื่อย ๆ เลยมีเมนูบางส่วนมาแชร์ค่ะ และทำไมต้องอกไก่ ? อย่างที่ทราบกันว่าอกไก่ (ลอกหนัง) จะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย โปรตีนสูง เป็นเนื้อส่วนที่เหมาะสำหรับคนต้องการลดไขมัน แต่ด้วยสรรพคุณที่ไขมันน้อยเลยแข็ง ไม่นุ่มนิ่มลื่นลิ้นแบบส่วนอื่น ๆ แต่ไม่ใช่เนื้ออื่นจะไม่ดีนะคะ เช่น ปลาทูน่า แซลมอน เนื้อวัว ก็มีประโยชน์ค่ะ แต่ขอแชร์อกไก่เน้น ๆ ก่อนแล้วกันนะคะ (ดูสูตรเพิ่มได้ใน อินสตราแกรม 

1. อกไก่นุ่ม

          อกไก่นุ่มสูตรนี้ตอนหั่นน้ำในอกไก่ไหลเป็นซุปเลย เวิร์กจริงคอนเฟิร์ม “How to Make Perfect Baked Chicken Breast” อันนี้ไปเจอวิธีมาจากเว็บไซต์ทำอาหารของเมืองนอกค่ะ

ส่วนผสม อกไก่นุ่ม

     • น้ำอุ่น
     • อกไก่
     • เกลือ
     • เนยละลาย หรือน้ำมันมะกอก
     • ปาปริก้า 
     • พริกป่น 
     • ผงกระเทียม

วิธีทำอกไก่นุ่ม

          1. เตรียมถ้วยใส่น้ำอุ่นที่เยอะพอจะท่วมตัวอกไก่ ใส่เกลือเล็กน้อย นำอกไก่ใส่ทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาทีค่ะ แต่ถ้ามีเวลา นำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ 6 ชั่วโมงเลย จะนุ่มขึ้นอีกค่ะ พอครบเวลาแล้วเทน้ำทิ้ง และพยายามหาผ้า หรือทิชชูสำหรับทำอาหารมาเช็ด ๆ ตัวอกไก่
          2. ทาเนยละลายให้ทั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ค่ะ จะใช้แปรงทา หรืออุปกรณ์ที่มีก็ได้ แค่ขอทาให้ทั่วอกไก่ค่ะ
          3. ผสมเครื่องปรุงแล้วแต่ชอบ แต่พลอยใช้เกลือ ปาปริก้า พริกป่น และผงกระเทียม ผสมกันดี เอาไปโรยรอบอกไก่เลยค่ะ
          4. เสร็จแล้วก็เอาเข้าไปอบ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-18 นาที แล้วแต่ความหนาของอกไก่ด้วยค่ะ
          5. พอเอาออกจากเตาก็พักทิ้งไว้ 5-10 นาที แล้วค่อยหั่นเสิร์ฟค่ะ

+++++++++++++

2. ไก่สับอบ

          ทานกับข้าวกล้องญี่ปุ่นเหนียว ๆ ร้อน ๆ จิ้มน้ำจิ้มแจ่วทำเอง อารมณ์ข้าวเหนียวหมูย่างได้อยู่นะเนี่ย อบทีหอมไปถึงหมู่บ้านข้าง ๆ เลยค่ะ เอาใส่กล่องไปกินมื้อเที่ยงก็ได้ ทำตอนเช้าแล้วเอาไปทานตอนเที่ยงรับประกันความอร่อยไม่แพ้ทานทันทีเลยค่ะ

ส่วนผสม ไก่สับอบ

     • อกไก่สับ
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ 
     • ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ
     • พริกไทย
     • ผงรากผักชี
     • ผงหญ้าหวาน (Stevia)
     • กระเทียมสับละเอียด (หลายกลีบหน่อยนะคะ ตอนอบจะหอมมาก)

วิธีทำไก่สับอบ

          1. ผสมอกไก่สับ ไข่ไก่ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย ผงรากผักชี ผงหญ้าหวาน และกระเทียม หมักไว้ 1 คืน
          2. ปั้นเป็นก้อน นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ด้านละ 10-15 นาที แล้วแต่เตาอบกับจำนวนวัตถุดิบ เอาออกมา พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++

3. สันในไก่อบ

          สันในไก่อบ (นานไปหน่อย) ด้วยซอสพริกและมะเขือเทศโรยชีส ทานกับไข่อบและผักสลัด (สันในไก่ลอกหนังก็มีไขมันน้อยไม่แพ้อกไก่นะคะ) “Baked Chicken Fillet with Spicy Tomato Sauce and Low Fat Cheese Served with Baked Eggs and Salad” ชื่อยาวมากแล้ว 

ส่วนผสม สันในไก่อบ

     • อกไก่
     • ซอสพริก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
     • ชีสโฮมเมด สูตรไขมันต่ำ (@moocheesee)
     • ไข่ขาว 1 ฟอง 
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง 
     • ผงฟู
     • ผักสลัด

วิธีทำสันในไก่อบ

          1. จานหลัก นำอกไก่มาราดซอสพริกและซอสมะเขือเทศ โรยด้วยชีสโฮมเมดไขมันต่ำ
          2. นำเข้าไปอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส นานประมาณ 20-25 นาที
          3. ทำไข่อบด้วยการใช้ไข่ขาว ไข่ไก่ 1 ฟอง และผงฟู ผสมให้เข้ากัน นำเข้าไปอบพร้อมกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่า ทานคู่กับผักสลัด ไม่อิ่มให้มันรู้ไป

++++++++++++++

4. อกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

          กล่องข้าวเที่ยงวันนี้ อยากกินแต่เผ็ด ๆ สงสัยประจำเดือนจะมา 

ส่วนผสม อกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

     • อกไก่ 200 กรัม
     • น้ำพริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ
     • ไข่ขาว 1 ฟอง
     • ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • พริกไทย 
     • ถั่วฝักยาวหั่น
     • ไข่แดง (สำหรับคลุก)
     • อัลมอนด์ (สำหรับคลุก)
     • น้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก

วิธีทำอกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

          1. ปั่น หรือสับอกไก่แล้วนำไปคลุกกับน้ำพริกแกง ไข่ขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย และถั่วฝักยาว และแบ่งปั้นเป็นก้อนกลม
          2. นำอกไก่ปั้นก้อนชุบไข่แดงและคลุกอัลมอนด์
          3. จี่ในกระทะ กินกับน้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก กรอบนอกนุ่มใน 

++++++++++++++++

5. ยากิโทริพริกแกง, ไก่เทอริยากิ และไก่ย่างผงกะหรี่

          คิดว่าจะทำออกมาดูเหมือนยากิโทริแบบญี่ปุ่น แต่กลายเป็นไก่เสียบไม้ละ 5 บาท ตามหน้าโรงเรียนเสียอย่างนั้น สีแดงเป็นไก่พริกแกงโรยต้นหอม สีน้ำตาลเป็นไก่เทอริยากิโรยงาขาว และสีเหลืองเป็นไก่ย่างผงกะหรี่เห็ดหอม

ส่วนผสม ยากิโทริพริกแกง (สีแดง)

     • อกไก่
     • น้ำพริกแกงสำเร็จรูป 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสพริกศรีราชา 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • พริกไทย
     • ผงรากผักชี
     • ต้นหอม

วิธีทำยากิโทริพริกแกง

        1. คลุกเคล้าน้ำพริกแกงกับพริกไทย และผงรากผักชี เสร็จแล้วเสียบไม้
        2. เอาไปย่างจนสุก ราดด้วยซอสพริกศรีราชา โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสม ไก่เทอริยากิโรยงาขาว (สีน้ำตาล)

        • อกไก่
        • ซอสเทอริยากิ 1/2 ช้อนโต๊ะ
        • น้ำมันหอยสูตรโซเดียมต่ำ 1/4 ช้อนโต๊ะ
        • งาขาวคั่ว

วิธีทำไก่เทอริยากิโรยงาขาว

        1. คลุกเคล้าอกไก่ ซอสเทอริยากิ และน้ำมันหอย เสร็จแล้วเสียบไม้
        2. เอาไปย่างจนสุก โรยงาขาว พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสม ไก่ผงกะหรี่เห็ดหอม (สีเหลือง)

        • อกไก่
        • ผงแกงกะหรี่ 
        • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ
        • พริกไทย
        • เห็ดหอม

วิธีทำไก่ผงกะหรี่เห็ดหอม

       1. คลุกเคล้าอกไก่ ผงแกงกะหรี่ ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ และพริกไทย เสร็จแล้วเสียบไม้
       2. เอาไปย่างจนสุก โปะเห็ดหอม พร้อมเสิร์ฟ

         • ไม้แรกซอสหลุดมือ เดี๋ยวกิน สัญญาว่าจะปาดออก 

++++++++++++++

6. ลาบไก่ก้อน

          ลาบไก่ก้อนกับข้าวกล้องญี่ปุ่นผัดบรอกโคลี และทูน่าหย็อง กินเคียงกับยำสาหร่าย

ส่วนผสม ลาบไก่ก้อน

     • อกไก่สับ
     • ข้าวคั่ว
     • มะนาว
     • น้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ
     • ผักชีฝรั่ง
     • หอมแดง
     • พริกป่น

วิธีทำลาบไก่ก้อน

     1. ผสมอกไก่สับ ข้าวคั่ว มะนาว น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ ผักชีฝรั่ง หอมแดง และพริกป่น หมัก 1 คืน 
     2. มาแบ่งปั้นเป็นก้อน ๆ แล้วนำไปจี่ในกระทะ

+++++++++++++

7. อกไก่พะโล้

          เคี่ยวจนเปื่อย เอาเป็นว่าแทบไม่ต้องใช้ฟันเลย

ส่วนผสม อกไก่พะโล้ 

     • อกไก่ 250 กรัม
     • ผงพะโล้ 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่มีน้ำตาลทราย ผงชูรส และวัตถุกันเสีย)
     • กระเทียมสับ 1 หัว
     • น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
     • ไข่ต้ม 2 ฟอง
     • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำมันสเปรย์ หรือน้ำมันมะกอก 1/4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำอกไก่พะโล้

     1. หั่นอกไก่เป็นชิ้น หมักผงพะโล้ให้ทั่ว
     2. เจียวกระเทียม
     3. ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดพอสุก
     4. เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
     5. ใส่ไข่ต้มลงไป
     6. เคี่ยวต่อประมาณ 1 ชั่วโมง
     7. ทำเสร็จ จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++

เคี่ยวจนเปื่อย เอาเป็นว่าแทบไม่ต้องใช้ฟันเลย• อกไก่ 250 กรัม• ผงพะโล้ 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่มีน้ำตาลทราย ผงชูรส และวัตถุกันเสีย)• กระเทียมสับ 1 หัว• น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง• ไข่ต้ม 2 ฟอง• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ• น้ำมันสเปรย์ หรือน้ำมันมะกอก 1/4 ช้อนโต๊ะ1. หั่นอกไก่เป็นชิ้น หมักผงพะโล้ให้ทั่ว2. เจียวกระเทียม3. ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดพอสุก4. เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว5. ใส่ไข่ต้มลงไป6. เคี่ยวต่อประมาณ 1 ชั่วโมง7. ทำเสร็จ จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

8. อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน

          อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน ทานกับแครอทอบและผักสลัด

ส่วนผสม อกไก่อบผงกะหรี่

     • อกไก่ 250 กรัม
     • ผงกะหรี่ 
     • เกลือ 
     • พริกไทย 
     • ผงปาปริก้า
     • ชีสแผ่น
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง 
     • ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ
     • แครอท
     • ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 
     • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ

วิธีทำอกไก่อบผงกะหรี่

     1. นำอกไก่หมักด้วยผงกะหรี่ เกลือ พริกไทย และผงปาปริก้าเล็กน้อย เอาไปย่างจนสุก โปะด้วยชีส
     2. ทำไข่ม้วน โดยใช้ไข่เต็มใบ 1 ฟอง ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ ผสมให้เข้ากัน เทลงในกระทะ ทอดจนสุกตามชอบ
     3. หั่นแครอทเป็นแท่ง นำไปอบ ทานแทนเฟรนช์ฟรายส์ 
     4. เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำ ถ้าใส่ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำไปด้วยยิ่งอร่อย แต่ของดันหมด

+++++++++++++++

9. โอนิกิริและไก่เทอริยากิ (Onigiri & Grill Teriyaki Chicken)

ส่วนผสม โอนิกิริ

     • ข้าวไรซ์เบอร์รี 
     • บรอกโคลี
     • แครอท
     • ข้าวโพดอ่อน
     • พริกไทย

อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน ทานกับแครอทอบและผักสลัด• อกไก่ 250 กรัม• ผงกะหรี่• เกลือ• พริกไทย• ผงปาปริก้า• ชีสแผ่น• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ• แครอท• ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ1. นำอกไก่หมักด้วยผงกะหรี่ เกลือ พริกไทย และผงปาปริก้าเล็กน้อย เอาไปย่างจนสุก โปะด้วยชีส2. ทำไข่ม้วน โดยใช้ไข่เต็มใบ 1 ฟอง ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ ผสมให้เข้ากัน เทลงในกระทะ ทอดจนสุกตามชอบ3. หั่นแครอทเป็นแท่ง นำไปอบ ทานแทนเฟรนช์ฟรายส์4. เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำ ถ้าใส่ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำไปด้วยยิ่งอร่อย แต่ของดันหมด• ข้าวไรซ์เบอร์รี• บรอกโคลี• แครอท• ข้าวโพดอ่อน• พริกไทย

ส่วนผสม ไก่เทอริยากิ 

     • อกไก่ 212 กรัม
     • ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนชา

วิธีทำโอนิกิริ

     1. ผสมข้าวไรซ์เบอร์รี บรอกโคลี แครอท และข้าวโพดอ่อน เข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยพริกไทย
     2. ปั้นเป็นก้อนสามเหลี่ยม จัดใส่จาน 

 

วิธีทำไก่เทอริยากิ

     • หมักอกไก่กับซอสเทอริยากิ เสร็จแล้วเอาไปย่างจนสุก จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมโอนิกิริ

เครียดแป๊บ ! เมื่อสักครู่เพิ่งลงจากตาชั่งแล้วรับไม่ได้กับน้ำหนักพุ่งปรี๊ดไปหลายกิโลกรัมเลยค่ะ ต้องโทษตัวเองที่ตามใจปากเนอะ ดิฉันเลยไม่รอช้ากริ๊งกร๊างโทรไปปรึกษาเพื่อนสาว นางแนะนำให้กินเมนูอกไก่ เป็นอีกหนึ่งอาหารลดน้ำหนัก และยังเป็นอาหารคลีนดีต่อสุขภาพด้วย โอ้… เห็นทางสว่างแล้วจ้า ค้นไปค้นมาก็ไปเจอกับ 10 สูตรเมนูอกไก่สูตรจาก คุณสมาชิกหมายเลข 1860279 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่จับอกไก่เนื้อแข็งทำให้อร่อยและนุ่มทุกเมนู เหมาะสำหรับมือใหม่ที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนัก ทำง่ายกินง่าย ควบคู่กับการออกกำลังกาย รับรองว่าหุ่นจะผอมเพรียวขึ้นอย่างแน่นอนจ้าเคยอ้วนมากและอดอาหารทำทุกอย่างที่ทำลายระบบเผาผลาญตัวเองโดยไม่รู้ตัวมานานเป็น 10 ปี จน 2 ปีมานี้ เริ่มเจอทางสว่าง คือ เลือกทานอาหารเท่าที่ทำได้ ทำอาหารทานเองเพื่อคุมวัตถุดิบและก็ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จากประสบการณ์การทำอะไรที่ฝืนเกิน หรือหักดิบเกินจะไม่ดีต่อสุขภาพกาย จิต และที่สำคัญทำได้ไม่นานมีรูปพิสูจน์ค่ะซึ่งก็ทำอาหารและกินอาหารสุขภาพมาจะ 2 ปี แต่ก็ขี้เบื่อมากก็พยายามดิ้นรนแก้เบื่อ กินอกไก่ไปเรื่อย ๆ เลยมีเมนูบางส่วนมาแชร์ค่ะ และทำไมต้องอกไก่ ? อย่างที่ทราบกันว่าอกไก่ (ลอกหนัง) จะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย โปรตีนสูง เป็นเนื้อส่วนที่เหมาะสำหรับคนต้องการลดไขมัน แต่ด้วยสรรพคุณที่ไขมันน้อยเลยแข็ง ไม่นุ่มนิ่มลื่นลิ้นแบบส่วนอื่น ๆ แต่ไม่ใช่เนื้ออื่นจะไม่ดีนะคะ เช่น ปลาทูน่า แซลมอน เนื้อวัว ก็มีประโยชน์ค่ะ แต่ขอแชร์อกไก่เน้น ๆ ก่อนแล้วกันนะคะ (ดูสูตรเพิ่มได้ใน อินสตราแกรม poiiz_tobi_diet)
อกไก่นุ่มสูตรนี้ตอนหั่นน้ำในอกไก่ไหลเป็นซุปเลย เวิร์กจริงคอนเฟิร์ม “How to Make Perfect Baked Chicken Breast” อันนี้ไปเจอวิธีมาจากเว็บไซต์ทำอาหารของเมืองนอกค่ะ• น้ำอุ่น• อกไก่• เกลือ• เนยละลาย หรือน้ำมันมะกอก• ปาปริก้า• พริกป่น• ผงกระเทียม1. เตรียมถ้วยใส่น้ำอุ่นที่เยอะพอจะท่วมตัวอกไก่ ใส่เกลือเล็กน้อย นำอกไก่ใส่ทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาทีค่ะ แต่ถ้ามีเวลา นำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ 6 ชั่วโมงเลย จะนุ่มขึ้นอีกค่ะ พอครบเวลาแล้วเทน้ำทิ้ง และพยายามหาผ้า หรือทิชชูสำหรับทำอาหารมาเช็ด ๆ ตัวอกไก่2. ทาเนยละลายให้ทั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ค่ะ จะใช้แปรงทา หรืออุปกรณ์ที่มีก็ได้ แค่ขอทาให้ทั่วอกไก่ค่ะ3. ผสมเครื่องปรุงแล้วแต่ชอบ แต่พลอยใช้เกลือ ปาปริก้า พริกป่น และผงกระเทียม ผสมกันดี เอาไปโรยรอบอกไก่เลยค่ะ4. เสร็จแล้วก็เอาเข้าไปอบ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-18 นาที แล้วแต่ความหนาของอกไก่ด้วยค่ะ5. พอเอาออกจากเตาก็พักทิ้งไว้ 5-10 นาที แล้วค่อยหั่นเสิร์ฟค่ะทานกับข้าวกล้องญี่ปุ่นเหนียว ๆ ร้อน ๆ จิ้มน้ำจิ้มแจ่วทำเอง อารมณ์ข้าวเหนียวหมูย่างได้อยู่นะเนี่ย อบทีหอมไปถึงหมู่บ้านข้าง ๆ เลยค่ะ เอาใส่กล่องไปกินมื้อเที่ยงก็ได้ ทำตอนเช้าแล้วเอาไปทานตอนเที่ยงรับประกันความอร่อยไม่แพ้ทานทันทีเลยค่ะ• อกไก่สับ• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ• ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ• พริกไทย• ผงรากผักชี• ผงหญ้าหวาน (Stevia)• กระเทียมสับละเอียด (หลายกลีบหน่อยนะคะ ตอนอบจะหอมมาก)1. ผสมอกไก่สับ ไข่ไก่ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย ผงรากผักชี ผงหญ้าหวาน และกระเทียม หมักไว้ 1 คืน2. ปั้นเป็นก้อน นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ด้านละ 10-15 นาที แล้วแต่เตาอบกับจำนวนวัตถุดิบ เอาออกมา พร้อมเสิร์ฟสันในไก่อบ (นานไปหน่อย) ด้วยซอสพริกและมะเขือเทศโรยชีส ทานกับไข่อบและผักสลัด (สันในไก่ลอกหนังก็มีไขมันน้อยไม่แพ้อกไก่นะคะ) “Baked Chicken Fillet with Spicy Tomato Sauce and Low Fat Cheese Served with Baked Eggs and Salad” ชื่อยาวมากแล้ว• อกไก่• ซอสพริก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ• ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ• ชีสโฮมเมด สูตรไขมันต่ำ (@moocheesee)• ไข่ขาว 1 ฟอง• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ผงฟู• ผักสลัด1. จานหลัก นำอกไก่มาราดซอสพริกและซอสมะเขือเทศ โรยด้วยชีสโฮมเมดไขมันต่ำ2. นำเข้าไปอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส นานประมาณ 20-25 นาที3. ทำไข่อบด้วยการใช้ไข่ขาว ไข่ไก่ 1 ฟอง และผงฟู ผสมให้เข้ากัน นำเข้าไปอบพร้อมกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่า ทานคู่กับผักสลัด ไม่อิ่มให้มันรู้ไปกล่องข้าวเที่ยงวันนี้ อยากกินแต่เผ็ด ๆ สงสัยประจำเดือนจะมา• อกไก่ 200 กรัม• น้ำพริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ• ไข่ขาว 1 ฟอง• ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ 1/2 ช้อนโต๊ะ• พริกไทย• ถั่วฝักยาวหั่น• ไข่แดง (สำหรับคลุก)• อัลมอนด์ (สำหรับคลุก)• น้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก1. ปั่น หรือสับอกไก่แล้วนำไปคลุกกับน้ำพริกแกง ไข่ขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย และถั่วฝักยาว และแบ่งปั้นเป็นก้อนกลม2. นำอกไก่ปั้นก้อนชุบไข่แดงและคลุกอัลมอนด์3. จี่ในกระทะ กินกับน้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก กรอบนอกนุ่มในคิดว่าจะทำออกมาดูเหมือนยากิโทริแบบญี่ปุ่น แต่กลายเป็นไก่เสียบไม้ละ 5 บาท ตามหน้าโรงเรียนเสียอย่างนั้น สีแดงเป็นไก่พริกแกงโรยต้นหอม สีน้ำตาลเป็นไก่เทอริยากิโรยงาขาว และสีเหลืองเป็นไก่ย่างผงกะหรี่เห็ดหอม• อกไก่• น้ำพริกแกงสำเร็จรูป 1/2 ช้อนโต๊ะ• ซอสพริกศรีราชา 1/2 ช้อนโต๊ะ• พริกไทย• ผงรากผักชี• ต้นหอม1. คลุกเคล้าน้ำพริกแกงกับพริกไทย และผงรากผักชี เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก ราดด้วยซอสพริกศรีราชา โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ• อกไก่• ซอสเทอริยากิ 1/2 ช้อนโต๊ะ• น้ำมันหอยสูตรโซเดียมต่ำ 1/4 ช้อนโต๊ะ• งาขาวคั่ว1. คลุกเคล้าอกไก่ ซอสเทอริยากิ และน้ำมันหอย เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก โรยงาขาว พร้อมเสิร์ฟ• อกไก่• ผงแกงกะหรี่• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ• พริกไทย• เห็ดหอม1. คลุกเคล้าอกไก่ ผงแกงกะหรี่ ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ และพริกไทย เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก โปะเห็ดหอม พร้อมเสิร์ฟ• ไม้แรกซอสหลุดมือ เดี๋ยวกิน สัญญาว่าจะปาดออกลาบไก่ก้อนกับข้าวกล้องญี่ปุ่นผัดบรอกโคลี และทูน่าหย็อง กินเคียงกับยำสาหร่าย• อกไก่สับ• ข้าวคั่ว• มะนาว• น้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ• ผักชีฝรั่ง• หอมแดง• พริกป่น1. ผสมอกไก่สับ ข้าวคั่ว มะนาว น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ ผักชีฝรั่ง หอมแดง และพริกป่น หมัก 1 คืน2. มาแบ่งปั้นเป็นก้อน ๆ แล้วนำไปจี่ในกระทะ

สุดท้ายนี้ก็ต้องขอบอกก่อนนะคะว่า ตารางอาหารลดน้ำหนักและเมนูต่าง ๆ นี้ช่วยการควบคุมอาหารให้ทานในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอต่อร่างกาย และได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลดี ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย หรือใครเริ่มต้นไม่ถูกว่าจะออกกำลังกายแบบไหนดี การวิ่ง ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเหมือนกัน ใครที่ลดน้ำหนักอยู่ Wongnai Beauty ก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ

Reference :

HD สุขภาพดี เริ่มต้นที่นี่, (2563) “ความต้องการพลังงานต่อวัน” เข้าถึงได้จาก https://hd.co.th/ สืบค้นเมื่อ 20 มกราคม 2564

U.S. Department of Health & Human Services, (n.d.) “Healthy Eating Plan” เข้าถึงได้จาก https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics สืบค้นเมื่อ 20 มกราคม 2564

HD สุขภาพดี เริ่มต้นที่นี่, (2563) “ตารางแคลอรี่ในอาหารไทย” เข้าถึงได้จาก https://hd.co.th/ สืบค้นเมื่อ 20 มกราคม 2564

Noted บางเมนูอาหารใช้แคลอรีจากข้างฉลากจริง

ติดตามบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่น่าสนใจได้ที่