[Update] ไดเอทหนัก แต่น้ำหนักไม่ลด! 10 ทริคกำจัดภาวะน้ำหนักไม่ลง ให้เป๊ะปังดังใจ | ลดน้ําหนักอย่างถูกวิธี – Sonduongpaper

ไดเอทหนัก ภาวะหิดปลาทู (Hit the plateau ) น้ำหนักนิ่งเหมือนโดนแช่แข็ง ทั้งที่ออกกำลังกายหนัก มากำจัดภาวะนี้ให้สิ้นซากด้วยทริคในบทความนี้กันเถอะ!

ไดเอทหนัก “โอ๊ยยย น้ำหนักค้าง! ไม่ลดสักขีดมาเป็นเดือนแล้วนะ”, “นับแคล ออกกำลังเหมือนเดิมเป๊ะ ทำไมมันไม่ผอมลงเลย กลับไปซัดหมูกระทะซะดีมั้ย!!”

ใครกำลังเจอสถานการณ์นี้บ้างยกมือขึ้น! อุตส่าห์ฮึดมีไฟกับพุงกลมๆ ขาใหญ่ๆ อยากหุ่นสวยหุ่นเป๊ะ ก็ไดเอทแทบเป็นแทบตาย ซึ่งช่วงแรกๆ ก็ลดดีอยู่หรอก แต่พอเข้าเดือนที่ 3 เป็นต้นไปนี่สิ นิ่งมากแม่ ไม่ขยับสักขีด ชั่งทุกวันจนท้อ หรือมันจะไม่ลงไปมากกว่านี้แล้ว แต่มันก็ยังอวบอยู่เลยนะ เอาไงดี.. หรือจะกลับไปกินแหลกประชดซะเลย!?

ช้าก่อน! อย่าเพิ่งสติแตกทำแผนไดเอทตัวเองพังค่ะ ภาวะน้ำหนักไม่ลง (Hit the plateau) เป็นภาวะปกติที่คนลดน้ำหนักต้องเจอ เพราะร่างกายเริ่มเคยชินกับการคุมแคล ออกกำลังกายแล้ว วิธีเดิมๆ จึงไม่ได้ผลอีกต่อไป หากอยากให้น้ำหนักลดต่อ เธอลองทำตาม

1. ลดแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ให้น้อยลงอีก

จากงานวิจัยหลายอย่างค้นพบแล้วว่า การกินอาหารแบบลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต (low-carb diets) มีผลต่อการลดน้ำหนักสุดๆ! โดยมีการศึกษา 13 โครงการที่กินเวลาขั้นต่ำ 1 ปี ให้ผู้ทดลองกินคาร์โบไฮเดรตวันละไม่เกิน 50 กรัม จะทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ลดน้ำหนักแบบคุมแคล ออกกำลังตามปกติอย่างเห็นได้ชัด

ยิ่งถ้าเธออยู่ในภาวะลดน้ำหนักไม่ลง การค่อยๆ ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตลงอีก จะทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง (เพราะไม่ชินกับจำนวนแป้งที่น้อยลง ) จุดไฟระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักขยับลงได้ค่ะ

ยังมีการศึกษาค้นพบอีกว่า การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำมากๆ แต่ไปเพิ่มการกินโปรตีนและไขมัน จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น ทำให้ไม่กินจุบจิบ จึงลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่โหย แต่ทั้งนี้ถ้ายังเป็นวัยรุ่น ยังโต ยังสูงได้อีก ก็อย่าตัดแป้งไป 100% นะคะ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ไว้ก่อน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงน้า ^^

2. ออกกำลังกายให้หนักขึ้น หรือออกให้ถี่ขึ้น

หากน้ำหนักของสาวๆ หยุดนิ่ง ทั้งที่ออกกำลังกายแล้ว ลองกลับมาทบทวนตารางออกกำลังกายของตัวเองซิว่า ออกหนักพอรึยัง? ออกน้อยไปรึเปล่า? ลองเพิ่มความเข้มข้น หรือความถี่ในการออกกำลังชนิดนั้นๆ ดู จะช่วยทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลงได้ค่ะ

หากเธอไดเอทเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะเคยชินกับจำนวนแคลอรี่น้อยๆ จึงทำให้เมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลง เมื่อเผาผลาญได้น้อยลง น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดยากลงเรื่อยๆ หากต้องการหลุดจากวงจรนี้ ก็ต้องเพิ่มการออกกำลังนั่นเอง โดยเฉพาะการออกแบบ ‘เวทเทรนนิ่ง’ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ค่ะ

แต่หากต้องการให้หุ่นลีนๆ เพรียวๆ กระตุ้นระบบเผาผลาญ ก็เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังแบบ ‘คาร์ดิโอ’ เช่น เต้นแอโรบิก หรือการทำ HIIT (ออกกำลังช้าสลับเร็วในระยะสั้นๆ เน้นเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ) แนะนำว่าถ้าออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว ให้เล่นเยอะขึ้นกว่าเดิม 1-2 วัน/สัปดาห์ หรือเพิ่มเวลาจาก 60 นาทีเป็น 90 นาที เป็นต้น แล้วลองดูผลลัพธ์ว่าน้ำหนักลดมั้ย ถ้าเริ่มขยับ แสดงว่าเรามาถูกทางแล้วล่ะค่ะ

3. จดบันทึกทุกอย่างที่กิน ย้ำว่า ‘ทุกอย่าง’

ใครที่เคยดูคลิปเทรนเนอร์ลดความอ้วน หรือไปจ้างเทรนเนอร์ฟิตเนสด้วยตัวเอง น่าจะคุ้นชินกับการต้องจด ‘ไดอารี่อาหาร (food diary)’ อยู่แล้ว เพราะเทรนเนอร์ต้องคอยติดตามว่าเราเอาอะไรเข้าร่างกายบ้าง โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตครบไหม จัดการมื้ออาหารได้ง่าย หากเป็นสิ่งที่ไขมันสูง น้ำตาลสูงเราก็จะงดได้ทันท่วงที!

คนน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ก็มาจากอาหารนั่นแหละ ตอนไดเอท กินน้อยลงก็หิว เผลอกินเยอะก็หลอกตัวเองว่าแคลไม่เยอะ ไม่เป็นไรหรอก แต่เมื่อจดบันทึกเป็นหลักฐาน ก็หลอกตัวเองไม่ได้อีกต่อไป (บางคนได้รับแคลอรี่ต่อวันสองเท่าของที่คิดไว้ด้วยซ้ำ สยองมาก!) สาวๆ จึงควรมีสมุดเล่มเล็กติดตัวไว้จดชื่ออาหารทุกครั้งที่กิน (ถ้าขี้เกียจจด จะเปิด IG ส่วนตัว แล้วถ่ายรูปอาหารลงเป็นวันๆ ไปก็ใช้ได้ เข้ามาเช็คง่ายด้วย)

ลองทำดูสัก 1 สัปดาห์ แล้วเธอจะตกใจว่า เธอกินเยอะกว่าที่คิดไว้มาก บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่น้ำหนักไม่ลดก็ได้เด้อ!

4. อัดอาหารประเภท ‘โปรตีน’ ให้เยอะขึ้นกว่าเดิม

สาวๆ จ๋า จะลดน้ำหนัก จะกินแต่ผักแต่หญ้าอย่างเดียวไม่ได้เด้อ! หลายตำราในอดีต มักกล่อมคนจะลดความอ้วนว่า กินแต่ผักผลไม้สิ เดี๋ยวก็ผอม ซึ่งผิด! เพราะ 1. ผลไม้มีหลายชนิด ถ้ากินชนิดน้ำตาลเยอะก็อ้วนอยู่ดี 2. เน้นกินผักดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ถ้าอยากผอมลง ผักอย่างเดียวไม่ช่วย ที่ถูกต้องกิน ‘โปรตีน’ เพิ่มขึ้นต่างหาก!

ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนที่กินในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นนม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ชีส เพราะโปรตีนจะกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มได้มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตถึง 20-30% อีกทั้งโปรตีนยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ดับความหิว ทำให้อิ่มนานอีกด้วย ที่สำคัญยังช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย เพราะหากกล้ามเนื้อลด ระบบเผาผลาญก็ลดเช่นกัน ดังนั้นจงกินเนื้อเข้าไว้นะคะ

5. อย่าเครียด ยิ่งอารมณ์ดี ยิ่งผอมง่ายขึ้น!

หลักสูตรไดเอท มักจะเน้นแค่เรื่องอาหารกับการออกกำลังกาย แต่ที่จริงแล้ว สภาวะจิตใจก็มีผลทางอ้อมกับการลดน้ำหนักนะคะ เช่น ‘ความเครียด’ ที่สูงเกินไป จะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งทำให้อยากกินอาหาร ของจุบจิบเพิ่มขึ้น สุดท้ายน้ำหนักก็ไม่ลงนั่นเอง (อาจจะมีบางคนที่ยิ่งเครียดยิ่งไม่อยากอาหาร แต่ส่วนใหญ่จะกินมากกว่า)

ฮอร์โมนคอร์ซิซอล (cortisol) หรือฮอร์โมนเครียดนี่ไม่ใช่เล่นๆ นะ ยิ่งเยอะยิ่งอ้วน เพราะมันทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันบนหน้าท้อง ทำให้เราหิวจุบจิบ และจะมีฤทธิ์แรงมากในเพศหญิง สาวๆ จึงควรรู้จักวิธีระบายความเครียด นั่งสมาธิทำจิตใจให้สงบ เมื่อสภาวะอารมณ์ของเรานิ่งสบาย น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลงมาเองค่ะ

6. ลองกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ดูสิ!

ใครติดตามเทรนด์ไดเอทในช่วงนี้อยู่ นอกจากการไดเอทแบบคีโต (ketogenic diet ) แล้ว ก็มีการกิน-อดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ intermittent fasting (IF) ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก! ซึ่งกฎหลักๆ ของ IF คือ กำหนดช่วงเวลาอด (fast) และกิน (feed) อย่างชัดเจน ซึ่งช่วงเวลายอดฮิตที่สาวๆ ชอบทำคือ 16/8 (อด 16 กิน 8) โดยมีรีวิวมากมายว่าช่วยให้ลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายได้จริง และไม่มีผลเสียใดๆ

ประโยชน์อีกข้อที่คาดไม่ถึงคือ IF ก็ช่วยทลายกำแพง ‘ลดน้ำหนักไม่ลง’ ได้ด้วยเช่นกัน มีงานวิจัยหลายชิ้นบ่งบอกว่า ทำ IF แค่ 3-24 สัปดาห์ ก็น้ำหนักลดไปได้ 3-8% และรอบเอวลดลง 3-7% เลยทีเดียว และยังมีงานวิจัยนึงบอกว่า การกิน IF จะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้หดหาย มากกกว่าการกินแบบคุมแคลเสียอีก หากเธอเป็นคนกินเรื่อยๆ ทั้งวันจนชิน ลองปรับเวลากินดู แค่เปลี่ยนเวลากินเท่านั้น ร่างกายก็จะตอบสนองต่างไปจากเดิมแล้ว!

7. กิน ‘ไฟเบอร์’ ให้มากขึ้น กินผักทุกวันยิ่งดี

จากข้อบนๆ เราบอกว่ากินโปรตีนสำคัญมาก แต่สาวๆ ขา ผักก็สำคัญเช่นกัน ห้ามละเลยเด้อ! หากต้องการหลุดพ้นจากภาวะน้ำหนักนิ่ง เธอต้องมี ‘ไฟเบอร์’ อยู่ในทุกๆ มื้ออาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ (soluble fiber) เพราะไฟเบอร์จะย่อยช้า ทำให้อิ่มนานขึ้นค่ะ

แม้จะมีงานวิจัยหลายที่ออกมาบอกว่า ไฟเบอร์ทุกชนิดทำให้ผอมลงได้ แต่ก็มีการศึกษาอีกเยอะที่พบว่า ถ้าเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ จะทำให้หิวน้อยลง และควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า เมื่ออิ่มอยู่ เราก็กินน้อยลง แคลอรี่ต่อวันก็ลดลงไปโดยปริยาย

จากงานวิจัยนึงบอกว่า แค่กินไฟเบอร์เฉลี่ย 18-36 กรัม ต่อวัน ก็ทำให้เรากินอาหารได้น้อยลง 130 แคลอรี่แล้ว เราจึงแนะนำให้สาวๆ กินผักทุกวัน! เพราะนอกจากมีไฟเบอร์เยอะ ยังมีแป้งน้อย ไม่มีไขมัน และสารอาหารอีกมากมาย กินแล้วมีแต่ได้กับได้! ถ้าทนกินผักสดไม่ไหว เอาไปลวกก่อน หรือราดน้ำสลัดไขมันต่ำก็ได้นะคะ แล้วเธอจะทึ่งกับน้ำหนักบนตาชั่งที่ขยับลงพรวดๆ แน่นอน!

**เตือนนิดนึง การกินผักต้องเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืนด้วยน้า เพราะมันคือไฟเบอร์ ถ้าเคี้ยวไม่ดี มันจะไปขวางลำไส้ ทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ค่ะ

8. ดื่ม ‘น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาล’ ให้มากขึ้นกว่าเดิม

สาวๆ หลายคนดื่มน้ำน้อยมากก (ขอไม่นับชานมไข่มุกเป็นน้ำนะคะ//หรี่ตามอง) แต่ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมเยอะกว่าข้าวอี๊ก ไม่แปลกใจที่น้ำหนักพุ่งพรวด! เธอควรปรับชนิดเครื่องดื่มที่กิน ลด ละ เลิกน้ำที่ใส่น้ำตาลทุกชนิด หันมาดื่ม ‘น้ำเปล่า’ ธรรมดาๆ นี่แหละ มีงานวิจัยว่าแค่น้ำเปล่า ก็กระตุ้นระบบเผาผลาญได้ 24-30% หลังดื่มไปแค่ 1.5 ชั่วโมงเท่านั้น! ยิ่งดื่มก่อนกินข้าว ก็ทำให้กินได้น้อยลงด้วย

มีการศึกษาเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ให้กลุ่มผู้ทดลองดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนทุกมื้ออาหาร ผลลัพธ์พบว่าคนกลุ่มนี้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนไม่ดื่มน้ำก่อนกินข้าวถึง 44%! หากใครเบื่อน้ำเปล่า จะเป็นกาแฟดำไม่ใส่นมและครีม กับชาไม่ใส่น้ำตาลก็ได้เช่นกัน เพราะมีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ โดยเฉพาะชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เผาไขมันได้ดีเยี่ยม! ใครอยากผอมไวๆ ต้องลองเปลี่ยนชนิดน้ำดื่มแล้วล่ะค่า

9. อดนอนอยู่หรือเปล่า? อยากผอม ต้องนอนให้พอนะจ๊ะ

นอกจากอาหาร การออกกำลังกาย สภาวะอารมณ์แล้ว อีกสิ่งที่ห้ามมองข้ามเลยก็คือ ‘การนอนหลับ’ เพราะช่วงที่เราหลับลึกนี่แหละ เป็นโอกาสทองที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ทั้งทางกายและทางจิต ให้ตื่นมาสุขภาพแข็งแรง ไม่เครียด ไม่หิวง่าย ซึ่งมีผลทางอ้อมให้เราผอมลงค่ะ

ในทางกลับกัน คนที่อดนอนบ่อยๆ จะมีแนวโน้มชอบกินจุบจิบ หิวบ่อย หิวง่าย ระบบเผาผลาญค่อนข้างต่ำ ร่างกายกักเก็บไขมันมากกว่าคนนอนหลับพักผ่อนเต็มที่ ถ้าอยากผอม น้ำหนักกลับมาลดต่อตามที่ตั้งใจไว้ ควรหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืน หน้าก็ใส สุขภาพก็ดี แถมไม่หิวด้วย 3 in 1 มากเวอร์์!

10. (ถ้าสุดท้ายยังไม่ลด) มองกระจกด้วย อย่ามองแต่ตาชั่ง

ข้อสุดท้ายอาจดูแหวกแนวไปนิด แต่สำหรับสาวๆ บางคนที่น้ำหนักนิ่ง หรือลงช้ามาก เป็นไปได้ว่าที่จริงเธอสมส่วนอยู่แล้ว และไขมันกำลังลด แต่น้ำหนักกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รวมๆ จึงดูเหมือนน้ำหนักไม่ลด บางคนตัวเล็กลงเรื่อยๆ จนต้องเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้าเลยด้วยซ้ำ แต่ยังบ่นทุกวันว่าตัวเองอ้วน… #กุมขมับ

เราแนะนำให้ดูตาชั่งควบคู่กับกระจกค่ะ ถ้าที่บ้านไม่มีกระจกส่องเต็มตัว ควรซื้อมาวางหน้าเตียงเลย ไว้เช็คหุ่นหลังตื่นนอนทุกวัน ควบคู่กับการชั่งน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักสมส่วน หุ่นดีแล้ว แม้จะไม่ได้ผอมหุ่นนางแบบ ก็ไม่ใช่เรื่องต้องกังวล ขอให้ไขมันไม่เกิน ไม่เป็นโรค เธอก็บรรลุเป้าหมายการลด ‘ความอ้วน’ ในร่างกายแล้วล่ะ

เก็ทรึยัง ว่าสาเหตุที่น้ำหนักของสาวๆ ไม่ลดลงสักที เป็นเพราะอะไรกันแน่? ก็พฤติกรรมที่ทำตรงกันข้ามกับ 10 ทริคในบทความนี้นั่นแหละค่ะ! ดังนั้นถ้าอยากให้น้ำหนักลดต่อเนื่อง ไม่นิ่งค้างเหมือนลิฟต์เสีย ก็ลองปรับตามวิธีที่เราแนะนำดู ทั้งนี้ก็อาจมีข้อจำกัดว่าร่างกาย ระบบเผาผลาญแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนลดช้า บางคนลดเร็ว แต่ถ้าทำถูกวิธี มันจะมีแต่ขาลง ไม่มีขาขึ้นแล้วล่ะ อดทนหน่อย เพื่ออนาคตที่สดใส นึกถึงหุ่นสวยๆ ไว้ จะมีกำลังใจเอง

โดย SistaCafe

 

         ในยุคสมัยนี้ ต้องยอมรับเลยว่าทั้งเพศหญิงและเพศชาย ต่างหันมาใส่ใจในรูปลักษณ์ภายนอกมากขึ้น โดยเฉพาะการดูแลรูปร่างของตัวเอง แต่หลายคน ก็ไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย หรือบางคนก็ขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย ALLWELL ก็มีวิธีลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกแรงให้เมื่อย อย่าง วิธีลดน้ำหนักแบบ IF พร้อมสูตรอาหารลดน้ำหนักมาแนะนำให้กับทุกคนค่ะ :]

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF

         ในปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนัก มากมายให้เราได้เลือกใช้ ทั้งการออกกำลังกาย วิธีลดน้ำหนักแบบ IF การกินแบบ Ketogenic และการทานอาหารลดน้ำหนัก แต่ในบางคนที่อยากผอมในเวลาอันรวดเร็วก็เลือกใช้วิธีทานยาลดความอ้วน ซึ่งบอกได้เลยว่าเป็นวิธีที่เห็นผลเร็ว แต่ไม่ยั่งยืนและนำมาซึ่งปัญหาด้านสุขภาพที่อาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิต         

         ดังนั้นวิธีลดความอ้วนที่ดีจึงควรเป็นวิธีที่ไม่หักโหมเกินไปและไม่เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ถ้าเกิดว่าหักโหมเกินไปอาจจะทำให้รู้สึกท้อ จนไม่อยากทำต่อ ดังนั้นเราจึงควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองและไม่ทำลายสุขภาพ ซึ่งวิธีลดความอ้วนที่กำลังได้รับความนิยม เป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง และไม่ทำลายสุขภาพ นั่นก็คือ การลดน้ำหนักแบบ IF

         การลดน้ำหนักแบบ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ Intermitent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) แต่ทั้งนี้หลังการลดน้ำหนักแบบ ก็มีเงื่อนไขที่สำคัญอยู่ 3 ข้อ ได้แก่

ผู้มีภาวะเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF

การลดน้ำหนักแบบ Lean gains คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าสูตร 8/16 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

การลดหนักแบบ Fast 5 เป็นการอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ  เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

การลดน้ำหนักแบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่วิธีนี้ไม่ แนะนำสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ ด้วย

การลดน้ำหนักแบบ 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งจะเลือก ทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง แทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

การลดน้ำหนักแบบ The Warrior Diet เป็นการอดอาหารในช่วงกลางวันดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

การลดน้ำหนักแบบ ADF เป็นอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast  เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการปรับพฤติกรรมการกินอย่างให้สอดคล้องกับหลักความต้องการของเรา กาย ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำ IF คือ สุขภาพต้องมาก่อนเสมอ ไม่ควรฝืนร่างกาย หากไม่ไหวก็ควรหยุด

การทำ IF ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันก็ได้ หากไม่สะดวกอาจทำแค่ 2 วัน /สัปดาห์ หรือทำในวันหยุดที่สามารถคุมอาหารได้

รับได้ไหมหากผลการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เห็นผลเร็ว เพราะการลดแบบ IF จะเป็นการลดเป็นช้าๆ ค่อยๆเห็นผล สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป โดยการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล

ทำ IF เพื่ออะไร? ปกติแล้วจุดประสงค์ของการทำ IF มีอยู่ 2 อย่างคือ ลดน้ำหนัก และ ทำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หากทำเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ต้องลดอาหารเยอะ อาจแบ่งแคลอรี่ให้พอดีใน 1-2 มื้อที่กิน เช่น แบ่งเป็นมื้อละ 750-900 แคลอรี่

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF

8 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ผอมได้แบบไม่ต้องอดอาหาร

            ในบางคนการทำ IF อาจเป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่เหมาะสมนัก เพราะสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ควรจะทานอาหารให้ครบสามมื้อ และได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ALLWELL จึงอยากนำเสนอวิธีลดน้ำหนัก ด้วย การทานอาหารลดน้ำหนัก การเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งสามารถทำตามได้ง่ายๆดังนี้

1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลิกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารที่ให้โทษต่อร่างกาย เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน ขนมกรุบกรอบต่างๆ หรือถ้าเกิดความรู้สึกอยากก็ให้เปลี่ยนเป็นทานธัญพืช หรือผลไม้แทน

2. มื้อกลางวันให้เน้นรับประทานโปรตีน ในมื้อกลางวันให้เลือกทาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื่องจากมีไขมันน้อยและย่อยได้ง่าย ซึ่งอาจจะทานคู่กับแตงกวา มะเขือเทศ อาจจะเพิ่มไข่ต้มไปด้วยสัก 2 ฟอง เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน นอกจากจะน้ำหนักลดแล้วยังได้สุขภพดีแถมมาด้วย

3. ทานอาหารเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำ การทานอาหารเย็นถือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วน เพราะฉะนั้นเราจึงต้องพิถีพิถันกับอาหารในมื้อนี้เป็นอย่างมาก ควรเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง

รวมสูตรอาหารคลีนลดน้ำหนัก

4. ลดโซเดียมให้น้อยลง การกินโซเดียมที่มากเกินความจำเป็น จะทำให้ตัวบวมได้ง่าย ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกทานอาหารที่มีโซเดียมน้อยจะดีที่สุด

5. ลดน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องดื่มทั้งหลาย เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือกาแฟ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราน้ำหนักขึ้น และยังมีสารที่ทำให้ติดได้ง่ายอีกด้วย

6. ดื่มน้ำทุกเช้า หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำทันทีทุกเช้า 1 แก้ว เพื่อช่วยดีท็อกซ์ระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยในเรื่องผิวพรรณอีกด้วย

7. พักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้ โดยควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

8. อาหารทุกมื้อต้องมีผัก การเพิ่มผักใบเขียวหรือไฟเบอร์เข้าไปในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานได้เป็นระบบมากขึ้นด้วย

อาหาร 4 สี ช่วยลดน้ำหนัก

        สำหรับบางคนที่มองว่าวิธีลดน้ำหนัก แบบ IF หักโหมเกินไป ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง  ALLWELL จึงมีวิธีง่ายๆที่ทุกคนสามารถทำตามได้มาแนะนำ นั่นก็คือสูตรลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารลดน้ำหนัก ซึ่งแบ่งเป็นอาหาร 4 สี  ดังนี้

1. อาหารสีเขียว

         อาหารสีเขียว เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่สูง มีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ขับของเสียต่างๆออกจากร่างกาย ซึ่งอาหารสีเขียวมักจะเป็นอาหารจำพวกผักต่างๆ ได้แก่ กะหล่ำปี ผักโขม ผักกาด ผักคะน้า ผักบุ้ง พริกเขียว เป็นต้น

        หากรับประทานเป็นประจำก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นและยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะเราสามารถเลือกอาหารในกลุ่มนี้ไปใช้เพื่อเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร และเป็นส่วนประกอบของเมนูต่างๆ นอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยเติมสีสันให้อาหารบนจานดูน่ากินมากยิ่งขึ้น

2. อาหารสีเหลือง

         อาหารสีเหลือง อาหารกลุ่มนี้จะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน จะพบได้ในผักและผลไม้อย่าง ฟักทอง เลมอน กล้วย นมถั่วเหลือง ผงกระหรี่ ขิง และมิโซะ อาหารเหล่านี้ จะมีคุณสมบัติที่ช่วยในเรื่องของการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เนื่องจากเข้าไปช่วยกระตุ้นให้เลือดมีการทำงานและระบบไหลเวียนให้ทำงานดีขึ้น

         นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก

3. อาหารสีแดง

          อาหารสีแดงส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไร้มัน ปลาแซลมอน มะเขือเทศ ทูน่า กุ้ง แครอท สตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แก่ร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก และยังช่วยส่งเสริมให้อาหารน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น 

4. อาหารสีดำ

         อาหารสีดำ แม้จะเป็นสีที่ไม่ค่อยถูกนำมาปรุงแต่งบนจานอาหารมากนัก แต่อาหารในกลุ่มนี้มีประโยชน์ มากมายเลยทีเดียว ซึ่งจะพบได้ใน สาหร่ายทะเล งา บุก ลูกพรุนและเห็ดต่างๆ เป็นกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารอยู่ เป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดอาการท้องผูกได้ และนิยมนำมาเป็นอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย

 

สรุป

          วิธีลดน้ำหนักแบบ IF เป็นรูปแบบการกินอาหารอีกแบบหนึ่ง หรือเรียกว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย  จึงเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม แต่ทั้งนี้การทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดและตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนเสมอ นอกจากนี้ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF