[Update] | ลด น้ำ ห นัด – Sonduongpaper

ภาวะท้องมาน (Ascites) คือ ภาวะที่มีน้ำในช่องท้องขังสะสมมากเกินกว่าปริมาณปกติ จนทำให้ท้องขยายขนาดโตขึ้น ส่วนใหญ่ 70% เกิดจากภาวะตับแข็ง และโรคตับขั้นรุนแรง  แต่อาจสามารถพบได้จากสาเหตุได้อีกเช่นกัน  ผู้ที่มีภาวะท้องมานที่รักษาได้ยาก โดยมากจะมีอัตราการรอดชีวิตประมาณ 6 เดือนหรืออัตราการรอดชีวิตใน 1 ปีมีประมาณ 50-90% ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยสภาวะของโรคและอาการของแต่ละคน   

สาเหตุของการเกิดภาวะท้องมาน

1. โรคตับ : ผู้ป่วยที่มีภาวะท้องมาน  70% จะมีประวัติป่วยเป็นโรคตับแข็ง ตับอักเสบรุนแรง ถ้าเกิดภาวะท้องมานส่วนใหญ่แสดงว่ากำลังเข้าสู่ภาวะการทำงานของตับล้มเหลว (ระยะสุดท้าย)  ร้อยละ 50 ของผู้ป่วยโรคตับแข็ง ที่เป็นมานานกว่า 10 ปี จะมีอัตราการเสียชีวิตสูงขึ้น โดยมากอาการบวมจะเริ่มจากข้อเท้าก่อน แล้วค่อยๆมีอาการบวมทั่วตัว ร่วมกับมีอาการปวดบริเวณตับหรือชายโครงขวา  ดีซ่าน แน่นท้อง ทานอาหารแล้วแน่นท้องมากขึ้น  อาจมีเบื่ออาหาร อ่อนเพลียร่วมด้วย เป็นต้น

2. โรคมะเร็งในช่องท้อง  :  ผู้ป่วยที่มีภาวะท้องมาน  15% มักพบว่าเป็นโรคมะเร็งในช่องท้องระยะลุกลาม เช่น มะเร็งตับและถุงน้ำดี หรือมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร มะเร็งรังไข่ หรือ เชื้อมะเร็งที่กระจายเข้าสู่ช่องท้อง เป็นต้น โดยน้ำในช่องท้องส่วนใหญ่มักจะมีสีปนเลือด

3. เกิดภาวะการอักเสบติดเชื้อที่ช่องท้อง :  อาจพบได้ในผู้ป่วยหญิงวัยรุ่น ประมาณ 10% เช่น เป็นวัณโรคของเยื่อบุช่องท้อง โดยมักจะมาร่วมกับอาการปวดท้อง ท้องเสีย น้ำมันซึมออกมาภายนอก  

4. ภาวะหัวใจล้มเหลว หรือมีเยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ :  โดยมากจะมีอาการบวมจากร่างกายส่วนล่างหรือส่วนที่ห้อยลงก่อน เช่น แขนขา แล้วจึงค่อยๆบวมทั่วตัว

5.เป็นผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง  :   หรือผู้ที่มีภาวะไตวาย หรือกลุ่มอาการมีโปรตีนรั่วในปัสสาวะ โดยมากจะมีอาการบวมจากใบหน้าเปลือกตา  และขา แล้วจึงค่อยๆบวมทั่วตัว

6. เป็นผู้ป่วยโรคตับอ่อนอักเสบเฉียบพลัน หรือเรื้อรัง  :  น้ำในช่องท้องส่วนใหญ่มักจะขุ่นขาวเหมือนนม หรืออาจมีสีปนเลือด

7. สาเหตุอื่นๆ :  เช่น การขาดสารอาหาร การอุดตันของหลอดเลือดใหญ่ที่ตับ  เป็นต้น

ซึ่งโดยทั่วไปสามารถแยกแยะและวินิจฉัยไปโดยการตรวจทางห้องแล็ป เช่นการตรวจเลือดทั่วไป ค่าการทำงานของตับ ค่าการทำงานของไต ตรวจปัสสาวะ หรือตรวจทางรังสีทำอัลตราซาวน์ที่ช่องท้อง  เจาะน้ำในช่องท้องไปตรวจ เป็นต้น

อาการแสดง  มีลักษณะดังนี้

1. ท้องโต แน่นท้อง อาจทำให้หนังท้องปริและมีน้ำซึมออกมาได้

2. มีอาการเหนื่อยหอบและหายใจติดขัด

3. น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

4. คลื่นไส้อาเจียน

5. เบื่ออาหาร

6. อาการของป่วยจากตับ เช่น ตัวเหลืองดีซ่าน ฝ่ามือแดง เป็นต้น

การรักษาภาวะท้องมานด้วยศาสตร์การแพทย์แผนจีน

โดยทั่วไปแนวทางในการรักษาภาวะท้องมานทางแผนปัจจุบันคือ ถ้าเป็นระดับน้อยไม่จำเป็นต้องรักษา ถ้าเป็นระดับกลางท้องบวมถึงปานกลาง สามารถใช้ยาขับปัสสาวะบรรเทาอาการได้ แต่ถ้าเป็นในระดับรุนแรงท้องบวมตึงมากอาจต้องใช้วิธีการเจาะปล่อยน้ำออกร่วมกับการทานยาขับปัสสาวะ หรือการรักษาตามอาการเฉพาะอื่นๆ

ส่วนในทางแพทย์แผนจีนภาวะท้องมานจัดอยู่ในขอบเขตของ โรคกู่จ้าง 鼓胀 ซึ่งมีบันทึกวิธีการรักษามาตั้งแต่สมัยโบราณใน “คัมภีร์หวงตี้เน่ยจิง” และคัมภีร์แพทย์จีนอื่นๆ ในทางแพทย์แผนจีนมองว่า เกิดจากสาเหตุการดื่มสุราการกินอาหารไม่เหมาะสม  อารมณ์แปรปรวนผิดปกติ การติดเชื้อแล้วไม่ได้รับการรักษาทันท่วงที หรือเจ็บป่วยมาเป็นเวลานานโดยเฉพาะการป่วยจากภาวะดีซ่านและมีก้อนเนื้องอกในช่องท้อง โดยมีกลไกการเกิดโรคจะเกี่ยวข้องกับ “ตับและม้ามทำงานผิดปกติ”  “เลือดและชี่ติดขัดเป็นผลให้ความชื้นสะสม”

ดังนั้น ในการรักษามักจะใช้วิธีปรับชี่ ขจัดความชื้น  กระตุ้นการไหลเวียนเลือดและชี่  เสริมบำรุงม้าม ขับน้ำ  ถ้าเป็นโรคเรื้อรังมานานมักมีปัญหาพื้นฐานร่างกายอ่อนแอด้วย จะต้องเน้นบำรุงม้าม ตับและไตด้วย

การวินิจฉัยแยกกลุ่มอาการ

1. ภาวะ / กลุ่มอาการชี่ติดขัดความชื้นอุดกั้น  qi stagnation with dampness pattern / syndrome  (气滞湿阻证Qì zhì shīzǔ zhèng)   : มักมีอาการท้องบวมแน่นแต่ไม่แข็ง ปวดเสียดชายโครง ไม่อยากอาหาร เรอแล้วอาการแน่นทุเลา ปริมาณปัสสาวะน้อยลง ฝ้าลิ้นขาวเหนียว  ชีพจรตึงเล็ก

2. ภาวะ / กลุ่มอาการเย็นชื้นปอดและม้าม Pattern / syndrome of cold-dampness encumbering the spleen  (寒湿困脾证  Hán shī kùn pí zhèng);     (湿困脾阳证  Shī kùn pí yáng zhèng) : มักมีอาการท้องบวมแน่นโต เวลากดรู้สึกเหมือนถุงน้ำ แน่นหน้าอก เจอร้อนแล้วรู้สึกอาการทุเลา รู้สึกตัวหนักๆ  กล้วหนาว ขาบวม หน้าบวม ถ่ายเหลว ปัสสาวะน้อย ฝ้าลิ้นขาวเหนียวมีน้ำชุ่ม  ชีพจรตึงและช้า

3. ภาวะ / กลุ่มอาการร้อนชื้น Dampness-heat pattern / syndrome  (湿热证  Shī rè zhèng); (湿重于热证Shī zhòng yú rè zhèng) ; (热重于湿证)  Rè zhòng yú shī zhèng   : มักมีอาการท้องบวมแน่นโตแข็ง ไม่ชอบให้กด ร้อนหงุดหงิด ปากขม คอแห้งแต่ไม่อยากดื่มน้ำ ปัสสาวะเหลืองเข้ม  อาจท้องผูกหรือถ่ายเหลว สีหน้าสีผิวตามตัวเหลือง  ปลายลิ้นแดง ฝ้าลิ้นเหลืองเหนียว หรือเทาดำ  ชีพจรตึงเร็ว

4. ภาวะ / กลุ่มอาการเลือดคั่งที่ตับและม้าม Pattern / syndrome of blood stasis in liver and spleen     (肝脾血瘀证  Gān píxuè yū zhèng) : มักมีอาการท้องบวมแน่นโต กดไม่ลงและแข็ง  เห็นเส้นเลือดขอดที่หน้าท้อง เจ็บเสียดสีข้างและช่องท้องคล้ายเข็มทิ่ม  ใบหน้าหมองคล้ำ ตามศรีษะหน้าอกแขนอาจพบจุดแดงๆ  ริมฝีปากม่วงคล้ำ  ถ่ายดำ   สีลิ้นม่วงคล้ำ หรือมีจุดเลือดคั่ง  ชีพจรเล็กสะดุด

5.ภาวะ/กลุ่มอาการหยางของม้ามและไตพร่อง Spleen-kidney yang deficiency pattern / syndrome（脾肾阳虚证Pí shèn yáng xū zhèng）;（脾肾虚寒证Pí shèn xū hán zhèng）: มักมีอาการท้องบวมแน่นโต คล้ายท้องกบ ใบหน้าซีดเหลือง แน่นหน้าอก  ไม่อยากอาหาร  ถ่ายเหลว  กลัวหนาว มือเท้าเย็น  ปัสสาวะน้อย ขาบวม สีลิ้นซีด ตัวลิ้นอ้วนขอบมีรอยฟันกัด ฝ้าลิ้นหนาเหนียวมีน้ำชุ่ม  ชีพจรจมอ่อนแรง

6.ภาวะ / กลุ่มอาการอินของตับและไตพร่อง Liver-kidney yin deficiency pattern / syndrome（肝肾阴虚证Gān shèn yīn xū zhèng）: มักมีอาการท้องบวมแน่นโต มีเส้นเลือดขอดที่หน้าท้องชัดเจน รูปร่างดูผอมแห้ง  ใบหน้าหมองคล้ำ คอแห้งปากแห้ง หงุดหงิด นอนไม่หลับ อาจมีเลือดออกตามไรฟันหรือจมูก ปัสสาวะสั้นและน้อย  สีลิ้นแดงเข้มแห้ง  ชีพจรตึงเล็กเร็ว

ตัวอย่าง กรณีศึกษา
การรักษาผู้ป่วยภาวะท้องมาน
ที่มารักษาที่คลินิกอายุรกรรม-มะเร็ง หัวเฉียวแพทย์แผนจีน

ข้อมูลทั่วไป : นายพXXX   XXXX,  เพศชาย อายุ 39  ปี
เลขประจำตัวผู้ป่วย HN 279XXX

วันที่มาเข้ารับการรักษาครั้งแรก :  วันที่ 3 ธันวาคม พ.ศ. 2560

อาการสำคัญ :  ท้องบวมแน่นมาเป็นเวลานาน 1 เดือน

ประวัติอาการ  :  ผู้ป่วยมีอาการท้องบวมแน่นค่อยๆเป็นมากขึ้นในช่วง 1 เดือนที่ผ่านมาร่วมกับมีขาบวมทั้งสองข้าง เคยไปโรงพยาบาลแผนปัจจุบันแห่งหนึ่ง พบแพทย์ที่แผนกฉุกเฉิน แพทย์แนะนำให้ตรวจอัลตราซาวน์ช่องท้องและเจาะระบายน้ำออกแต่ผู้ป่วยปฏิเสธ จึงมาขอรับการรักษาด้วยศาสตร์การแพทย์แผนจีน  

อาการที่มาในปัจจุบัน :  ท้องบวมโตแน่นตึง  ตัวเหลือง ตาเหลือง ไม่มีอาการปวดท้อง  รู้สึกร้อนหงุดหงิด  นอนหลับได้  พอทานอาหารได้ปกติ  แต่เมื่อทานอาหารแล้วจะอยากเข้าห้องน้ำถ่ายทันที  ถ่ายเหลว วันละประมาณ 3 รอบ  ปัสสาวะเหลืองปริมาณน้อย

ประวัติในอดีต :  โรคตับแข็ง  มีประวัติการดื่มเหล้าสุราและสูบบุหรี่มานานกว่า 10 ปี

ตรวจร่างกาย :  ความดันโลหิต 132/100mmHg  อัตราการเต้นหัวใจ 120 ครั้ง/นาที   อุณหภูมิ 36.2°C  น้ำหนัก 69.8 kg    

ผู้ป่วยพื้นฐานรูปร่างผอมผิวคล้ำ ปากคล้ำ   แขนขาและลำตัวเหลือง ตาเหลือง  ตรวจดูคลำบริเวณท้องพบว่าท้องบวมโตและแน่นตึงแข็ง (ระดับ 3)  ขาทั้งสองข้างบวมโตมากและกดบุ๋ม(ระดับ 4+)  ลักษณะลิ้นแดงคล้ำฝ้าเหลืองหนา  ชีพจรตึงเร็ว

การวินิจฉัย :  โรคกู่จ้าง鼓胀Gǔ zhàng  (หรือภาวะท้องมานน้ำ Tympanites, Ascites) 

ภาวะ / กลุ่มอาการร้อนชื้น แบบชื้นเด่น Dampness-heat pattern / syndrome  (湿重于热证Shī zhòng yú rè zhèng):

วิธีการรักษา : ใช้วิธีการระบายร้อนขับความชื้น ขจัดไล่น้ำ  โดยเลือกใช้ตำรับยาหลักคือ อินเฉินอู่หลิงส่านและเพิ่มลดตัวยาโดยให้ผู้ป่วยทานเป็นยาต้ม รับประทานยาเช้า-เย็น หลังอาหาร  

ผลการรักษา :      
ครั้งที่ 2 (วันที่ 17 ธันวาคม 2560)  
– ยังมีอาการท้องบวมโต   ทานอาหารได้ปกติ  และนอนหลับปกติ
– อาการรู้สึกร้อนหงุดหงิด และอาการตัวเหลืองลดน้อยลง
– ลักษณะลิ้นแดงคล้ำฝ้าเหลืองเหนียว  ชีพจรตึงลดลง แต่ยังคงมีชีพจรเร็ว

ครั้งที่ 3 (วันที่ 7 มกราคม 2561)     
– อาการท้องบวมโตและขาทั้งสองข้างที่บวมลดลงอย่างเห็นได้ชัด
– อาการรู้สึกร้อนหงุดหงิดหายไป  การขับถ่ายดีขึ้น ถ่ายวันละ 2 ครั้ง
– ลักษณะลิ้นแดงคล้ำฝ้าเหลืองบางลง  ชีพจรเล็กเร็ว

ครั้งที่ 4 (วันที่ 21 มกราคม 2561) 
– อาการท้องบวมโตและขาทั้งสองข้างที่บวมหายไปชัดเจนจนเกือบปกติ
– หลงเหลืออาการบวมตึงบริเวณข้อเท้าเล็กน้อย 
– ทานอาหารได้ปกติ  และนอนหลับปกติ การขับถ่ายปกติ
– ลักษณะลิ้นแดงคล้ำฝ้าขาวบาง  ชีพจรเล็กเร็ว

ครั้งที่ 5 (วันที่ 4 กุมภาพันธ์ 2561)
– อาการท้องบวมโตและขาทั้งสองข้างบวมหายไปเป็นปกติ   
– หน้าท้องแบนราบ น้ำหนักคงเหลือ 52.65 kg อาการบวมตึงบริเวณข้อเท้าลดลง   
– อาการตัวเหลืองและปัสสาวะเหลืองลดลง  ตายังมีเหลืองเล็กน้อย
– อาการทั่วไปอื่นๆปกติ  ลักษณะลิ้นแดงคล้ำฝ้าบาง  ชีพจรเล็ก

สรุปผลการรักษาและการติดตามอาการ :   จากเคสกรณีศึกษาข้างต้นเห็นได้ว่าการรักษาด้วยยาสมุนไพรจีนตำรับ ภาวะท้องมานของผู้ป่วยดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด และค่อยๆคืนกลับภาวะสู่ปกติ  หลังจากนั้นอีก 6  เดือนผ่านไปประมาณช่วงเดือนกันยายน 2561 ได้พบผู้ป่วยพบว่าอาการทั่วไปปกติและไม่พบว่ากลับมามีภาวะท้องมานอีก

วิเคราะห์ผลการรักษา
ผู้ป่วยรายนี้มีภาวะท้องมาน แต่เนื่องจากปฏิเสธการตรวจทางแผนปัจจุบันจึงไม่สามารถวินิจฉัยได้แน่ชัดว่ามาจากโรคตับแข็งเดิมหรือสาเหตุอื่น แต่ถ้าดูจากข้อมูลประวัติผู้ป่วยพบว่ามีการดื่มเหล้าสุราและสูบบุหรี่มายาวนานกว่า 10 ปี ร่วมกับมีอาการท้องมาน ตัวเหลืองดีซ่าน ขาบวม เป็นต้น  ซึ่งอาจจะเป็นไปได้อย่างมากว่ามาจากโรคตับ ซึ่งอาจมาจากภาวะตับแข็งอยู่เป็นพื้นฐานซึ่งมักจะเป็นสาเหตุหลักๆที่ทำให้เกิดภาวะท้องมานด้วย ซึ่งภาวะท้องมานจากตับแข็ง (Hepatic Ascites) มีสาเหตุมาจากมีการเปลี่ยนแปลง  การผลัดใหม่และการเสื่อมสภาพการตายของเซลล์ตับ ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นการขยายตัวของเนื้อเยื่อเส้นใยและการหดตัวของแผลเป็นผลทำให้เนื้อตับแข็งตัวขึ้น  จนกลายเป็นตับแข็งซึ่งส่งทำให้เกิดความดันหลอดเลือดดำสูง และความสามารถในการทำงานของตับลดลง  ทำให้เกิดการสะสมของน้ำในช่องท้อง  ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดของโรคตับแข็ง

จากการรักษาด้วยศาสตร์การแพทย์แผนจีนโดยใช้ตำรับอินเฉินอู่หลิงส่าน ซึ่งเป็นตำรับยาในคัมภีร์โบราณ <จินคุ่ยเย่าเลี่ย> กับผู้ป่วยรายนี้ซึ่งมีภาวะอาการของความชื้นค่อนข้างชัดเจน นั่นคือ นอกจากมีน้ำคั่งในช่องท้องแล้วยังมีอาการดีซ่าน ขาบวม และถ่ายเหลวบ่อยหลังทานอาหารอีกด้วย และนอกจากนี้ยังมีอาการความร้อนอุดกั้นอยู่ภายในด้วย คือ อาการร้อนหงุดหงิด  เมื่อใช้ยาที่ช่วยระบายร้อน ขับความชื้น จึงทำให้ความชื้นและความร้อนถูกขจัดออกไปและถูกขับออกทางปัสสาวะ  ดังนั้นอาการของผู้ป่วยจึงค่อยๆดีขึ้นตามลำดับ

มีงานวิจัยรับรองว่า ตำรับอินเฉินอู่หลิงส่าน ใช้ในการรักษาภาวะท้องมานจากตับแข็งได้ผลดีในการรักษา นอกจากจะช่วยขจัดน้ำในช่องท้อง ขับปัสสาวะแล้ว ยังปกป้องตับ  ปรับค่าการทำงานของตับกลับสู่ปกติ ลดอาการตัวเหลืองดีซ่าน  ช่วยปรับค่าพลาสม่าโปรตีน และช่วยปรับการทำงานการกรองของไตได้อีกด้วย  

แต่ทั้งนี้ การรักษาจะถูกต้องและแม่นยำถ้าหากว่าผู้ป่วยเข้ารับการตรวจร่างกายด้วยการแพทย์แผนปัจจุบัน และสามารถรับการรักษาแบบผสมผสานร่วมกันทั้งแผนจีนและแผนปัจจุบันจะทำให้ผลการรักษามีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เอกสารอ้างอิง
ZhuCangzhou, LiHua. 2010. Clinical Observation on Yinchen Wuling Decoration in Treating 65 Cases of Refractory Ascites Due to Cirrhosis. NeiMongol TCM, 29(9) : 32.

บันทึกข้อมูลการรักษาโดย

คลินิกอายุรกรรมโรคมะเร็ง

สอบถามข้อมูลการรักษาเพิ่มเติม 
Hotline : 095-884-3518
[email protected] : @huachiewtcm

คลินิกหัวเฉียวแพทย์แผนจีน 
เปิดให้บริการการรักษาแก่ประชาชน 3 สาขาทั้งในกรุงเทพฯและภูมิภาค
1. กรุงเทพฯ   โทร. 02-223-1111 ต่อ 102 
2. โคราช       โทร. 044-258-555 , 085-325-1555 
3. ศรีราชา    โทร.038-199-000 , 098-163-9898 
ดูแผนที่การเดินทางของทุกสาขา

Hotline : [email protected] : @huachiewtcm1. กรุงเทพฯ โทร. 02-223-1111 ต่อ 1022. โคราช โทร. 044-258-555 , 085-325-15553. ศรีราชา โทร.038-199-000 , 098-163-9898

 

ไดเอทหนัก ภาวะหิดปลาทู (Hit the plateau ) น้ำหนักนิ่งเหมือนโดนแช่แข็ง ทั้งที่ออกกำลังกายหนัก มากำจัดภาวะนี้ให้สิ้นซากด้วยทริคในบทความนี้กันเถอะ!

ไดเอทหนัก “โอ๊ยยย น้ำหนักค้าง! ไม่ลดสักขีดมาเป็นเดือนแล้วนะ”, “นับแคล ออกกำลังเหมือนเดิมเป๊ะ ทำไมมันไม่ผอมลงเลย กลับไปซัดหมูกระทะซะดีมั้ย!!”

ใครกำลังเจอสถานการณ์นี้บ้างยกมือขึ้น! อุตส่าห์ฮึดมีไฟกับพุงกลมๆ ขาใหญ่ๆ อยากหุ่นสวยหุ่นเป๊ะ ก็ไดเอทแทบเป็นแทบตาย ซึ่งช่วงแรกๆ ก็ลดดีอยู่หรอก แต่พอเข้าเดือนที่ 3 เป็นต้นไปนี่สิ นิ่งมากแม่ ไม่ขยับสักขีด ชั่งทุกวันจนท้อ หรือมันจะไม่ลงไปมากกว่านี้แล้ว แต่มันก็ยังอวบอยู่เลยนะ เอาไงดี.. หรือจะกลับไปกินแหลกประชดซะเลย!?

ช้าก่อน! อย่าเพิ่งสติแตกทำแผนไดเอทตัวเองพังค่ะ ภาวะน้ำหนักไม่ลง (Hit the plateau) เป็นภาวะปกติที่คนลดน้ำหนักต้องเจอ เพราะร่างกายเริ่มเคยชินกับการคุมแคล ออกกำลังกายแล้ว วิธีเดิมๆ จึงไม่ได้ผลอีกต่อไป หากอยากให้น้ำหนักลดต่อ เธอลองทำตาม

1. ลดแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ให้น้อยลงอีก

จากงานวิจัยหลายอย่างค้นพบแล้วว่า การกินอาหารแบบลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต (low-carb diets) มีผลต่อการลดน้ำหนักสุดๆ! โดยมีการศึกษา 13 โครงการที่กินเวลาขั้นต่ำ 1 ปี ให้ผู้ทดลองกินคาร์โบไฮเดรตวันละไม่เกิน 50 กรัม จะทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ลดน้ำหนักแบบคุมแคล ออกกำลังตามปกติอย่างเห็นได้ชัด

ยิ่งถ้าเธออยู่ในภาวะลดน้ำหนักไม่ลง การค่อยๆ ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตลงอีก จะทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง (เพราะไม่ชินกับจำนวนแป้งที่น้อยลง ) จุดไฟระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักขยับลงได้ค่ะ

ยังมีการศึกษาค้นพบอีกว่า การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำมากๆ แต่ไปเพิ่มการกินโปรตีนและไขมัน จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น ทำให้ไม่กินจุบจิบ จึงลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่โหย แต่ทั้งนี้ถ้ายังเป็นวัยรุ่น ยังโต ยังสูงได้อีก ก็อย่าตัดแป้งไป 100% นะคะ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ไว้ก่อน เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงน้า ^^

2. ออกกำลังกายให้หนักขึ้น หรือออกให้ถี่ขึ้น

หากน้ำหนักของสาวๆ หยุดนิ่ง ทั้งที่ออกกำลังกายแล้ว ลองกลับมาทบทวนตารางออกกำลังกายของตัวเองซิว่า ออกหนักพอรึยัง? ออกน้อยไปรึเปล่า? ลองเพิ่มความเข้มข้น หรือความถี่ในการออกกำลังชนิดนั้นๆ ดู จะช่วยทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลงได้ค่ะ

หากเธอไดเอทเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะเคยชินกับจำนวนแคลอรี่น้อยๆ จึงทำให้เมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลง เมื่อเผาผลาญได้น้อยลง น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดยากลงเรื่อยๆ หากต้องการหลุดจากวงจรนี้ ก็ต้องเพิ่มการออกกำลังนั่นเอง โดยเฉพาะการออกแบบ ‘เวทเทรนนิ่ง’ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ค่ะ

แต่หากต้องการให้หุ่นลีนๆ เพรียวๆ กระตุ้นระบบเผาผลาญ ก็เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังแบบ ‘คาร์ดิโอ’ เช่น เต้นแอโรบิก หรือการทำ HIIT (ออกกำลังช้าสลับเร็วในระยะสั้นๆ เน้นเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ) แนะนำว่าถ้าออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว ให้เล่นเยอะขึ้นกว่าเดิม 1-2 วัน/สัปดาห์ หรือเพิ่มเวลาจาก 60 นาทีเป็น 90 นาที เป็นต้น แล้วลองดูผลลัพธ์ว่าน้ำหนักลดมั้ย ถ้าเริ่มขยับ แสดงว่าเรามาถูกทางแล้วล่ะค่ะ

3. จดบันทึกทุกอย่างที่กิน ย้ำว่า ‘ทุกอย่าง’

ใครที่เคยดูคลิปเทรนเนอร์ลดความอ้วน หรือไปจ้างเทรนเนอร์ฟิตเนสด้วยตัวเอง น่าจะคุ้นชินกับการต้องจด ‘ไดอารี่อาหาร (food diary)’ อยู่แล้ว เพราะเทรนเนอร์ต้องคอยติดตามว่าเราเอาอะไรเข้าร่างกายบ้าง โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตครบไหม จัดการมื้ออาหารได้ง่าย หากเป็นสิ่งที่ไขมันสูง น้ำตาลสูงเราก็จะงดได้ทันท่วงที!

คนน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ก็มาจากอาหารนั่นแหละ ตอนไดเอท กินน้อยลงก็หิว เผลอกินเยอะก็หลอกตัวเองว่าแคลไม่เยอะ ไม่เป็นไรหรอก แต่เมื่อจดบันทึกเป็นหลักฐาน ก็หลอกตัวเองไม่ได้อีกต่อไป (บางคนได้รับแคลอรี่ต่อวันสองเท่าของที่คิดไว้ด้วยซ้ำ สยองมาก!) สาวๆ จึงควรมีสมุดเล่มเล็กติดตัวไว้จดชื่ออาหารทุกครั้งที่กิน (ถ้าขี้เกียจจด จะเปิด IG ส่วนตัว แล้วถ่ายรูปอาหารลงเป็นวันๆ ไปก็ใช้ได้ เข้ามาเช็คง่ายด้วย)

ลองทำดูสัก 1 สัปดาห์ แล้วเธอจะตกใจว่า เธอกินเยอะกว่าที่คิดไว้มาก บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่น้ำหนักไม่ลดก็ได้เด้อ!

4. อัดอาหารประเภท ‘โปรตีน’ ให้เยอะขึ้นกว่าเดิม

สาวๆ จ๋า จะลดน้ำหนัก จะกินแต่ผักแต่หญ้าอย่างเดียวไม่ได้เด้อ! หลายตำราในอดีต มักกล่อมคนจะลดความอ้วนว่า กินแต่ผักผลไม้สิ เดี๋ยวก็ผอม ซึ่งผิด! เพราะ 1. ผลไม้มีหลายชนิด ถ้ากินชนิดน้ำตาลเยอะก็อ้วนอยู่ดี 2. เน้นกินผักดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ถ้าอยากผอมลง ผักอย่างเดียวไม่ช่วย ที่ถูกต้องกิน ‘โปรตีน’ เพิ่มขึ้นต่างหาก!

ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนที่กินในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นนม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ชีส เพราะโปรตีนจะกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มได้มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตถึง 20-30% อีกทั้งโปรตีนยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ดับความหิว ทำให้อิ่มนานอีกด้วย ที่สำคัญยังช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย เพราะหากกล้ามเนื้อลด ระบบเผาผลาญก็ลดเช่นกัน ดังนั้นจงกินเนื้อเข้าไว้นะคะ

5. อย่าเครียด ยิ่งอารมณ์ดี ยิ่งผอมง่ายขึ้น!

หลักสูตรไดเอท มักจะเน้นแค่เรื่องอาหารกับการออกกำลังกาย แต่ที่จริงแล้ว สภาวะจิตใจก็มีผลทางอ้อมกับการลดน้ำหนักนะคะ เช่น ‘ความเครียด’ ที่สูงเกินไป จะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งทำให้อยากกินอาหาร ของจุบจิบเพิ่มขึ้น สุดท้ายน้ำหนักก็ไม่ลงนั่นเอง (อาจจะมีบางคนที่ยิ่งเครียดยิ่งไม่อยากอาหาร แต่ส่วนใหญ่จะกินมากกว่า)

ฮอร์โมนคอร์ซิซอล (cortisol) หรือฮอร์โมนเครียดนี่ไม่ใช่เล่นๆ นะ ยิ่งเยอะยิ่งอ้วน เพราะมันทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันบนหน้าท้อง ทำให้เราหิวจุบจิบ และจะมีฤทธิ์แรงมากในเพศหญิง สาวๆ จึงควรรู้จักวิธีระบายความเครียด นั่งสมาธิทำจิตใจให้สงบ เมื่อสภาวะอารมณ์ของเรานิ่งสบาย น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลงมาเองค่ะ

6. ลองกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ดูสิ!

ใครติดตามเทรนด์ไดเอทในช่วงนี้อยู่ นอกจากการไดเอทแบบคีโต (ketogenic diet ) แล้ว ก็มีการกิน-อดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ intermittent fasting (IF) ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก! ซึ่งกฎหลักๆ ของ IF คือ กำหนดช่วงเวลาอด (fast) และกิน (feed) อย่างชัดเจน ซึ่งช่วงเวลายอดฮิตที่สาวๆ ชอบทำคือ 16/8 (อด 16 กิน 8) โดยมีรีวิวมากมายว่าช่วยให้ลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายได้จริง และไม่มีผลเสียใดๆ

ประโยชน์อีกข้อที่คาดไม่ถึงคือ IF ก็ช่วยทลายกำแพง ‘ลดน้ำหนักไม่ลง’ ได้ด้วยเช่นกัน มีงานวิจัยหลายชิ้นบ่งบอกว่า ทำ IF แค่ 3-24 สัปดาห์ ก็น้ำหนักลดไปได้ 3-8% และรอบเอวลดลง 3-7% เลยทีเดียว และยังมีงานวิจัยนึงบอกว่า การกิน IF จะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้หดหาย มากกกว่าการกินแบบคุมแคลเสียอีก หากเธอเป็นคนกินเรื่อยๆ ทั้งวันจนชิน ลองปรับเวลากินดู แค่เปลี่ยนเวลากินเท่านั้น ร่างกายก็จะตอบสนองต่างไปจากเดิมแล้ว!

7. กิน ‘ไฟเบอร์’ ให้มากขึ้น กินผักทุกวันยิ่งดี

จากข้อบนๆ เราบอกว่ากินโปรตีนสำคัญมาก แต่สาวๆ ขา ผักก็สำคัญเช่นกัน ห้ามละเลยเด้อ! หากต้องการหลุดพ้นจากภาวะน้ำหนักนิ่ง เธอต้องมี ‘ไฟเบอร์’ อยู่ในทุกๆ มื้ออาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ (soluble fiber) เพราะไฟเบอร์จะย่อยช้า ทำให้อิ่มนานขึ้นค่ะ

แม้จะมีงานวิจัยหลายที่ออกมาบอกว่า ไฟเบอร์ทุกชนิดทำให้ผอมลงได้ แต่ก็มีการศึกษาอีกเยอะที่พบว่า ถ้าเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ จะทำให้หิวน้อยลง และควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า เมื่ออิ่มอยู่ เราก็กินน้อยลง แคลอรี่ต่อวันก็ลดลงไปโดยปริยาย

จากงานวิจัยนึงบอกว่า แค่กินไฟเบอร์เฉลี่ย 18-36 กรัม ต่อวัน ก็ทำให้เรากินอาหารได้น้อยลง 130 แคลอรี่แล้ว เราจึงแนะนำให้สาวๆ กินผักทุกวัน! เพราะนอกจากมีไฟเบอร์เยอะ ยังมีแป้งน้อย ไม่มีไขมัน และสารอาหารอีกมากมาย กินแล้วมีแต่ได้กับได้! ถ้าทนกินผักสดไม่ไหว เอาไปลวกก่อน หรือราดน้ำสลัดไขมันต่ำก็ได้นะคะ แล้วเธอจะทึ่งกับน้ำหนักบนตาชั่งที่ขยับลงพรวดๆ แน่นอน!

**เตือนนิดนึง การกินผักต้องเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืนด้วยน้า เพราะมันคือไฟเบอร์ ถ้าเคี้ยวไม่ดี มันจะไปขวางลำไส้ ทำให้ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ค่ะ

8. ดื่ม ‘น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาล’ ให้มากขึ้นกว่าเดิม

สาวๆ หลายคนดื่มน้ำน้อยมากก (ขอไม่นับชานมไข่มุกเป็นน้ำนะคะ//หรี่ตามอง) แต่ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมเยอะกว่าข้าวอี๊ก ไม่แปลกใจที่น้ำหนักพุ่งพรวด! เธอควรปรับชนิดเครื่องดื่มที่กิน ลด ละ เลิกน้ำที่ใส่น้ำตาลทุกชนิด หันมาดื่ม ‘น้ำเปล่า’ ธรรมดาๆ นี่แหละ มีงานวิจัยว่าแค่น้ำเปล่า ก็กระตุ้นระบบเผาผลาญได้ 24-30% หลังดื่มไปแค่ 1.5 ชั่วโมงเท่านั้น! ยิ่งดื่มก่อนกินข้าว ก็ทำให้กินได้น้อยลงด้วย

มีการศึกษาเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ให้กลุ่มผู้ทดลองดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนทุกมื้ออาหาร ผลลัพธ์พบว่าคนกลุ่มนี้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนไม่ดื่มน้ำก่อนกินข้าวถึง 44%! หากใครเบื่อน้ำเปล่า จะเป็นกาแฟดำไม่ใส่นมและครีม กับชาไม่ใส่น้ำตาลก็ได้เช่นกัน เพราะมีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ โดยเฉพาะชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เผาไขมันได้ดีเยี่ยม! ใครอยากผอมไวๆ ต้องลองเปลี่ยนชนิดน้ำดื่มแล้วล่ะค่า

9. อดนอนอยู่หรือเปล่า? อยากผอม ต้องนอนให้พอนะจ๊ะ

นอกจากอาหาร การออกกำลังกาย สภาวะอารมณ์แล้ว อีกสิ่งที่ห้ามมองข้ามเลยก็คือ ‘การนอนหลับ’ เพราะช่วงที่เราหลับลึกนี่แหละ เป็นโอกาสทองที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ทั้งทางกายและทางจิต ให้ตื่นมาสุขภาพแข็งแรง ไม่เครียด ไม่หิวง่าย ซึ่งมีผลทางอ้อมให้เราผอมลงค่ะ

ในทางกลับกัน คนที่อดนอนบ่อยๆ จะมีแนวโน้มชอบกินจุบจิบ หิวบ่อย หิวง่าย ระบบเผาผลาญค่อนข้างต่ำ ร่างกายกักเก็บไขมันมากกว่าคนนอนหลับพักผ่อนเต็มที่ ถ้าอยากผอม น้ำหนักกลับมาลดต่อตามที่ตั้งใจไว้ ควรหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืน หน้าก็ใส สุขภาพก็ดี แถมไม่หิวด้วย 3 in 1 มากเวอร์์!

10. (ถ้าสุดท้ายยังไม่ลด) มองกระจกด้วย อย่ามองแต่ตาชั่ง

ข้อสุดท้ายอาจดูแหวกแนวไปนิด แต่สำหรับสาวๆ บางคนที่น้ำหนักนิ่ง หรือลงช้ามาก เป็นไปได้ว่าที่จริงเธอสมส่วนอยู่แล้ว และไขมันกำลังลด แต่น้ำหนักกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รวมๆ จึงดูเหมือนน้ำหนักไม่ลด บางคนตัวเล็กลงเรื่อยๆ จนต้องเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้าเลยด้วยซ้ำ แต่ยังบ่นทุกวันว่าตัวเองอ้วน… #กุมขมับ

เราแนะนำให้ดูตาชั่งควบคู่กับกระจกค่ะ ถ้าที่บ้านไม่มีกระจกส่องเต็มตัว ควรซื้อมาวางหน้าเตียงเลย ไว้เช็คหุ่นหลังตื่นนอนทุกวัน ควบคู่กับการชั่งน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักสมส่วน หุ่นดีแล้ว แม้จะไม่ได้ผอมหุ่นนางแบบ ก็ไม่ใช่เรื่องต้องกังวล ขอให้ไขมันไม่เกิน ไม่เป็นโรค เธอก็บรรลุเป้าหมายการลด ‘ความอ้วน’ ในร่างกายแล้วล่ะ

เก็ทรึยัง ว่าสาเหตุที่น้ำหนักของสาวๆ ไม่ลดลงสักที เป็นเพราะอะไรกันแน่? ก็พฤติกรรมที่ทำตรงกันข้ามกับ 10 ทริคในบทความนี้นั่นแหละค่ะ! ดังนั้นถ้าอยากให้น้ำหนักลดต่อเนื่อง ไม่นิ่งค้างเหมือนลิฟต์เสีย ก็ลองปรับตามวิธีที่เราแนะนำดู ทั้งนี้ก็อาจมีข้อจำกัดว่าร่างกาย ระบบเผาผลาญแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนลดช้า บางคนลดเร็ว แต่ถ้าทำถูกวิธี มันจะมีแต่ขาลง ไม่มีขาขึ้นแล้วล่ะ อดทนหน่อย เพื่ออนาคตที่สดใส นึกถึงหุ่นสวยๆ ไว้ จะมีกำลังใจเอง

โดย SistaCafe