[NEW] แชร์ How to ลดน้ำหนัก 27 โล ด้วยตัวเอง | ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง – Sonduongpaper

ออกเงินซื้อผลิตภัณฑ์/ ใช้บริการนี้ด้วยตัวเองจ้า

สวัสดีค่ะทุกคนนนน ?

ขอเปิดโพสแรกกับการมาแชร์วิธีลดน้ำหนักของตัวเอง

ช่วงนี้กำลังเห่อกับการลดน้ำหนักที่ตัวเองสะสมประสบการณ์มาค่ะ ? เลยอยากมาแชร์ไว้ให้เพื่อนๆที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ อยากเป็นกำลังใจให้เพื่อนๆสู้ๆนะคะ

ขอแนะนำตัวก่อนเลย
ชื่อเฟิร์นนะคะ
เฟิร์นเคย

หนักถึง 82 กิโล

แล้วก็ลดน้ำหนักมาตลอด ก่อนหน้านี้เคยเจอปัญหาลดได้บ้างไม่ได้บ้าง ลดแล้วก็กลับมาอ้วนอีก เลยหาข้อบกพร่องของตัวเองมาเรื่อยๆ และหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองได้ในที่สุด ?

?ปัจจุบันมีน้ำหนักอยู่ที่

55 กิโลค่ะ เฟิร์นลดไปได้ 27 กิโล ?

“82 kg VS. 55 kg”

วิธีลดน้ำหนักของเฟิร์นนะคะ
(เฟิร์นไม่ได้กินยาลดความอ้วน ลดด้วยตัวเองค่ะ)

เฟิร์นใช้วิธี ควบคุมอาหาร+ ออกกำลังกาย
และ วิธี IF 16/8 ค่ะ

Key 1. เริ่มจากลดปริมาณการกิน ปรับการกินให้พอดีต่อวัน และเลือกกินมากขึ้น

เฟิร์นเริ่มจากการควมคุมอาหารก่อนง่ายสุดค่ะ คือปรับการกินให้ชิน เช่น จากที่เคยกินเยอะ กินดึกๆ หิวตลอด ต้องกินขนมหวานทุกวัน ลองลดมันลงดูค่ะ (มันเป็นสิ่งที่ต้องทำนะคะ มันเลี่ยงไม่ได้ค่ะเรื่องนี้ มันต้องฝึกให้ชิน You are what you eat มันคือเรื่องจริง)

เฟิร์นเริ่มลดจากการปรับการกินให้อยู่ในปริมาณที่น้อยลงกว่าเมื่อก่อนอ่ะค่ะ เมื่อก่อนกินข้าว 3-4 มื้อ (มีมื้อดึก) ก็ลดโดยการตัดมื้อดึกออกไปเลย เฟิร์นจะกินวันละ 2 มื้อต่อวัน เป็นมื้อกลางวันกับมื้อเย็น(จริงๆควรกินมื้อเช้าด้วยนะคะ สำคัญ) หลักๆคือตัดมื้อดึกกับมื้อหนักๆไปเลย ??

จะเลือกกินมากขึ้น ถ้าช่วงลดน้ำหนักคือไม่กินบุฟเฟ่หรือมื้อหนักๆ (อาจมีบ้างแค่เดือนละครั้ง-2 ครั้งเท่านั้นเวลาเผลอ ? ) การเลือกกินคือสำคัญมาก โดยจะเลี่ยงพวกน้ำซุปในอาหาร กระทิ หรือน้ำมันในผัดต่างๆก็เลี่ยงให้ได้มากที่สุด คือเอาน้ำออก เน้นกินแห้งๆ เช่น แกงเขียวหวาน จะพยายามเอาน้ำแกงออก ทานแต่เนื้อสัตว์กับผัก ประมาณนี้ค่ะ

จะเน้นไปที่โปรตีนกับผักมากกว่า เพราะอยู่ท้องได้นานกว่า เช่น พวกไก่ ปลา กุ้งประมาณนี้ เนื้อสัตว์อื่นๆก็กินปกตินะคะ แค่เขี่ยมันกับหนังออก เช่น ถ้าเนื้อหมูมีไขมันติดมา ก็เอามันออก กินแต่ส่วนเนื้อค่ะ อร่อยได้เหมือนกัน ?? ของทอดทุกอย่าง เช่น หมูทอด ไก่ทอด กุนเชียง จะเลี่ยงไม่กินเลย แต่ถ้าอยากกินจริงๆ บางวันก็กินแค่ 1-2 ชิ้น มันกินได้บ้างนะคะ แต่เราต้องกะปริมาณกับตัวเอง

ส่วนข้าวจากเคยกิน 2-3 ทัพพีหรือ 2 จาน คือลดเหลือ 1-1/2 ทัพพีค่ะ เป็นคนรักข้าวมากก ต้องกินข้าว แต่จะกินให้พอดี เน้นกินข้าวแค่มื้อแรก มื้อเย็นไม่ค่อยกินเมนูพวกข้าวค่ะ

มื้อเย็น คือเน้นเบาๆ ไม่มัน ไม่ทอดนะคะ เช่นสุกี้ไก่ สลัด ปลานึ่ง ต้มยำปลา(ไม่กินน้ำซุป) น้ำจิ้มก็กินบ้างแต่จิ้มน้อยๆ อะไรประมาณนี้ จะไม่กินอะไรที่มีข้าวกับแป้งเท่าไหร่ แต่อย่าเป็นมื้อหนักที่มีไขมันหรือคาร์บสูงก็พอค่ะ แล้วเฟิร์นจะกินไม่เกิน 1 ทุ่มด้วย (มันเหมือนเป็นการทำ IF ไปในตัวโดยไม่ได้ตั้งใจ)

น้ำหวาน เฟิร์นมีข้อเสียคือเลิกดื่มกาแฟไม่ได้ ต้องกินทุกวัน และต้องกาแฟเย็นเท่านั้น เลิกไม่ได้จริงๆ อันนี้หักคะแนนตัวเอง ? แต่เฟิร์นจะให้ตัวเองดื่มน้ำหวานแค่วันละแก้วเท่านั้นค่ะ น้ำหนักมันก็ลดนะ ส่วนถ้าใครไม่ชอบอยู่แล้วก็ทำเลย มันดีกว่าแน่นอน แล้วพวกน้ำผลไม้ต้องระวังนะคะ น้ำตาลสูง ถ้าอยากดื่มน้ำหวานหรือกาแฟแนะนำแบบหวานน้อยดีกว่า แรกๆเฟิร์นก็ไม่ชิน แต่เฟิร์นใส่ความคิดเอาเองว่า เออหวานน้อยก็ได้อยู่นะ มันก็กินได้เอง 5555 ทำจนตอนนี้กินได้จริงๆ

ขนมคือขาดไม่ได้เหมือนกัน เฟิร์นกินขนมคลีนค่ะ จะกินช่วงคาบเกี่ยวระหว่างมื้อแรกกับมื้อเย็นเป็นส่วนใหญ่ เพราะบางทีมันอาจหิวอะไรหวานๆระหว่างวันได้ แต่ถึงจะเป็นขนมคลีนเฟิร์นก็จะแบ่งกินวันละครึ่งนะคะ ไม่ใช่กินหมดครั้งเดียว มันช่วยให้หายหิวได้แต่หุ่นไม่พัง

Key 2. กำจัดไขมันโดยการออกกำลังกายในแบบของเรา

ช่วงที่หนัก 70ปลายๆ-80 กิโล เฟิร์นเริ่มจากการเดิน-สลับวิ่ง ??‍♂️?‍♂️ มันเบสิคที่สุดที่คิดได้ตอนนั้น และเป็นการออกกำลังกายที่เห็นผลของตัวเอง มันช่วยให้น้ำหนักและสัดส่วนดีขึ้นได้ เผาผลาญไขมันได้ดีมวากกก จะเดินสลับวิ่งที่สวนสาธารณะ 1 รอบเป็นประจำ ใช้เวลาประมาณ 40 นาที ช่วงแรกอาจจะเดินอย่างเดียวแล้วค่อยๆปรับเป็นเดินสลับวิ่งค่ะ แล้วก็มีไปเข้าคอร์สต่อยมวยบ้างนานๆครั้ง คือมันสนุกและได้ใช้แรงเยอะมาก มันทำให้ไม่เบื่อเวลาออกกำลังกาย อันนี้แนะนำ(ถ้าไม่มีโควิดนะคะ)

ช่วงนั้นออกกำลังกายแทบทุกวันค่ะ เบาบ้างหนักบ้าง อาทิตย์ละ 6 วันเลย เฉลี่ยประมาณ 25-45 นาทีต่อวัน น้ำหนักลงเร็วมากๆ วันละกิโล เพราะด้วยอ้วนมาก เลยลดเร็วกว่าคนผอมนะคะ จาก 82 ลดไปเหลือ 68-70 ค่ะใช้เวลาเวลาประมาณ 1 เดือนครึ่ง ควบคุมอาหารด้วยนะคะ (ตอนนี้ประมาณปี 2017-2018)

ปี 2019 เป็นปีที่ลดน้ำหนักแบบควบคุมอาหารล้วนๆเลยค่ะ ไม่ได้ออกกำลังกาย เพราะเฟิร์นเป็นโรคเกี่ยวกับกระเพาะอาหารในปีนั้น ทำให้ต้องกินยาและงดของกินหลายอย่างมากเป็นเดือน พวกกาแฟ ชา นม เนย ชีส บลาๆๆ คือห้ามกินเลย ทำให้น้ำหนักลดลง จนรักษาหายแล้วก็ยังควบคุมอาหารแบบนี้ไปเรื่อยๆจนเหลือ 60-62 กิโล

ส่วนช่วงปี 2020 ที่เป็นช่วงโควิด มันมีตอนต้นๆปีที่กินเยอะมาก กินจนน้ำหนักขึ้นไปถึง 66 กิโล จนคิดจะลดน้ำหนักจริงจังอีกครั้ง และได้ค้นพบการออกกำลังกายที่ใช่ตัวเองที่สุด คือ การเล่นเกมส์ค่ะ ใช่ค่ะ เล่นเกมส์ Nintendo Switch นั่นเอง คือมันตอบโจทย์มากๆ เพราะมันไม่น่าเบื่อเลย เฟิร์นเล่น Just Dance บ่อยสุด ชอบมาก มันได้เต้นเหมือนได้ Burn ไขมันไปในตัว เล่นเป็นชั่วโมงเลย แทบทุกวัน น้ำหนักลดไปเลยช่วงโควิด (แต่ควบคุมอาหารด้วยนะ) และก็มี Fitness Boxing กับ Ring fit ที่เล่นรองลงมา ถ้าใครไม่ชอบออกกำลังกาย ลองมาเล่นพวกนี้ดูนะคะ หรือถ้าใครมีวิธีอื่นออกกำลังกายที่ชอบอยู่แล้ว ก็จัดโลดด แล้วเฟิร์นจะเสริมเวทเทรนนิ่งเข้าไปด้วยบางวัน คือ จะเน้นหลังแขน Squat แล้วก็ท่าบริหารหน้าท้องต่างๆ ทำอาทิตย์ละ 3-4 วันค่ะเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ จากน้ำหนัก 66 กิโลลดเหลือ 57 กิโล ในเวลา 2 เดือนค่ะ ถ้าได้ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย มันจะดีมากกกๆเลย

พอเฟิร์นลดได้ระดับนึงแล้ว จนถึงประมาณ 57-58 กิโล จะเริ่มปล่อยให้ตัวเองสบายๆขึ้นแล้ว เช่น ถ้าหิวเค้กก็กิน หิวพิซซ่าก็กิน ให้รางวัลตัวเองอาทิตย์ละ ครั้ง-2 ครั้ง แล้วก็กลับมาควบคุมอาหารต่อ การกินอะไรที่อยากกินบ้างมันไม่ได้ทำให้เราอ้วนขึ้นในพริบตาหรอกค่ะ อย่างที่บอก พอเราชินกับการกินที่พอดีแล้ว ร่างกายมันจะไม่ได้อยากกินขนมของอ้วนๆทุกวันแล้วค่ะ มันก็แค่บางวัน ความอยากกินที่เคยเป็นมันจะค่อยๆหายไป เฟิร์นก็ทำแบบนี้มาเรื่อยๆจนถึงตอนนี้น้ำหนัก 55 กิโลแล้ว ก็กินอะไรที่อยากกิน 1-2 วัน อีก 5 วันควบคุมอาหาร แค่นี้เองค่ะ (ขอแค่ช่วงแรกต้องจริงจังจนลดได้ถึงเป้าหมาย แล้วจะค่อยๆปรับได้เอง)

ซึ่งปัจจุบันเฟิร์นเน้นวิธีลดแบบ IF 16/8 ค่ะ ตอนนี้ก็ยังลดอยู่ และจะเน้นออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อสุขภาพที่ดี ?

“Be better than yesterday”

เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ ลดน้ำหนักไม่ยากอย่างที่คิด ถ้าเรามีวินัยและความตั้งใจจริงๆ สู้ๆนะคะ ✌?✌?

สำหรับใครที่อยากดูคลิปวิธีลด สามารถไปดูได้ที่ช่อง Youtube ของเฟิร์นนะคะ
Youtube: Fern September

ฝากติดตามช่องทางอื่นด้วยนะค้าา ?
IG : Fern.september
Youtube : Fern September

สุดท้ายนี้ก็ต้องขอบอกก่อนนะคะว่า ตารางอาหารลดน้ำหนักและเมนูต่าง ๆ นี้ช่วยการควบคุมอาหารให้ทานในปริมาณที่เหมาะสม และเพียงพอต่อร่างกาย และได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลดี ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย หรือใครเริ่มต้นไม่ถูกว่าจะออกกำลังกายแบบไหนดี การวิ่ง ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งเหมือนกัน ใครที่ลดน้ำหนักอยู่ Wongnai Beauty ก็ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนนะคะ

Reference :

HD สุขภาพดี เริ่มต้นที่นี่, (2563) “ความต้องการพลังงานต่อวัน” เข้าถึงได้จาก https://hd.co.th/ สืบค้นเมื่อ 20 มกราคม 2564

U.S. Department of Health & Human Services, (n.d.) “Healthy Eating Plan” เข้าถึงได้จาก https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics สืบค้นเมื่อ 20 มกราคม 2564

HD สุขภาพดี เริ่มต้นที่นี่, (2563) “ตารางแคลอรี่ในอาหารไทย” เข้าถึงได้จาก https://hd.co.th/ สืบค้นเมื่อ 20 มกราคม 2564

Noted บางเมนูอาหารใช้แคลอรีจากข้างฉลากจริง

ติดตามบทความเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่น่าสนใจได้ที่