[NEW] น้ำหนักค้างเป็นชาติแล้วแม่! 10 ทริคกำจัดภาวะ ‘น้ำหนักไม่ลง’ ให้กลับมาลดต่อเนื่อง หุ่นเป๊ะดังใจ ♡ | วิธี ลด น้ำหนัก ที่ ถูก ต้อง – Sonduongpaper

ไหน ใครกำลังเจอสถานการณ์นี้บ้างยกมือขึ้น! อุตส่าห์ฮึดมีไฟกับพุงกลมๆ ขาใหญ่ๆ อยากหุ่นสวยหุ่นเป๊ะ ก็ไดเอทแทบเป็นแทบตาย ซึ่งช่วงแรกๆ เนี่ย มันก็ลดดีอยู่หรอก แต่พอเข้าเดือนที่ 3 เป็นต้นไปนี่สิ นิ่งมากแม่ ไม่ขยับสักขีด ชั่งทุกวันจนท้อหรือมันจะไม่ลงไปมากกว่านี้แล้ว แต่มันก็ยังอวบอยู่เลยนะ เอาไงดี.. หรือจะกลับไปกินแหลกประชดซะเลย!?
ช้าก่อน! อย่าเพิ่งสติแตกทำแผนไดเอทตัวเองพังค่ะ ภาวะน้ำหนักไม่ลง ( hit the plateau ) เป็นภาวะปกติที่คนลดน้ำหนักต้องเจอ เพราะร่างกายเริ่มเคยชินกับการคุมแคล ออกกำลังกายแล้ว วิธีเดิมๆ จึงไม่ได้ผลอีกต่อไปหากอยากให้น้ำหนักลดต่อ เธอลองทำตาม ‘ 8 ทริคกำจัดภาวะ hit the plateau ‘ ในบทความนี้ดู แล้วจะแปลกใจว่าร่างกายเรายังผอมลงได้อีก นี่ยังไม่ถึงจุดสิ้นสุดง่ายๆ หรอก!

1. ลดแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ให้น้อยลงอีก!

จากงานวิจัยหลายอย่างค้นพบแล้วว่า การกินอาหารแบบลดแป้ง / คาร์โบไฮเดรต ( low-carb diets ) มีผลต่อการลดน้ำหนักสุดๆ!  โดยมีการศึกษา 13 โครงการที่กินเวลาขั้นต่ำ 1 ปี ให้ผู้ทดลองกินคาร์โบไฮเดรตวันละไม่เกิน 50 กรัม จะทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ลดน้ำหนักแบบคุมแคล ออกกำลังตามปกติอย่างเห็นได้ชัด!
ยิ่งถ้าเธออยู่ในภาวะลดน้ำหนักไม่ลง การค่อยๆ ลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตลงอีก จะทำให้ร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง ( เพราะไม่ชินกับจำนวนแป้งที่น้อยลง ) จุดไฟระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น จึงทำให้น้ำหนักขยับลงได้ค่ะ 
ยังมีการศึกษาค้นพบอีกว่า การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำมากๆ แต่ไปเพิ่มการกินโปรตีนและไขมัน จะทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่ทำให้หิวน้อยลง อิ่มนานขึ้น ทำให้ไม่กินจุบจิบ จึงลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่โหย

2. ออกกำลังกายให้หนักขึ้น หรือออกให้ถี่ขึ้น!

หากน้ำหนักของสาวๆ หยุดนิ่ง ทั้งที่ออกกำลังกายแล้ว ลองกลับมาทบทวนตารางออกกำลังกายของตัวเองซิว่า ออกหนักพอรึยัง? ออกน้อยไปรึเปล่า? ลองเพิ่มความเข้มข้น หรือความถี่ในการออกกำลังชนิดนั้นๆ ดู จะช่วยทำให้น้ำหนักค่อยๆ ลดลงได้ค่ะ
หากเธอไดเอทเป็นเวลานานๆ ร่างกายจะเคยชินกับจำนวนแคลอรี่น้อยๆ จึงทำให้เมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลง เมื่อเผาผลาญได้น้อยลง น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดยากลงเรื่อยๆ หากต้องการหลุดจากวงจรนี้ ก็ต้องเพิ่มการออกกำลังนั่นเอง โดยเฉพาะการออกแบบ ‘ เวทเทรนนิ่ง ‘ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น จึงทำให้ลดน้ำหนักได้ค่ะ
แต่หากต้องการให้หุ่นลีนๆ เพรียวๆ กระตุ้นระบบเผาผลาญ ก็เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังแบบ ‘ คาร์ดิโอ ‘ เช่น เต้นแอโรบิก หรือการทำ HIIT ( ออกกำลังช้าสลับเร็วในระยะสั้นๆ เน้นเผาผลาญไขมันโดยเฉพาะ )แนะนำว่าถ้าออกกำลังเป็นประจำอยู่แล้ว ให้เล่นเยอะขึ้นกว่าเดิม 1-2 วัน/สัปดาห์ หรือเพิ่มเวลาจาก 60 นาทีเป็น 90 นาที เป็นต้น แล้วลองดูผลลัพธ์ว่าน้ำหนักลดมั้ย ถ้าเริ่มขยับ แสดงว่าเรามาถูกทางแล้วล่ะค่ะ

3. จดบันทึกทุกอย่างที่กิน ย้ำว่า ‘ทุกอย่าง’!

ใครที่เคยดูคลิปเทรนเนอร์ลดความอ้วน หรือไปจ้างเทรนเนอร์ฟิตเนสด้วยตัวเอง น่าจะคุ้นชินกับการต้องจด ‘ ไดอารี่อาหาร ( food diary ) ‘ อยู่แล้ว เพราะเทรนเนอร์ต้องคอยติดตามว่าเราเอาอะไรเข้าร่างกายบ้าง โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรตครบไหม จัดการมื้ออาหารได้ง่าย หากเป็นสิ่งที่ไขมันสูง น้ำตาลสูงเราก็จะงดได้ทันท่วงที!
คนน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ก็มาจากอาหารนั่นแหละ ตอนไดเอท กินน้อยลงก็หิว เผลอกินเยอะก็หลอกตัวเองว่าแคลไม่เยอะ ไม่เป็นไรหรอก แต่เมื่อจดบันทึกเป็นหลักฐาน ก็หลอกตัวเองไม่ได้อีกต่อไป ( บางคนได้รับแคลอรี่ต่อวันสองเท่าของที่คิดไว้ด้วยซ้ำ สยองมาก! ) สาวๆ จึงควรมีสมุดเล่มเล็กติดตัวไว้จดชื่ออาหารทุกครั้งที่กิน ( ถ้าขี้เกียจจด จะเปิด IG ส่วนตัว แล้วถ่ายรูปอาหารลงเป็นวันๆ ไปก็ใช้ได้ เข้ามาเช็คง่ายด้วย ) ลองทำดูสัก 1 สัปดาห์ แล้วเธอจะตกใจว่า เธอกินเยอะกว่าที่คิดไว้มาก บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุหลักที่น้ำหนักไม่ลดก็ได้เด้อ!

4. อัดอาหารประเภท ‘โปรตีน’ ให้เยอะขึ้นกว่าเดิม

สาวๆ จ๋า จะลดน้ำหนัก จะกินแต่ผักแต่หญ้าอย่างเดียวไม่ได้เด้อ! หลายตำราในอดีต มักกล่อมคนจะลดความอ้วนว่า กินแต่ผักผลไม้สิ เดี๋ยวก็ผอม ซึ่งผิด! เพราะ 1. ผลไม้มีหลายชนิด ถ้ากินชนิดน้ำตาลเยอะก็อ้วนอยู่ดี 2. เน้นกินผักดีต่อสุขภาพก็จริง แต่ถ้าอยากผอมลง ผักอย่างเดียวไม่ช่วย ที่ถูกต้องกิน ‘ โปรตีน ‘ เพิ่มขึ้นต่างหาก!
ลองเพิ่มปริมาณโปรตีนที่กินในแต่ละมื้อ ไม่ว่าจะเป็นนม เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ชีส เพราะโปรตีนจะกระตุ้นระบบเมตาบอลิซึ่มได้มากกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตถึง 20-30%! อีกทั้งโปรตีนยังกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนที่ดับความหิว ทำให้อิ่มนานอีกด้วย ที่สำคัญยังช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย เพราะหากกล้ามเนื้อลด ระบบเผาผลาญก็ลดเช่นกัน ดังนั้นจงกินเนื้อเข้าไว้นะคะซิส ♡( ◡‿◡ )

5. อย่าเครียด ยิ่งอารมณ์ดี ยิ่งผอมง่ายขึ้น!

หลักสูตรไดเอท มักจะเน้นแค่เรื่องอาหารกับการออกกำลังกาย แต่ที่จริงแล้ว สภาวะจิตใจก็มีผลทางอ้อมกับการลดน้ำหนักนะคะ! เช่น ‘ ความเครียด ‘ ที่สูงเกินไป จะเพิ่มการผลิตคอร์ติซอล ซึ่งทำให้อยากกินอาหาร ของจุบจิบเพิ่มขึ้น สุดท้ายน้ำหนักก็ไม่ลงนั่นเอง ( อาจจะมีบางคนที่ยิ่งเครียดยิ่งไม่อยากอาหาร แต่ส่วนใหญ่จะกินมากกว่า )
ฮอร์โมนคอร์ซิซอล ( cortisol ) หรือฮอร์โมนเครียดนี่ไม่ใช่เล่นๆ นะ ยิ่งเยอะยิ่งอ้วน เพราะมันทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันบนหน้าท้อง ทำให้เราหิวจุบจิบ และจะมีฤทธิ์แรงมากในเพศหญิง! สาวๆ จึงควรรู้จักวิธีระบายความเครียด นั่งสมาธิทำจิตใจให้สงบ เมื่อสภาวะอารมณ์ของเรานิ่งสบาย น้ำหนักก็จะค่อยๆ ลดลงมาเองค่ะ เชื่อเรา!

6. ลองกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent Fasting) ดูสิ!

ใครติดตามเทรนด์ไดเอทในช่วงนี้อยู่ นอกจากการไดเอทแบบคีโต ( ketogenic diet ) แล้ว ก็มีการกิน-อดอาหารเป็นช่วงเวลา หรือ intermittent fasting ( IF ) ที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก! ซึ่งกฎหลักๆ ของ IF คือ กำหนดช่วงเวลาอด ( fast ) และกิน ( feed ) อย่างชัดเจน ซึ่งช่วงเวลายอดฮิตที่สาวๆ ชอบทำคือ 16/8 ( อด 16 กิน 8 ) โดยมีรีวิวมากมายว่าช่วยให้ลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกายได้จริง และไม่มีผลเสียใดๆ 
ประโยชน์อีกข้อที่คาดไม่ถึงคือ IF ก็ช่วยทลายกำแพง ‘ ลดน้ำหนักไม่ลง ‘ ได้ด้วยเช่นกัน มีงานวิจัยหลายชิ้นบ่งบอกว่า ทำ IF แค่ 3-24 สัปดาห์ ก็น้ำหนักลดไปได้ 3-8% และรอบเอวลดลง 3-7% เลยทีเดียว และยังมีงานวิจัยนึงบอกว่า การกิน IF จะช่วยคงสภาพกล้ามเนื้อไม่ให้หดหาย มากกกว่าการกินแบบคุมแคลเสียอีก หากเธอเป็นคนกินเรื่อยๆ ทั้งวันจนชิน ลองปรับเวลากินดู แค่เปลี่ยนเวลากินเท่านั้น ร่างกายก็จะตอบสนองต่างไปจากเดิมแล้ว!

7. กิน ‘ไฟเบอร์’ ให้มากขึ้น กินผักทุกวันยิ่งดี!

จากข้อบนๆ เราบอกว่ากินโปรตีนสำคัญมาก แต่สาวๆ ขา ผักก็สำคัญเช่นกัน ห้ามละเลยเด้อ! หากต้องการหลุดพ้นจากภาวะน้ำหนักนิ่ง เธอต้องมี ‘ ไฟเบอร์ ‘ อยู่ในทุกๆ มื้ออาหาร โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ( soluble fiber ) เพราะไฟเบอร์จะย่อยช้า ทำให้อิ่มนานขึ้นค่ะ
แม้จะมีงานวิจัยหลายที่ออกมาบอกว่า ไฟเบอร์ทุกชนิดทำให้ผอมลงได้ แต่ก็มีการศึกษาอีกเยอะที่พบว่า ถ้าเป็นไฟเบอร์แบบละลายน้ำได้ จะทำให้หิวน้อยลง และควบคุมแคลอรี่ได้ดีกว่า เมื่ออิ่มอยู่ เราก็กินน้อยลง แคลอรี่ต่อวันก็ลดลงไปโดยปริยาย
จากงานวิจัยนึงบอกว่า แค่กินไฟเบอร์เฉลี่ย 18-36 กรัม ต่อวัน ก็ทำให้เรากินอาหารได้น้อยลง 130 แคลอรี่แล้ว เราจึงแนะนำให้สาวๆ กินผักทุกวัน! เพราะนอกจากมีไฟเบอร์เยอะ ยังมีแป้งน้อย ไม่มีไขมัน และสารอาหารอีกมากมาย กินแล้วมีแต่ได้กับได้! ถ้าทนกินผักสดไม่ไหว เอาไปลวกก่อน หรือราดน้ำสลัดไขมันต่ำก็ได้นะคะ แล้วเธอจะทึ่งกับน้ำหนักบนตาชั่งที่ขยับลงพรวดๆ แน่นอน!

8. ดื่ม ‘น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาล’ ให้มากขึ้นกว่าเดิม!

สาวๆ หลายคนดื่มน้ำน้อยมากก!! ( ขอไม่นับชานมไข่มุกเป็นน้ำนะคะ //หรี่ตามอง ) แต่ดื่มน้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมเยอะกว่าข้าวอี๊ก ไม่แปลกใจที่น้ำหนักพุ่งพรวด! เธอควรปรับชนิดเครื่องดื่มที่กิน ลด ละ เลิกน้ำที่ใส่น้ำตาลทุกชนิด หันมาดื่ม ‘ น้ำเปล่า ‘ ธรรมดาๆ นี่แหละ มีงานวิจัยว่าแค่น้ำเปล่า ก็กระตุ้นระบบเผาผลาญได้ 24-30% หลังดื่มไปแค่ 1.5 ชั่วโมงเท่านั้น! ยิ่งดื่มก่อนกินข้าว ก็ทำให้กินได้น้อยลงด้วย
มีการศึกษาเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ให้กลุ่มผู้ทดลองดื่มน้ำ 1 แก้วก่อนทุกมื้ออาหาร ผลลัพธ์พบว่าคนกลุ่มนี้ลดน้ำหนักได้มากกว่าคนไม่ดื่มน้ำก่อนกินข้าวถึง 44%! หากใครเบื่อน้ำเปล่า จะเป็นกาแฟดำไม่ใส่นมและครีม กับชาไม่ใส่น้ำตาลก็ได้เช่นกัน เพราะมีคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ โดยเฉพาะชาเขียวที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เผาไขมันได้ดีเยี่ยม! ใครอยากผอมไวๆ ต้องลองเปลี่ยนชนิดน้ำดื่มแล้วล่ะค่า

9. อดนอนอยู่หรือเปล่า? อยากผอม ต้องนอนให้พอนะจ๊ะ

นอกจากอาหาร การออกกำลังกาย สภาวะอารมณ์แล้ว อีกสิ่งที่ห้ามมองข้ามเลยก็คือ ‘ การนอนหลับ ‘ เพราะช่วงที่เราหลับลึกนี่แหละ เป็นโอกาสทองที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ทั้งทางกายและทางจิต ให้ตื่นมาสุขภาพแข็งแรง ไม่เครียด ไม่หิวง่าย ซึ่งมีผลทางอ้อมให้เราผอมลงค่ะ
ในทางกลับกัน คนที่อดนอนบ่อยๆ จะมีแนวโน้มชอบกินจุบจิบ หิวบ่อย หิวง่าย ระบบเผาผลาญค่อนข้างต่ำ ร่างกายกักเก็บไขมันมากกว่าคนนอนหลับพักผ่อนเต็มที่ ถ้าอยากผอม น้ำหนักกลับมาลดต่อตามที่ตั้งใจไว้ ควรหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกคืน หน้าก็ใส สุขภาพก็ดี แถมไม่หิวด้วย 3 in 1 มากเวอร์์!

10. (ถ้าสุดท้ายยังไม่ลด) มองกระจกด้วย อย่ามองแต่ตาชั่ง!

ข้อสุดท้ายอาจดูแหวกแนวไปนิด แต่สำหรับสาวๆ บางคนที่น้ำหนักนิ่ง หรือลงช้ามาก เป็นไปได้ว่าที่จริงเธอสมส่วนอยู่แล้ว และไขมันกำลังลด แต่น้ำหนักกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รวมๆ จึงดูเหมือนน้ำหนักไม่ลด บางคนตัวเล็กลงเรื่อยๆ จนต้องเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้าเลยด้วยซ้ำ แต่ยังบ่นทุกวันว่าตัวเองอ้วน… #กุมขมับ
การลดความอ้วนเนี่ย เราแนะนำให้ดูตาชั่งควบคู่กับกระจกค่ะ ถ้าที่บ้านไม่มีกระจกส่องเต็มตัว ควรซื้อมาวางหน้าเตียงเลย ไว้เช็คหุ่นหลังตื่นนอนทุกวัน ควบคู่กับการชั่งน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักสมส่วน หุ่นดีแล้ว แม้จะไม่ได้ผอมหุ่นนางแบบ ก็ไม่ใช่เรื่องต้องกังวล! ขอให้ไขมันไม่เกิน ไม่เป็นโรค เธอก็บรรลุเป้าหมายการลด ‘ ความอ้วน ‘ ในร่างกายแล้วล่ะ _

—————————

***ใครชอบบทความไดเอทแนวนี้ ฝากกดฟอล กดหัวใจ หรือจะทักมาถามเรื่องทริคไดเอทกับเราก็ได้น้า ติดต่อได้ที่ประวัตินักเขียนเลยจ้า วันนี้ขอตัวลาไปก่อน พบกันใหม่ บ๊ายบายยย

ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore

     Intermittent Fasting หรือ IF คือวิธีจัดการกินอาหารให้เป็นเวลา โดยมีช่วงที่อดอาหาร (Fasting) และช่วงที่กินอาหาร โดยชนิดของการทำ Intermittent Fasting มีหลายแบบและหลายช่วงเวลา ยกตัวอย่างเช่น Leangains, Eat Stop Eat, The Warrior Diet เป็นต้น 

     ซึ่งตารางการทำแต่ละแบบ มีความแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายและความสะดวกของแต่ละคน เราลองมาดูกันว่าตารางการทำ  Intermittent Fasting แต่ละแบบนั้นมีรายละเอียดอะไรบ้าง และมีตารางไหนที่เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบเราบ้างค่ะ

Leangains: 16/8 อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินอาหาร 8 ชั่วโมง

     Leangains ถือเป็นการทำ IF ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด คือ อดอาหารเป็นเวลาทั้งหมด 16 ชั่วโมง แล้ว กินอาหารให้จบภายใน 8 ชั่วโมง ซึ่งในบางครั้งเราสามารถเพิ่มเวลาการทำ IF ได้อีกเป็น 18/6, 19/5, 20/4 โดยการทำ IF แบบ Leangains นี้เราควรกินอาหารที่มีแคลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการก็พอ

Eat Stop Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง, 1-2 ครั้ง/สัปดาห์

     Eat Stop Eat คือการทำ Fasting หรือการอดอาหาร 24 ชั่วโมง ให้ได้ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ หรือจะเรียกว่า 24/0 ก็ได้ เพียงแต่ทำ 1 – 2 ครั้ง / สัปดาห์เท่านั้น โดยควรกินแคลอรี่เท่าที่ร่างกายต้องการก็เพียงพอ

The Warrior Diet: กินอาหารเพียง 1 มื้อ/วัน, 2 วัน/อาทิตย์

     การทำ IF แบบ The Warrior Diet นั้นจะกำหนดให้กินในตอนกลางคืน 1 มื้อใหญ่/วัน ซึ่งอาหารที่เลือกกินนั้นต้องมีแคลอรี่มากเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ โดยสูตรของ Dr. Michael Mosley (ผู้เขียนหนังสือ The Fast Diet) กำหนดให้กินปกติได้ 5 วัน และทำ Fasting แบบ The Warrior Diet 2 วัน โดยอาจจะเป็น 2 วันที่ติดกันก็ได้ หรือห่างกันก็ได้

Alternate Day Fasting: อดอาหารแบบวันเว้นวัน

     สำหรับการทำ  Intermittent Fasting แบบ Alternate Day Fasting นั้น เราขอแนะนำให้ผู้ทำ ทำจนถึงน้ำหนักตัวที่กำหนดไว้แล้วหลังจากนั้นให้ลดจำนวนวันของการทำ Fasting ลงค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

เทคนิคการกินลดหุ่น แบบ Intermittent Fasting (IF) ลดไขมันแบบรวดเร็ว ทำยังไงนะ?!

15 วิธีลดความอ้วน สุดง่าย แบบฉบับสาวขี้เกียจ