[NEW] 10 เมนูอกไก่ อาหารลดน้ำหนักคลีน ๆ ทำง่ายอร่อยนุ่ม อวสานความอ้วน | สูตรลดน้ำหนัก – Sonduongpaper

         

          เคยอ้วนมากและอดอาหารทำทุกอย่างที่ทำลายระบบเผาผลาญตัวเองโดยไม่รู้ตัวมานานเป็น 10 ปี จน 2 ปีมานี้ เริ่มเจอทางสว่าง คือ เลือกทานอาหารเท่าที่ทำได้ ทำอาหารทานเองเพื่อคุมวัตถุดิบและก็ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จากประสบการณ์การทำอะไรที่ฝืนเกิน หรือหักดิบเกินจะไม่ดีต่อสุขภาพกาย จิต และที่สำคัญทำได้ไม่นานมีรูปพิสูจน์ค่ะ

        • รูปซ้าย คือ เมื่อ 4-5 ปีที่แล้วค่ะ รูปกลางและขวาคือ ปัจจุบันค่ะ

 
          ซึ่งก็ทำอาหารและกินอาหารสุขภาพมาจะ 2 ปี แต่ก็ขี้เบื่อมากก็พยายามดิ้นรนแก้เบื่อ กินอกไก่ไปเรื่อย ๆ เลยมีเมนูบางส่วนมาแชร์ค่ะ และทำไมต้องอกไก่ ? อย่างที่ทราบกันว่าอกไก่ (ลอกหนัง) จะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย โปรตีนสูง เป็นเนื้อส่วนที่เหมาะสำหรับคนต้องการลดไขมัน แต่ด้วยสรรพคุณที่ไขมันน้อยเลยแข็ง ไม่นุ่มนิ่มลื่นลิ้นแบบส่วนอื่น ๆ แต่ไม่ใช่เนื้ออื่นจะไม่ดีนะคะ เช่น ปลาทูน่า แซลมอน เนื้อวัว ก็มีประโยชน์ค่ะ แต่ขอแชร์อกไก่เน้น ๆ ก่อนแล้วกันนะคะ (ดูสูตรเพิ่มได้ใน อินสตราแกรม 

1. อกไก่นุ่ม

          อกไก่นุ่มสูตรนี้ตอนหั่นน้ำในอกไก่ไหลเป็นซุปเลย เวิร์กจริงคอนเฟิร์ม “How to Make Perfect Baked Chicken Breast” อันนี้ไปเจอวิธีมาจากเว็บไซต์ทำอาหารของเมืองนอกค่ะ

ส่วนผสม อกไก่นุ่ม

     • น้ำอุ่น
     • อกไก่
     • เกลือ
     • เนยละลาย หรือน้ำมันมะกอก
     • ปาปริก้า 
     • พริกป่น 
     • ผงกระเทียม

วิธีทำอกไก่นุ่ม

          1. เตรียมถ้วยใส่น้ำอุ่นที่เยอะพอจะท่วมตัวอกไก่ ใส่เกลือเล็กน้อย นำอกไก่ใส่ทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาทีค่ะ แต่ถ้ามีเวลา นำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ 6 ชั่วโมงเลย จะนุ่มขึ้นอีกค่ะ พอครบเวลาแล้วเทน้ำทิ้ง และพยายามหาผ้า หรือทิชชูสำหรับทำอาหารมาเช็ด ๆ ตัวอกไก่
          2. ทาเนยละลายให้ทั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ค่ะ จะใช้แปรงทา หรืออุปกรณ์ที่มีก็ได้ แค่ขอทาให้ทั่วอกไก่ค่ะ
          3. ผสมเครื่องปรุงแล้วแต่ชอบ แต่พลอยใช้เกลือ ปาปริก้า พริกป่น และผงกระเทียม ผสมกันดี เอาไปโรยรอบอกไก่เลยค่ะ
          4. เสร็จแล้วก็เอาเข้าไปอบ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-18 นาที แล้วแต่ความหนาของอกไก่ด้วยค่ะ
          5. พอเอาออกจากเตาก็พักทิ้งไว้ 5-10 นาที แล้วค่อยหั่นเสิร์ฟค่ะ

+++++++++++++

2. ไก่สับอบ

          ทานกับข้าวกล้องญี่ปุ่นเหนียว ๆ ร้อน ๆ จิ้มน้ำจิ้มแจ่วทำเอง อารมณ์ข้าวเหนียวหมูย่างได้อยู่นะเนี่ย อบทีหอมไปถึงหมู่บ้านข้าง ๆ เลยค่ะ เอาใส่กล่องไปกินมื้อเที่ยงก็ได้ ทำตอนเช้าแล้วเอาไปทานตอนเที่ยงรับประกันความอร่อยไม่แพ้ทานทันทีเลยค่ะ

ส่วนผสม ไก่สับอบ

     • อกไก่สับ
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง
     • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ 
     • ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ
     • พริกไทย
     • ผงรากผักชี
     • ผงหญ้าหวาน (Stevia)
     • กระเทียมสับละเอียด (หลายกลีบหน่อยนะคะ ตอนอบจะหอมมาก)

วิธีทำไก่สับอบ

          1. ผสมอกไก่สับ ไข่ไก่ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย ผงรากผักชี ผงหญ้าหวาน และกระเทียม หมักไว้ 1 คืน
          2. ปั้นเป็นก้อน นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ด้านละ 10-15 นาที แล้วแต่เตาอบกับจำนวนวัตถุดิบ เอาออกมา พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++

3. สันในไก่อบ

          สันในไก่อบ (นานไปหน่อย) ด้วยซอสพริกและมะเขือเทศโรยชีส ทานกับไข่อบและผักสลัด (สันในไก่ลอกหนังก็มีไขมันน้อยไม่แพ้อกไก่นะคะ) “Baked Chicken Fillet with Spicy Tomato Sauce and Low Fat Cheese Served with Baked Eggs and Salad” ชื่อยาวมากแล้ว 

ส่วนผสม สันในไก่อบ

     • อกไก่
     • ซอสพริก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
     • ชีสโฮมเมด สูตรไขมันต่ำ (@moocheesee)
     • ไข่ขาว 1 ฟอง 
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง 
     • ผงฟู
     • ผักสลัด

วิธีทำสันในไก่อบ

          1. จานหลัก นำอกไก่มาราดซอสพริกและซอสมะเขือเทศ โรยด้วยชีสโฮมเมดไขมันต่ำ
          2. นำเข้าไปอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส นานประมาณ 20-25 นาที
          3. ทำไข่อบด้วยการใช้ไข่ขาว ไข่ไก่ 1 ฟอง และผงฟู ผสมให้เข้ากัน นำเข้าไปอบพร้อมกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่า ทานคู่กับผักสลัด ไม่อิ่มให้มันรู้ไป

++++++++++++++

4. อกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

          กล่องข้าวเที่ยงวันนี้ อยากกินแต่เผ็ด ๆ สงสัยประจำเดือนจะมา 

ส่วนผสม อกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

     • อกไก่ 200 กรัม
     • น้ำพริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ
     • ไข่ขาว 1 ฟอง
     • ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • พริกไทย 
     • ถั่วฝักยาวหั่น
     • ไข่แดง (สำหรับคลุก)
     • อัลมอนด์ (สำหรับคลุก)
     • น้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก

วิธีทำอกไก่พริกแกงปั้นก้อนคลุกอัลมอนด์

          1. ปั่น หรือสับอกไก่แล้วนำไปคลุกกับน้ำพริกแกง ไข่ขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย และถั่วฝักยาว และแบ่งปั้นเป็นก้อนกลม
          2. นำอกไก่ปั้นก้อนชุบไข่แดงและคลุกอัลมอนด์
          3. จี่ในกระทะ กินกับน้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก กรอบนอกนุ่มใน 

++++++++++++++++

5. ยากิโทริพริกแกง, ไก่เทอริยากิ และไก่ย่างผงกะหรี่

          คิดว่าจะทำออกมาดูเหมือนยากิโทริแบบญี่ปุ่น แต่กลายเป็นไก่เสียบไม้ละ 5 บาท ตามหน้าโรงเรียนเสียอย่างนั้น สีแดงเป็นไก่พริกแกงโรยต้นหอม สีน้ำตาลเป็นไก่เทอริยากิโรยงาขาว และสีเหลืองเป็นไก่ย่างผงกะหรี่เห็ดหอม

ส่วนผสม ยากิโทริพริกแกง (สีแดง)

     • อกไก่
     • น้ำพริกแกงสำเร็จรูป 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • ซอสพริกศรีราชา 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • พริกไทย
     • ผงรากผักชี
     • ต้นหอม

วิธีทำยากิโทริพริกแกง

        1. คลุกเคล้าน้ำพริกแกงกับพริกไทย และผงรากผักชี เสร็จแล้วเสียบไม้
        2. เอาไปย่างจนสุก ราดด้วยซอสพริกศรีราชา โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสม ไก่เทอริยากิโรยงาขาว (สีน้ำตาล)

        • อกไก่
        • ซอสเทอริยากิ 1/2 ช้อนโต๊ะ
        • น้ำมันหอยสูตรโซเดียมต่ำ 1/4 ช้อนโต๊ะ
        • งาขาวคั่ว

วิธีทำไก่เทอริยากิโรยงาขาว

        1. คลุกเคล้าอกไก่ ซอสเทอริยากิ และน้ำมันหอย เสร็จแล้วเสียบไม้
        2. เอาไปย่างจนสุก โรยงาขาว พร้อมเสิร์ฟ

ส่วนผสม ไก่ผงกะหรี่เห็ดหอม (สีเหลือง)

        • อกไก่
        • ผงแกงกะหรี่ 
        • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ
        • พริกไทย
        • เห็ดหอม

วิธีทำไก่ผงกะหรี่เห็ดหอม

       1. คลุกเคล้าอกไก่ ผงแกงกะหรี่ ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ และพริกไทย เสร็จแล้วเสียบไม้
       2. เอาไปย่างจนสุก โปะเห็ดหอม พร้อมเสิร์ฟ

         • ไม้แรกซอสหลุดมือ เดี๋ยวกิน สัญญาว่าจะปาดออก 

++++++++++++++

6. ลาบไก่ก้อน

          ลาบไก่ก้อนกับข้าวกล้องญี่ปุ่นผัดบรอกโคลี และทูน่าหย็อง กินเคียงกับยำสาหร่าย

ส่วนผสม ลาบไก่ก้อน

     • อกไก่สับ
     • ข้าวคั่ว
     • มะนาว
     • น้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ
     • ผักชีฝรั่ง
     • หอมแดง
     • พริกป่น

วิธีทำลาบไก่ก้อน

     1. ผสมอกไก่สับ ข้าวคั่ว มะนาว น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ ผักชีฝรั่ง หอมแดง และพริกป่น หมัก 1 คืน 
     2. มาแบ่งปั้นเป็นก้อน ๆ แล้วนำไปจี่ในกระทะ

+++++++++++++

7. อกไก่พะโล้

          เคี่ยวจนเปื่อย เอาเป็นว่าแทบไม่ต้องใช้ฟันเลย

ส่วนผสม อกไก่พะโล้ 

     • อกไก่ 250 กรัม
     • ผงพะโล้ 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่มีน้ำตาลทราย ผงชูรส และวัตถุกันเสีย)
     • กระเทียมสับ 1 หัว
     • น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง
     • ไข่ต้ม 2 ฟอง
     • ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
     • น้ำมันสเปรย์ หรือน้ำมันมะกอก 1/4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำอกไก่พะโล้

     1. หั่นอกไก่เป็นชิ้น หมักผงพะโล้ให้ทั่ว
     2. เจียวกระเทียม
     3. ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดพอสุก
     4. เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว
     5. ใส่ไข่ต้มลงไป
     6. เคี่ยวต่อประมาณ 1 ชั่วโมง
     7. ทำเสร็จ จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

++++++++++++++++

เคี่ยวจนเปื่อย เอาเป็นว่าแทบไม่ต้องใช้ฟันเลย• อกไก่ 250 กรัม• ผงพะโล้ 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่มีน้ำตาลทราย ผงชูรส และวัตถุกันเสีย)• กระเทียมสับ 1 หัว• น้ำเปล่า 3 ถ้วยตวง• ไข่ต้ม 2 ฟอง• ซีอิ๊วขาว 1/2 ช้อนโต๊ะ• น้ำมันสเปรย์ หรือน้ำมันมะกอก 1/4 ช้อนโต๊ะ1. หั่นอกไก่เป็นชิ้น หมักผงพะโล้ให้ทั่ว2. เจียวกระเทียม3. ใส่เนื้อไก่ลงไปผัดพอสุก4. เติมน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว5. ใส่ไข่ต้มลงไป6. เคี่ยวต่อประมาณ 1 ชั่วโมง7. ทำเสร็จ จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ

8. อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน

          อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน ทานกับแครอทอบและผักสลัด

ส่วนผสม อกไก่อบผงกะหรี่

     • อกไก่ 250 กรัม
     • ผงกะหรี่ 
     • เกลือ 
     • พริกไทย 
     • ผงปาปริก้า
     • ชีสแผ่น
     • ไข่ไก่ 1 ฟอง 
     • ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ
     • แครอท
     • ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 
     • ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ

วิธีทำอกไก่อบผงกะหรี่

     1. นำอกไก่หมักด้วยผงกะหรี่ เกลือ พริกไทย และผงปาปริก้าเล็กน้อย เอาไปย่างจนสุก โปะด้วยชีส
     2. ทำไข่ม้วน โดยใช้ไข่เต็มใบ 1 ฟอง ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ ผสมให้เข้ากัน เทลงในกระทะ ทอดจนสุกตามชอบ
     3. หั่นแครอทเป็นแท่ง นำไปอบ ทานแทนเฟรนช์ฟรายส์ 
     4. เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำ ถ้าใส่ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำไปด้วยยิ่งอร่อย แต่ของดันหมด

+++++++++++++++

9. โอนิกิริและไก่เทอริยากิ (Onigiri & Grill Teriyaki Chicken)

ส่วนผสม โอนิกิริ

     • ข้าวไรซ์เบอร์รี 
     • บรอกโคลี
     • แครอท
     • ข้าวโพดอ่อน
     • พริกไทย

อกไก่อบผงกะหรี่ ชีส และไข่ม้วน ทานกับแครอทอบและผักสลัด• อกไก่ 250 กรัม• ผงกะหรี่• เกลือ• พริกไทย• ผงปาปริก้า• ชีสแผ่น• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ• แครอท• ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ1. นำอกไก่หมักด้วยผงกะหรี่ เกลือ พริกไทย และผงปาปริก้าเล็กน้อย เอาไปย่างจนสุก โปะด้วยชีส2. ทำไข่ม้วน โดยใช้ไข่เต็มใบ 1 ฟอง ไข่ขาว 8 ช้อนโต๊ะ ผสมให้เข้ากัน เทลงในกระทะ ทอดจนสุกตามชอบ3. หั่นแครอทเป็นแท่ง นำไปอบ ทานแทนเฟรนช์ฟรายส์4. เสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศสูตรโซเดียมต่ำ ถ้าใส่ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำไปด้วยยิ่งอร่อย แต่ของดันหมด• ข้าวไรซ์เบอร์รี• บรอกโคลี• แครอท• ข้าวโพดอ่อน• พริกไทย

ส่วนผสม ไก่เทอริยากิ 

     • อกไก่ 212 กรัม
     • ซอสเทอริยากิ 1 ช้อนชา

วิธีทำโอนิกิริ

     1. ผสมข้าวไรซ์เบอร์รี บรอกโคลี แครอท และข้าวโพดอ่อน เข้าด้วยกัน ปรุงรสด้วยพริกไทย
     2. ปั้นเป็นก้อนสามเหลี่ยม จัดใส่จาน 

 

วิธีทำไก่เทอริยากิ

     • หมักอกไก่กับซอสเทอริยากิ เสร็จแล้วเอาไปย่างจนสุก จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมโอนิกิริ

เครียดแป๊บ ! เมื่อสักครู่เพิ่งลงจากตาชั่งแล้วรับไม่ได้กับน้ำหนักพุ่งปรี๊ดไปหลายกิโลกรัมเลยค่ะ ต้องโทษตัวเองที่ตามใจปากเนอะ ดิฉันเลยไม่รอช้ากริ๊งกร๊างโทรไปปรึกษาเพื่อนสาว นางแนะนำให้กินเมนูอกไก่ เป็นอีกหนึ่งอาหารลดน้ำหนัก และยังเป็นอาหารคลีนดีต่อสุขภาพด้วย โอ้… เห็นทางสว่างแล้วจ้า ค้นไปค้นมาก็ไปเจอกับ 10 สูตรเมนูอกไก่สูตรจาก คุณสมาชิกหมายเลข 1860279 สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่จับอกไก่เนื้อแข็งทำให้อร่อยและนุ่มทุกเมนู เหมาะสำหรับมือใหม่ที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนัก ทำง่ายกินง่าย ควบคู่กับการออกกำลังกาย รับรองว่าหุ่นจะผอมเพรียวขึ้นอย่างแน่นอนจ้าเคยอ้วนมากและอดอาหารทำทุกอย่างที่ทำลายระบบเผาผลาญตัวเองโดยไม่รู้ตัวมานานเป็น 10 ปี จน 2 ปีมานี้ เริ่มเจอทางสว่าง คือ เลือกทานอาหารเท่าที่ทำได้ ทำอาหารทานเองเพื่อคุมวัตถุดิบและก็ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จากประสบการณ์การทำอะไรที่ฝืนเกิน หรือหักดิบเกินจะไม่ดีต่อสุขภาพกาย จิต และที่สำคัญทำได้ไม่นานมีรูปพิสูจน์ค่ะซึ่งก็ทำอาหารและกินอาหารสุขภาพมาจะ 2 ปี แต่ก็ขี้เบื่อมากก็พยายามดิ้นรนแก้เบื่อ กินอกไก่ไปเรื่อย ๆ เลยมีเมนูบางส่วนมาแชร์ค่ะ และทำไมต้องอกไก่ ? อย่างที่ทราบกันว่าอกไก่ (ลอกหนัง) จะเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย โปรตีนสูง เป็นเนื้อส่วนที่เหมาะสำหรับคนต้องการลดไขมัน แต่ด้วยสรรพคุณที่ไขมันน้อยเลยแข็ง ไม่นุ่มนิ่มลื่นลิ้นแบบส่วนอื่น ๆ แต่ไม่ใช่เนื้ออื่นจะไม่ดีนะคะ เช่น ปลาทูน่า แซลมอน เนื้อวัว ก็มีประโยชน์ค่ะ แต่ขอแชร์อกไก่เน้น ๆ ก่อนแล้วกันนะคะ (ดูสูตรเพิ่มได้ใน อินสตราแกรม poiiz_tobi_diet)
อกไก่นุ่มสูตรนี้ตอนหั่นน้ำในอกไก่ไหลเป็นซุปเลย เวิร์กจริงคอนเฟิร์ม “How to Make Perfect Baked Chicken Breast” อันนี้ไปเจอวิธีมาจากเว็บไซต์ทำอาหารของเมืองนอกค่ะ• น้ำอุ่น• อกไก่• เกลือ• เนยละลาย หรือน้ำมันมะกอก• ปาปริก้า• พริกป่น• ผงกระเทียม1. เตรียมถ้วยใส่น้ำอุ่นที่เยอะพอจะท่วมตัวอกไก่ ใส่เกลือเล็กน้อย นำอกไก่ใส่ทิ้งไว้อย่างน้อย 15 นาทีค่ะ แต่ถ้ามีเวลา นำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ 6 ชั่วโมงเลย จะนุ่มขึ้นอีกค่ะ พอครบเวลาแล้วเทน้ำทิ้ง และพยายามหาผ้า หรือทิชชูสำหรับทำอาหารมาเช็ด ๆ ตัวอกไก่2. ทาเนยละลายให้ทั่ว หรือใช้น้ำมันมะกอกก็ได้ค่ะ จะใช้แปรงทา หรืออุปกรณ์ที่มีก็ได้ แค่ขอทาให้ทั่วอกไก่ค่ะ3. ผสมเครื่องปรุงแล้วแต่ชอบ แต่พลอยใช้เกลือ ปาปริก้า พริกป่น และผงกระเทียม ผสมกันดี เอาไปโรยรอบอกไก่เลยค่ะ4. เสร็จแล้วก็เอาเข้าไปอบ 200 องศาเซลเซียส นานประมาณ 15-18 นาที แล้วแต่ความหนาของอกไก่ด้วยค่ะ5. พอเอาออกจากเตาก็พักทิ้งไว้ 5-10 นาที แล้วค่อยหั่นเสิร์ฟค่ะทานกับข้าวกล้องญี่ปุ่นเหนียว ๆ ร้อน ๆ จิ้มน้ำจิ้มแจ่วทำเอง อารมณ์ข้าวเหนียวหมูย่างได้อยู่นะเนี่ย อบทีหอมไปถึงหมู่บ้านข้าง ๆ เลยค่ะ เอาใส่กล่องไปกินมื้อเที่ยงก็ได้ ทำตอนเช้าแล้วเอาไปทานตอนเที่ยงรับประกันความอร่อยไม่แพ้ทานทันทีเลยค่ะ• อกไก่สับ• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ• ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ• พริกไทย• ผงรากผักชี• ผงหญ้าหวาน (Stevia)• กระเทียมสับละเอียด (หลายกลีบหน่อยนะคะ ตอนอบจะหอมมาก)1. ผสมอกไก่สับ ไข่ไก่ ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย ผงรากผักชี ผงหญ้าหวาน และกระเทียม หมักไว้ 1 คืน2. ปั้นเป็นก้อน นำเข้าเตาอบอุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ด้านละ 10-15 นาที แล้วแต่เตาอบกับจำนวนวัตถุดิบ เอาออกมา พร้อมเสิร์ฟสันในไก่อบ (นานไปหน่อย) ด้วยซอสพริกและมะเขือเทศโรยชีส ทานกับไข่อบและผักสลัด (สันในไก่ลอกหนังก็มีไขมันน้อยไม่แพ้อกไก่นะคะ) “Baked Chicken Fillet with Spicy Tomato Sauce and Low Fat Cheese Served with Baked Eggs and Salad” ชื่อยาวมากแล้ว• อกไก่• ซอสพริก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ• ซอสมะเขือเทศ สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ• ชีสโฮมเมด สูตรไขมันต่ำ (@moocheesee)• ไข่ขาว 1 ฟอง• ไข่ไก่ 1 ฟอง• ผงฟู• ผักสลัด1. จานหลัก นำอกไก่มาราดซอสพริกและซอสมะเขือเทศ โรยด้วยชีสโฮมเมดไขมันต่ำ2. นำเข้าไปอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส นานประมาณ 20-25 นาที3. ทำไข่อบด้วยการใช้ไข่ขาว ไข่ไก่ 1 ฟอง และผงฟู ผสมให้เข้ากัน นำเข้าไปอบพร้อมกัน แต่ใช้เวลาน้อยกว่า ทานคู่กับผักสลัด ไม่อิ่มให้มันรู้ไปกล่องข้าวเที่ยงวันนี้ อยากกินแต่เผ็ด ๆ สงสัยประจำเดือนจะมา• อกไก่ 200 กรัม• น้ำพริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ• ไข่ขาว 1 ฟอง• ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ 1/2 ช้อนโต๊ะ• พริกไทย• ถั่วฝักยาวหั่น• ไข่แดง (สำหรับคลุก)• อัลมอนด์ (สำหรับคลุก)• น้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก1. ปั่น หรือสับอกไก่แล้วนำไปคลุกกับน้ำพริกแกง ไข่ขาว ซอสหอยนางรม พริกไทย และถั่วฝักยาว และแบ่งปั้นเป็นก้อนกลม2. นำอกไก่ปั้นก้อนชุบไข่แดงและคลุกอัลมอนด์3. จี่ในกระทะ กินกับน้ำจิ้มไก่ หรือซอสพริก กรอบนอกนุ่มในคิดว่าจะทำออกมาดูเหมือนยากิโทริแบบญี่ปุ่น แต่กลายเป็นไก่เสียบไม้ละ 5 บาท ตามหน้าโรงเรียนเสียอย่างนั้น สีแดงเป็นไก่พริกแกงโรยต้นหอม สีน้ำตาลเป็นไก่เทอริยากิโรยงาขาว และสีเหลืองเป็นไก่ย่างผงกะหรี่เห็ดหอม• อกไก่• น้ำพริกแกงสำเร็จรูป 1/2 ช้อนโต๊ะ• ซอสพริกศรีราชา 1/2 ช้อนโต๊ะ• พริกไทย• ผงรากผักชี• ต้นหอม1. คลุกเคล้าน้ำพริกแกงกับพริกไทย และผงรากผักชี เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก ราดด้วยซอสพริกศรีราชา โรยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ• อกไก่• ซอสเทอริยากิ 1/2 ช้อนโต๊ะ• น้ำมันหอยสูตรโซเดียมต่ำ 1/4 ช้อนโต๊ะ• งาขาวคั่ว1. คลุกเคล้าอกไก่ ซอสเทอริยากิ และน้ำมันหอย เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก โรยงาขาว พร้อมเสิร์ฟ• อกไก่• ผงแกงกะหรี่• ซีอิ๊วขาว สูตรโซเดียมต่ำ• พริกไทย• เห็ดหอม1. คลุกเคล้าอกไก่ ผงแกงกะหรี่ ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ และพริกไทย เสร็จแล้วเสียบไม้2. เอาไปย่างจนสุก โปะเห็ดหอม พร้อมเสิร์ฟ• ไม้แรกซอสหลุดมือ เดี๋ยวกิน สัญญาว่าจะปาดออกลาบไก่ก้อนกับข้าวกล้องญี่ปุ่นผัดบรอกโคลี และทูน่าหย็อง กินเคียงกับยำสาหร่าย• อกไก่สับ• ข้าวคั่ว• มะนาว• น้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ• ผักชีฝรั่ง• หอมแดง• พริกป่น1. ผสมอกไก่สับ ข้าวคั่ว มะนาว น้ำปลาสูตรโซเดียมต่ำ ผักชีฝรั่ง หอมแดง และพริกป่น หมัก 1 คืน2. มาแบ่งปั้นเป็นก้อน ๆ แล้วนำไปจี่ในกระทะ

         ในยุคสมัยนี้ ต้องยอมรับเลยว่าทั้งเพศหญิงและเพศชาย ต่างหันมาใส่ใจในรูปลักษณ์ภายนอกมากขึ้น โดยเฉพาะการดูแลรูปร่างของตัวเอง แต่หลายคน ก็ไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกาย หรือบางคนก็ขี้เกียจที่จะออกกำลังกาย ALLWELL ก็มีวิธีลดน้ำหนักแบบง่าย ๆ โดยไม่ต้องออกแรงให้เมื่อย อย่าง วิธีลดน้ำหนักแบบ IF พร้อมสูตรอาหารลดน้ำหนักมาแนะนำให้กับทุกคนค่ะ :]

วิธีลดน้ำหนักแบบ IF

         ในปัจจุบันมีวิธีลดน้ำหนัก มากมายให้เราได้เลือกใช้ ทั้งการออกกำลังกาย วิธีลดน้ำหนักแบบ IF การกินแบบ Ketogenic และการทานอาหารลดน้ำหนัก แต่ในบางคนที่อยากผอมในเวลาอันรวดเร็วก็เลือกใช้วิธีทานยาลดความอ้วน ซึ่งบอกได้เลยว่าเป็นวิธีที่เห็นผลเร็ว แต่ไม่ยั่งยืนและนำมาซึ่งปัญหาด้านสุขภาพที่อาจรุนแรงจนถึงขั้นเสียชีวิต         

         ดังนั้นวิธีลดความอ้วนที่ดีจึงควรเป็นวิธีที่ไม่หักโหมเกินไปและไม่เป็นผลเสียต่อร่างกาย เพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา ถ้าเกิดว่าหักโหมเกินไปอาจจะทำให้รู้สึกท้อ จนไม่อยากทำต่อ ดังนั้นเราจึงควรเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองและไม่ทำลายสุขภาพ ซึ่งวิธีลดความอ้วนที่กำลังได้รับความนิยม เป็นวิธีที่สามารถลดน้ำหนักได้จริง และไม่ทำลายสุขภาพ นั่นก็คือ การลดน้ำหนักแบบ IF

         การลดน้ำหนักแบบ IF หรือการลดน้ำหนักแบบ Intermitent Fasting คือ วิธีลดน้ำหนักที่คิดค้นโดยทีมแพทย์ เป็นการลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และปล่อยให้ร่างกายหยุดรับอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) แต่ทั้งนี้หลังการลดน้ำหนักแบบ ก็มีเงื่อนไขที่สำคัญอยู่ 3 ข้อ ได้แก่

ผู้มีภาวะเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF

การลดน้ำหนักแบบ Lean gains คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าสูตร 8/16 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

การลดหนักแบบ Fast 5 เป็นการอดอาหารที่ค่อนข้างหักดิบ  เพราะเป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง

การลดน้ำหนักแบบ Eat stop Eat คือ จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็สามารถกินได้ตามปกติ แต่ก็ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่วิธีนี้ไม่ แนะนำสำหรับคนที่เริ่มลดน้ำหนัก เพราะจะทำให้รู้สึกอยากอาหารมากขึ้นในวันต่อไปและส่งผลต่ออารมณ์ ด้วย

การลดน้ำหนักแบบ 5:2 คือการกินอาหารตามปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งจะเลือก ทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่จะเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง แทน เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting แบบ The Warrior Diet

การลดน้ำหนักแบบ The Warrior Diet เป็นการอดอาหารในช่วงกลางวันดื่มได้แค่น้ำเปล่า และมารับประทานอาหารหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

การลดน้ำหนักแบบ ADF เป็นอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast  เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการปรับพฤติกรรมการกินอย่างให้สอดคล้องกับหลักความต้องการของเรา กาย ซึ่งสิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำ IF คือ สุขภาพต้องมาก่อนเสมอ ไม่ควรฝืนร่างกาย หากไม่ไหวก็ควรหยุด

การทำ IF ไม่จำเป็นต้องทำทุกวันก็ได้ หากไม่สะดวกอาจทำแค่ 2 วัน /สัปดาห์ หรือทำในวันหยุดที่สามารถคุมอาหารได้

รับได้ไหมหากผลการลดแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ได้เห็นผลเร็ว เพราะการลดแบบ IF จะเป็นการลดเป็นช้าๆ ค่อยๆเห็นผล สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีน้ำหนักตัวมากจนเกินไป โดยการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือนจึงจะเห็นผล

ทำ IF เพื่ออะไร? ปกติแล้วจุดประสงค์ของการทำ IF มีอยู่ 2 อย่างคือ ลดน้ำหนัก และ ทำเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น หากทำเพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ต้องลดอาหารเยอะ อาจแบ่งแคลอรี่ให้พอดีใน 1-2 มื้อที่กิน เช่น แบ่งเป็นมื้อละ 750-900 แคลอรี่

ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทำ IF

8 วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ผอมได้แบบไม่ต้องอดอาหาร

            ในบางคนการทำ IF อาจเป็นวิธีลดน้ำหนัก ที่ไม่เหมาะสมนัก เพราะสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว ควรจะทานอาหารให้ครบสามมื้อ และได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ALLWELL จึงอยากนำเสนอวิธีลดน้ำหนัก ด้วย การทานอาหารลดน้ำหนัก การเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ที่ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งสามารถทำตามได้ง่ายๆดังนี้

1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน เลิกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์หรืออาหารที่ให้โทษต่อร่างกาย เช่น ของมัน ของทอด ของหวาน ขนมกรุบกรอบต่างๆ หรือถ้าเกิดความรู้สึกอยากก็ให้เปลี่ยนเป็นทานธัญพืช หรือผลไม้แทน

2. มื้อกลางวันให้เน้นรับประทานโปรตีน ในมื้อกลางวันให้เลือกทาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และโปรตีนสูง เช่น อกไก่ เนื่องจากมีไขมันน้อยและย่อยได้ง่าย ซึ่งอาจจะทานคู่กับแตงกวา มะเขือเทศ อาจจะเพิ่มไข่ต้มไปด้วยสัก 2 ฟอง เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน นอกจากจะน้ำหนักลดแล้วยังได้สุขภพดีแถมมาด้วย

3. ทานอาหารเย็นที่มีแคลอรี่ต่ำ การทานอาหารเย็นถือเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้อ้วน เพราะฉะนั้นเราจึงต้องพิถีพิถันกับอาหารในมื้อนี้เป็นอย่างมาก ควรเลือกทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง

รวมสูตรอาหารคลีนลดน้ำหนัก

4. ลดโซเดียมให้น้อยลง การกินโซเดียมที่มากเกินความจำเป็น จะทำให้ตัวบวมได้ง่าย ดังนั้นเมื่อรับประทานอาหารควรลดการปรุง หรือเลือกทานอาหารที่มีโซเดียมน้อยจะดีที่สุด

5. ลดน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลในเครื่องดื่มทั้งหลาย เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก หรือกาแฟ สิ่งเหล่านี้เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เราน้ำหนักขึ้น และยังมีสารที่ทำให้ติดได้ง่ายอีกด้วย

6. ดื่มน้ำทุกเช้า หลังจากตื่นนอนให้ดื่มน้ำทันทีทุกเช้า 1 แก้ว เพื่อช่วยดีท็อกซ์ระบบทางเดินอาหาร ช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินต่างๆ ได้อย่างเต็มที่ และยังช่วยในเรื่องผิวพรรณอีกด้วย

7. พักผ่อนให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลงส่งผลให้เราอ้วนขึ้นได้ โดยควรนอนอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

8. อาหารทุกมื้อต้องมีผัก การเพิ่มผักใบเขียวหรือไฟเบอร์เข้าไปในทุกมื้ออาหารจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารของเราดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานได้เป็นระบบมากขึ้นด้วย

อาหาร 4 สี ช่วยลดน้ำหนัก

        สำหรับบางคนที่มองว่าวิธีลดน้ำหนัก แบบ IF หักโหมเกินไป ไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง  ALLWELL จึงมีวิธีง่ายๆที่ทุกคนสามารถทำตามได้มาแนะนำ นั่นก็คือสูตรลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารลดน้ำหนัก ซึ่งแบ่งเป็นอาหาร 4 สี  ดังนี้

1. อาหารสีเขียว

         อาหารสีเขียว เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่สูง มีส่วนช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ขับของเสียต่างๆออกจากร่างกาย ซึ่งอาหารสีเขียวมักจะเป็นอาหารจำพวกผักต่างๆ ได้แก่ กะหล่ำปี ผักโขม ผักกาด ผักคะน้า ผักบุ้ง พริกเขียว เป็นต้น

        หากรับประทานเป็นประจำก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้นและยังเป็นอาหารที่ช่วยลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะเราสามารถเลือกอาหารในกลุ่มนี้ไปใช้เพื่อเป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหาร และเป็นส่วนประกอบของเมนูต่างๆ นอกจากจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยเติมสีสันให้อาหารบนจานดูน่ากินมากยิ่งขึ้น

2. อาหารสีเหลือง

         อาหารสีเหลือง อาหารกลุ่มนี้จะอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน จะพบได้ในผักและผลไม้อย่าง ฟักทอง เลมอน กล้วย นมถั่วเหลือง ผงกระหรี่ ขิง และมิโซะ อาหารเหล่านี้ จะมีคุณสมบัติที่ช่วยในเรื่องของการให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เนื่องจากเข้าไปช่วยกระตุ้นให้เลือดมีการทำงานและระบบไหลเวียนให้ทำงานดีขึ้น

         นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จึงมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนัก

3. อาหารสีแดง

          อาหารสีแดงส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ไร้มัน ปลาแซลมอน มะเขือเทศ ทูน่า กุ้ง แครอท สตรอว์เบอร์รี่ ซึ่งอาหารเหล่านี้จะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์แก่ร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก และยังช่วยส่งเสริมให้อาหารน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น 

4. อาหารสีดำ

         อาหารสีดำ แม้จะเป็นสีที่ไม่ค่อยถูกนำมาปรุงแต่งบนจานอาหารมากนัก แต่อาหารในกลุ่มนี้มีประโยชน์ มากมายเลยทีเดียว ซึ่งจะพบได้ใน สาหร่ายทะเล งา บุก ลูกพรุนและเห็ดต่างๆ เป็นกลุ่มอาหารที่มีใยอาหารอยู่ เป็นจำนวนมาก อีกทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดอาการท้องผูกได้ และนิยมนำมาเป็นอาหารเพื่อลดน้ำหนักด้วย

 

สรุป

          วิธีลดน้ำหนักแบบ IF เป็นรูปแบบการกินอาหารอีกแบบหนึ่ง หรือเรียกว่าการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว ยังช่วยให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย  จึงเป็นอีกวิธีที่ได้รับความนิยม แต่ทั้งนี้การทำ IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน เนื่องจากสภาพร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ควรศึกษาข้อมูลอย่างละเอียดและตรวจเช็คสภาพร่างกายก่อนเสมอ นอกจากนี้ในผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ  ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF