โปรตีน ต่อ วัน: นี่คือโพสต์ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ที่มีชีวิตทุก ๆ เซลล์ และยังมีบทบาทสำคัญ
ในร่างกาย โปรตีนช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอของร่างกายและยังมีส่วนช่วยผลิตฮอร์โมนที่สำคัญ
การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากการทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะขณะที่เราเริ่มมีอายุมากขึ้น
อ่านต่อเพื่อศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน ดังนี้
- โปรตีนคืออะไร
- โปรตีนประเภทต่าง ๆ ในอาหารมีอะไรบ้าง
- บทบาทของโปรตีนต่อร่างกาย
- คำแนะนำปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
- ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้สูงวัย
โปรตีนคืออะไร
โปรตีนคือสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เพื่อเสริมสร้าง ซ่อมแซม และรักษาเนื้อเยื่อในร่างกาย โปรตีนเป็น
ส่วนประกอบของทุก ๆ เซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะในร่างกาย โปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนหลายชนิด
มาเรียงต่อกัน กรดอะมิโนมี 20 ชนิดที่ร่างกายต้องการ กรดอะมิโนจะรวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีนประเภทต่างๆ
กรดอะมิโนแบ่งเป็น กรดอะมิโนจำเป็นมี 8 ชนิดซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ จึงต้องได้รับจากการทานอาหาร
เท่านั้น ส่วนกรดอะมิโนไม่จำเป็นมี 12 ชนิด ร่างกายสามารถสร้างเองได้
โปรตีนในร่างกายของเรานั้นมีการย่อยสลายและสร้างใหม่อยู่ตลอด ร่างกายไม่ได้เก็บสะสมกรดอะมิโนไว้เหมือน
ที่เก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการกรดอะมิโนทุกวัน เพื่อผลิตโปรตีนใหม่ทุกวัน
โปรตีนในอาหารที่เราทานเข้าไปจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโนที่สามารถนำมาใช้เพื่อทดแทนโปรตีนที่สลายไปใน
ร่างกายของเราได้
โปรตีนประเภทต่างๆ ในอาหารมีอะไรบ้าง
มีโปรตีนหลากหลายประเภทในอาหาร แบ่งเป็นโปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์ โปรตีนคุณภาพหรือ
โปรตีนสมบูรณ์ ระบุได้จากกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบ แหล่งของโปรตีนที่สมบูรณ์นั้นคือโปรตีนที่ให้
กรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์มีคุณภาพมาจากสัตว์ (เช่น ไข่ นม เนื้อ เป็ดไก่ และปลา)
และอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้ เทมเป้) ประมาณ 75 % ของโปรตีนที่เราทานเข้าไปจากอาหารควรเป็น
โปรตีนที่สมบูรณ์ หรือควรเป็นโปรตีนคุณภาพสูง แหล่งของโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์คือแหล่งที่มีกรดอะมิโนจำเป็นต่ำ
โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ (เช่น พืชตระกูลถั่ว) เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบทุกชนิด
โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์อาจนำมารวมกันได้ (เช่น ถั่วและข้าว นมและธัญพืช) เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงพอ
และเทียบเคียงกับโปรตีนที่สมบูรณ์
โดยทั่วไป แหล่งของโปรตีนคุณภาพดี ได้แก่
เนื้อ เนื้อสัตว์ปีก และปลา
นมและผลิตภัณฑ์จากนม
ไข่
เต้าหู้
พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง)
ต่อไปนี้คือตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารต่าง ๆ
เนื้อที่หนัก 3 ออนซ์ มีโปรตีนประมาณ 21 กรัม
นม 1 ถ้วย มีโปรตีน 8 กรัม
ถั่วแห้ง 1 ถ้วย มีโปรตีน 16 กรัม
บทบาทของโปรตีนต่อร่างกาย
โปรตีน เป็นสารอาหารหลักประเภทหนึ่ง ทำงานหลายอย่างในร่างกาย การทานโปรตีนอย่างเพียงพอเป็น
สิ่งสำคัญเพื่อสร้าง รักษาและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย องค์ประกอบของร่างกาย เช่น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ
กระดูก และอวัยวะต่าง ๆ ส่วนใหญ่ประกอบขึ้นจากโปรตีน ฮอร์โมนหลายชนิดและเอ็นไซม์มากมายที่ทำหน้าที่
ควบคุมกระบวนการทำงานของร่างกาย และปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกายประกอบขึ้นจากโปรตีน นอกจากนี้
โปรตีนยังถูกใช้เพื่อผลิตสารแอนติบอดี้หรือภูมิคุ้มกันในร่างกายเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรคด้วย หากคุณบริโภค
คาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ โปรตีนก็สามารถนำมาใช้เป็นพลังงานทดแทนให้แก่ร่างกายได้
คำแนะนำปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
คณะกรรมการโภชนาการและอาหารแห่งสถาบันการแพทย์ (Food and Nutrition Board of the Institute of
Medicine) แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรได้รับโปรตีนอย่างน้อยที่สุด 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักร่างกายทุก ๆ
1 กิโลกรัม ต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนประมาณ 8 กรัมสำหรับน้ำหนักทุก ๆ 9 กิโลกรัม การทานโปรตีนเข้า
ไปในระดับนี้จะช่วยให้ร่างกายรักษาการสลายเนื้อเยื่ออย่างช้าๆ แผนผังด้านล่างระบุปริมาณโปรตีนหน่วยเป็น
กรัมต่อวันที่แนะนำ สำหรับผู้ใหญ่เพศชายและเพศหญิง
ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDA) ในส่วนของโปรตีน
ปริมาณโปรตีนเป็นกรัมต่อวันที่ร่างกายต้องการ
ผู้หญิงอายุ 19-70 ปีขึ้นไป46ผู้ชายอายุ 19-70 ปีขึ้นไป56
[Update] | โปรตีน ต่อ วัน – Sonduongpaper
Please enter your username or e-mail address. You will receive a new password via e-mail.
Username/Email:
eight
×
5
=
ไข่🥚📍 กินได้ทุกวัน สุขภาพดีขึ้น อย่างน่าอัศจรรย์✨ : นพ.บุญชัย อิศราพิสิษฐ์ | BEANHEALTHY
ไข่ กินได้ทุกวัน สุขภาพดีขึ้น อย่างน่าอัศจรรย์✨
นายแพทย์บุญชัย อิศราพิสิษฐ์ | BEANHEALTHY
สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
โทร. 0956400461, 0619935579, 0919900355
Line: @wellnessatresort
FB: เวลเนส แอทรีสอร์ท
www.wellnesscitygroup.com
นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูเพิ่มเติม
3 วิธีกินโปรตีน เพื่อลดไขมัน IF 16/8
สวัสดีครับโค้ชเค Fitterminal.com
เพื่อนๆรู้ดีอยู่แล้วนะครับว่า ในการทำ Intermittent Fasting 16/8 เพื่อลดไขมัน เราควรกินโปรตีนให้เพียงพอ
แต่เพื่อนๆเคยสงสัยไหมครับว่า นอกจากช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้นยังไงบ้าง?
หรือจริงๆแล้ว ถ้าอยากลดไขมันให้ได้ผล และไม่ตะบะแตก เราควรกินโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน และมีวิธีกินโปรตีนแบบไหนบ้าง ที่จะช่วยให้เราลดไขมันได้เร็วขึ้น?
วันนี้ผมโค้ชเค จะมาแนะนำ 3 วิธี ในการกินโปรตีนเพื่อลดไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ควบคู่ไปกับการทำ Intermittent Fasting ตามมาเลยครับ
3 วิธี กินโปรตีน เพื่อลดไขมัน
ก่อนอื่นเลยนะครับ เพื่อให้เพื่อนๆเข้าใจเหตุผลที่เราต้องกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อลดไขมัน ผมอยากให้เพื่อนๆได้เรียนรู้เกี่ยวกับระบบเมตาบอลิซึม และ Foods Thermogenesis กันก่อน
นั่นก็คือ เมื่อเรากินอาหารเข้าไป ร่างกายเราจะต้องเผาผลาญพลังงานแคลอรี่มากขึ้น เพื่อนำมาใช้ในกระบวนการย่อยอาหาร การดูดซึมอาหาร และการนำพลังงานไปใช้
ยิ่งอาหารที่กินมีความใกล้เคียงกับธรรมชาติมากเท่าไหร่ การดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานก็จะมีมากขึ้นเท่านั้น
ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายเราจะใช้เวลาและพลังงานแคลอรี่ ในการย่อยและดูดซึมปลาแซลมอน นานกว่าและมากกว่าขนมปัง เป็นต้น
ต่อมาเพื่อนๆรู้ดีอยู่แล้วว่า โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แต่คำถามคือ ทฤษฎีนี้มาจากไหน และตอนนี้มันยังจริงอยู่หรือเปล่า?
Metabolizable Energy (ME) ถูกคิดค้นและพัฒนาขึ้นมาโดยนักวิทยาศาสตร์ที่มีชื่อว่า Wilbur Olin Atwater เขาได้บอกว่า
โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลัง 4 แคลอรี่
แอลกอออล์ 1 กรัม ให้พลังงานา 7 แคลอรี่
ไขมันทุกชนิดในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงาน 9 แคลอรี่
แต่ Dr. Atwater ได้คิดค้นสูตรนี้ขึ้นมาก่อนที่นักวิทยาศาสตร์จะค้นพบว่า ร่างกายเราจะต้องเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงาน ผ่านระบบเมตาบอลิซึม
เพื่อมาย่อยและดูดซึมอาหารที่กินเข้าไป ซึ่งเราจะเรียกว่า Diet Induced Thermogenesis (DIT) หรือ Thermic Effect of Foods (TEF)
ยกตัวอย่างเช่น กรดอะมิโนลูซิน (Leucine) ที่ได้จากอาหารโปรตีนสูง
ในปริมาณ 1 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 6.5 แคลอรี่ แต่พอผ่านกระบวนการย่อยและดูดซึม จะเหลือพลังงานแค่ 4.6 แคลอรี่เท่านั้น
หลังจากนั้น ร่างกายก็ต้องนำกรดอะมิโนนี้ไปใช้ในกระบวนการสร้างมวลกล้าเมนื้อ หรือ Protein Synthesis ซึ่งจะทำให้พลังงานที่เหลือจริงๆจะอยู่แค่ประมาณ 33.7 แคลอรี่ต่อ 1 กรัมเท่านั้นครับ
เพื่อนๆจะเห็นว่า อาหารแต่ละชนิดที่กินเข้าไป ร่างกายจะมีการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานเพื่อการย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย
ต่อมา การที่จะนำสารอาหารนั้นไปใช้ในกระบวนการต่างๆ เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ พลังงานแคลอรี่ก็จะหายไปอีก
โปรตีน คือ สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการลดไขมัน
ในบรรดาอาหารเป็นธรรมชาติ หรือว่า Whole Foods อาหารโปรตีนสูง คือ อาหารที่กระตุ้น Thermic Effect Of Foods ได้เยอะที่สุด หรือว่าร่างกายเราจะต้องใช้เวลาและพลังงานมาใช้มากขึ้น ในการย่อยและดูดซึมนั่นเอง
เพราะในโปรตีนจะมีไนโตรเจน และการที่ร่างกายจะนำโปรตีนมาใช้ได้นั้น ร่างกายจะต้องแยกไนโตรเจน และกรดอะมิโนออกจากกัน
ดังนั้น แค่เรากินโปรตีนมากขึ้น เราจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานจากไขมัน เพื่อมาย่อยและดูดซึมได้มากขึ้นถึง 2035% เลยทีเดียว ซึ่งถือว่าเยอะมากๆ
เพื่อนๆจะเห็นว่า ถึงแม้ว่าโปรตีน 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แต่เมื่อผ่านกระบวนการย่อยอาหาร การดูดซึม และการนำไปใช้ พลังงานแคอลรี่อาจจะเหลือแค่ 3 แคอลอรี่ต่อ 1 กรัมเท่านั้น
นอกจากนี้นะครับ นักวิจัยยังยืนยันมาด้วยว่า โปรตีน คือ สารอาหารที่ทำให้เราอิ่มท้องได้มากที่สุด เมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน
นั่นเป็นเพราะว่าโปรตีนจะเข้าไปกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอิ่ม โดยเฉพาะฮอร์โมน PYY (Peptide YY) และ ฮอร์โมน GLP1
อีกทั้งยังช่วยลดระดับฮอร์โมนหิว นั่นก็คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) อีกด้วยครับ
นี่ก็คือเหตุผลที่ผมอยากแนะนำให้เพื่อนๆกินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ให้ได้ประมาณ 5060% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน
ซึ่งพอเพื่อนๆมาถึงจุดนี้ได้แล้ว เราอาจจะสามารถลดไขมันได้มากถึง 500 กรัม ต่ออาทิตย์เลยทีเดียวครับ
พอเรากินโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เราจะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อ หรือรักษามวลกล้ามเนื้อไม่ให้สูญเสียไปได้
ซึ่งจะช่วยทำให้พละกำลังไม่ตกระหว่างการลดไขมัน ระบบเผาผลาญจะทำงานได้ดีอย่างต่อเนื่อง และเสี่ยงที่จะโยโย่น้อยลง
ยังไม่เพียงเท่านี้นะครับ สุขภาพผม สุขภาพผิว และสุขภาพเล็บ จะแข็งแรงและดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
ซึ่งเพื่อนๆส่วนใหญ่จะสังเกตได้ทันทีเลยว่า ตั้งแต่อาทิตย์แรกที่กินโปรตีนเพิ่มมากขึ้น ผิวจะเนียนขึ้น ผมจะร่วงน้อยลง และเล็บจะแข็งขึ้นครับ
ดังนั้น การที่กินอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติ ที่มีโปรตีนคุณภาพดีสูงจึงสำคัญที่สุดในการลดไขมัน โดยเฉพาะ เนื้อสัตว์ติดมันน้อย ไข่ ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมวัว 100% และอาหารทะเล เป็นต้นครับ
อ่านบทความเต็ม: https://bit.ly/2Q4UZqx
ถ้าเพื่อนๆมีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน อยากมีหุ่นในฝัน ให้ตัวเองภูมิใจสักครั้งในชีวิต
แอดไลน์ที่ลิ้งค์ด้านล่าง แล้วมาปรึกษาก่อนได้ FREE ครับ
ลดน้ำหนัก ลดไขมัน ifลดน้ำหนัก
===============================
| Follow Us | ช่องทางการอัพเดทข้อมูลข่าวสาร |
Fitterminal LINE: https://lin.ee/oUroe8R
Fitterminal Facebook: http://bit.ly/2GeJebZ
Fitterminal Instagram: http://bit.ly/2Zh5KtG
Fitterminal Website: http://bit.ly/2GKOWDa
Brolls:
https://www.pexcel.com
https://www.coverr.com
https://www.pixabay.com
โปรตีน (ต่อ) วันที่ 10 ก.ย.63
10 โปรตีนแนะนำเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อและลดไขมัน
โปรตีนเป็นตัวหลักสำคัญที่สุดในการพัฒนารูปร่างสร้างกล้ามเนื้อ
คู่กับการเล่นเวท นี่เป็น 10 โปรตีนที่ผมแนะนำว่าสร้างกล้ามได้ดีกินได้ตลอดทั้งปี
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
💬 ติดต่อโฆษณา / สปอนเซอร์ได้ที่
📮 Email : [email protected]
📸 Instagram : boss.bodyhero
🎬 Youtube : BODY HERO
📱 Facebook : BODY HERO
เราควรกินโปรตีนต่อวันเท่าไร ถึงพอเพียงต่อความต้องการ
โปรตีนอาหารกล้ามเนื้อ
โปรตีนคืออะไร ทำหน้าที่ยังไงต่อร่างกายและ
คุณเคยสงสัยไหมคะว่า วันหนึ่งเราสมควรที่จะกินโปรตีนเท่าไร
เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการ
นัทได้รวบรวมสิ่งที่นัทได้ค้นหว้ามา อ่านมา และใช้กับชีวิตจริง
มาแชร์ให้เพื่อนๆ ได้รู้
แต่ขอออกตัวก่อนนะคะ เป็นการปริมาณ
และได้ผลเฉพาะส่วนตัว แต่เพื่อนๆ นำไปใช้แล้วผลเป็นอย่างไร
ควรที่จะหาข้อมูลเพิ่มเติมด้วยนะคะ
โปรดใช้วิจารณญานให้การชมคลิปค่ะ
เพื่อนๆ สามารถติดตามนัทได้ที่
👇👇👇👇👇👇👇
❤YouTube
https://www.youtube.com/channel/UCDJN8X6vGQ5lNWmBTy19toA
❤Facebook Fanpage
👉 https://www.facebook.com/Nutchahills9/
นัทหวังว่าเพื่อนๆ คงจะชอบคลิปนี้นะคะ
ขอบคุณค่ะ
นัท ณัชชา ฮิลส์
นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูวิธีอื่นๆWiki
ขอบคุณมากสำหรับการดูหัวข้อโพสต์ โปรตีน ต่อ วัน
